Fitness trénerka Zuzana Hanajíková (23) sa okrem coachingu a poradenstva venuje aj vyvracaniu hoaxov o cvičení. Na svojom Instagrame pravidelne zverejňuje videá, ktorými edukuje svojich sledovateľov.
So Zuzkou sme sa porozprávali o tom, aké najčastejšie chyby robia ľudia pri chudnutí, čo si myslí o fastingu, podľa čoho spoznáš dobrého trénera a najbizarnejších technikách na Instagrame.
Čo by si poradila niekomu, kto sa chce venovať cvičeniu, ale vždy to vzdá po prvom mesiaci?
Mnoho ľudí je na tom presne takto. Začnú len kvôli tomu, že chcú vyzerať inak. Výsledky sa však nedostavia hneď, pretože to nezávisí len od tréningu, ale hlavne od stravy. Pokiaľ človek nemá hneď od začiatku nad sebou trénera, ktorý sa vyzná, tak často zlyhá kvôli tomu, že motivácia časom klesá.
Dievčatá v puberte veľmi často píšu, že chcú vyzerať lepšie kvôli nejakému chlapcovi. Chcú mať užší pás, väčší zadok, väčšie boky a tak ďalej. Často im vysvetľujem, že v prvom rade by mali cvičiť pre seba. Pokiaľ je to kvôli niekomu inému, nikdy to nevydrží dlhodobo.
Niektorí cvičia z dôvodu, že chcú schudnúť. Iní chcú zase nabrať svalovú hmotu alebo je to pre nich jednoducho životný štýl. Existuje nejaká overená diéta na chudnutie alebo si stačí počítať kalórie a dostať sa do deficitu?
Dnes je mnoho diét, ktoré vraj fungujú. Od fastingu po keto diétu, nehovoriac o rôznych detoxikačných čajoch. Jediná zázračná “pilulka”, ktorá funguje je vždy len kalorický deficit. Je však dôležité, ako je nastavený. Zrejme nemusím hovoriť, že nie je dobré, ak je strava nevyvážená, človek je hlúposti, no aj napriek tomu sa mu darí dodržiavať kalorický deficit. Výsledkom je, že je neustále hladný.
Treba mať dostatočný príjem bielkovín, aby nedošlo len k úbytku tuku, ale zároveň sa udržali svaly. Pre udržanie svalovej hmoty možno doplniť kreatín. Aj keď človek chudne, musí mať dostatočný príjem jedla. Treba jesť veľa zeleniny, ryže, zemiaky, ale najmä mäsa, z ktorého telo môže čerpať dostatok bielkovín, aby sa v deficite nedegradovalo.
Čo sa môže stať, keď to človek preženie a nemá dostatočný príjem kalórií?
Toto je veľmi veľká téma, s ktorou sa stretávam aj ja s mojimi klientkami, keď im nastavím určitý počet kalórií. Niektoré klientky aj napriek tomu, že žijú aktívne, hýbu sa nielen v práci, ale aj vo voľnom čase, do toho pridávajú silové tréningy tri až päťkrát do týždňa, prípadne inú aktivitu, majú problém schudnúť. Veľmi často to riešia tým, že si nastavia len 1 200 kalórií. Toto číslo je dnes veľmi populárne, neviem prečo je také zázračné.
Pre aktívne ženy je však veľmi nízko pod bazálnym metabolizmom - to je pokojový metabolizmus. Také množstvo kalórií stačí len na zabezpečenie základných vitálnych funkcií.
Akonáhle ideme pod bazálny metabolizmus, telo nemá dostatočnú energiu, aby fungovalo ako celok, nehovoriac o energii potrebnej na pohyb. Keď sme dlhodobo pod bazálnym metabolizmom, telo chradne a doslova ho nechávame živoriť. Ak aj takýmto spôsobom človek schudne, tak len veľmi nárazovo a potom váha vybehne hore, pretože na takých nízkych kalóriách sa nedá fungovať dlhodobo.
Takže sa príliš neoplatí držať hladovku a lepšie je byť konzistentný a dať tomu čas?
Určite. Hlavne teraz pred letom na nás odvšadiaľ vybiehajú nápisy: „Schudnite do plaviek alebo vyrysujte sa pred letom.“ Veľmi často s tým ľudia začnú mesiac, dva pred letom a za ten čas sa naozaj nedá schudnúť 10 kíl tak, aby nám to vydržalo celé leto. Akonáhle chceme v lete jesť normálnu stravu, váha pôjde hore.
Čo hovoríš na ošiaľ menom Ozempic - liek na cukrovku, ktorý ľudia vo veľkom ľudia začali užívať na chudnutie?
Veľmi som to nepostrehla. V poslednom čase sa najmä na Instagrame snažím vyhýbať informáciám, o ktorých viem, že by som na ne nemala úplne pozitívny názor. Rovnako do toho zapadajú aj detoxikačné čaje, ktoré som spomínala alebo tabletky na chudnutie. Čokoľvek, čo je doplnkom stravy, bude vždy len doplnkom a nie hlavným faktorom, vďaka ktorému človek schudne.
Tabletky a doplnky výživy, ktoré sú určené na chudnutie a možno na zrýchlenie krvného obehu alebo metabolizmu fungujú, len ak človek žije aktívne a má dobre nastavené makroživiny, ako aj kalorický deficit alebo surplus. Doplnok nám len dopomôže k tomu, aby to išlo o päť percent rýchlejšie.
Je fasting vhodnou metódou na chudnutie?
V podstate každý jeden z nás má určitý fasting, pretože v noci väčšina ľudí neje. Tým pádom minimálne osem hodín nekonzumujeme žiadne jedlo. Pokiaľ by si však niekto určil, že bude jesť len dve hodiny počas dňa, je to podľa mňa to najhoršie, čo môže spraviť. Či už má niekto nastavený kalorický deficit alebo naopak surplus a chce na fastingu pribrať, žiaden organizmus nie je nastavený na to, aby prijímal potraviny len dve hodiny počas dňa.
Pokiaľ sa snažím zjesť napríklad 2 000 kalórií za dve hodiny zaťažujem metabolizmus a trávenie. V prípade, že mám ráno tréning, nebudem mať na neho dostatok energie. Ak by som ho mala naopak večer, 2 000 kalórií by mi nestihlo vytráviť.
Akú najväčšiu chybu ľudia robia pri chudnutí?
Že si snažia nájsť tréningový plán na chudnutie, ale zabúdajú na stravu. Aj mne neraz klientky píšu, že by chceli schudnúť, ale nepotrebujú riešiť stravu. Ja hovorím, že strava je 80 percent celého úspechu a zvyšných 20 percent sú denné kroky. Netreba sa spoliehať len na to, že pôjdem do fitka štyrikrát do týždňa a potom budem sedieť doma na zadku a jesť, čo mi príde pod ruku, len aby to bolo do 1 500 kalórií. Je dôležité sa hýbať aj necielene.
Ako efektívne budovať svalstvo? Všimla som si, že do popredia dávaš najmä slovo konzistentnosť. Predpokladám, že bez tej to nejde.
Určite nie.
Človek teda musí rátať s tým, že prvé výsledky prídu po dlhšom čase.
Práve u mňa bolo budovanie svalovej hmoty veľmi dlhý proces. Aj keď sa môže zdať, že rok a pol alebo dva roky nie sú dlhá doba, pre mňa to však mentálne bol dlhý čas. Budovanie svalstva bolo pre mňa prioritou, aj keď som mala o 20 kíl viac, pretože považujem za dôležité, aby bolo moje telo zdravé, pevné a funkčné aj po tridsiatke či po päťdesiatke. Preto som sa nesnažila schudnúť len kardiom, ale hneď som začala so silovým tréningom.
Silový tréning bol pre mňa najlepšou voľbou, ktorú som mohla spraviť. Pri tých komplexných cvikoch sa jednak lepšie chudne, no zároveň vieme naberať svaly. Keďže v tom čase som mala nadbytok tuku, svaly mali z čoho čerpať.
Čo robiť v prípade, že niekto má celý život problém s naberaním váhy?
Nájsť si trénera, pretože mnohokrát aj pri chudnutí, aj pri naberaní váhy nadhodnocujeme príjem kalórií a výdaj energie. Je celkom fajn chodiť na InBody merania, aby človek zistil, akú má kompozíciu tela. Nedá sa nabrať 10 percent svalovej hmoty za mesiac, ide to percento po percentne veľmi pomaly. Tréner vám povie, čo treba urobiť, ale vy musíte byť ten, kto to vykoná. Práve preto je dôležitá aj motivácia.
Pokiaľ si len sami nastavíte príjem kalórií podľa vlastného odhadu, nepriberiete. Treba to mať nastavené vyvážene niekým, kto tomu naozaj rozumie.
Veľmi dôležitá je určite aj regenerácia. Je v poriadku ak si niekto zaradí tréningy na každý deň?
To by som neodporúčala, pokiaľ človek nie je práve v súťažnej príprave alebo veľmi blízko od súťažnej prípravy. Ak má napríklad niekto v júni súťaž, tak rozumiem, že potrebuje mať vyšší výdaj a regenerácia ide trošku bokom. Tá profesionálna úroveň toho športu nie je úplne zdravá.
Svojim klientkam sa snažím vysvetliť, že pri naberaní svalovej hmoty neplatí - čím viac, tým lepšie. Aj pre mňa je úplný strop mať štyri, maximálne päť tréningov do týždňa, aby som mala nejaký aktívny oddych. Dôležité je mať hlavne dostatočný spánok, čiže nie päť, ale sedem až deväť hodín. Akonáhle telo nestihne zregenerovať, sval sa bude len poškodzovať.
K tomu smeruje moja ďalšia otázka. Aké najčastejšie chyby robia ľudia pri cvičení, respektíve čo treba dodržiavať, aby si neublížili?
Nepreháňať to hneď na začiatok s váhami. Ak ste začiatočník, nesnažte sa hneď dosahovať výkony, ktoré podáva nejaký vaša obľúbená fitness influencerka alebo kulturista. Oni si tiež prešli svojím prvým dňom, ktorý máte teraz vy. Akonáhle by ste robili to, čo on po desiatich rokoch cvičenia, tak sa len dokaličíte.
Všetko má svoju postupnosť. V prvom roku cvičenia by som vôbec neriešila intenzifikačné techniky alebo zlyhanie pri cvičení. Stačí sa snažiť len spevniť telo, vybudovať mu návyk na pohyb a cvičiť hlavne komplexné celotelové cviky, ako drep, klik alebo mŕtvy ťah.
Povedzme, že niekto to zoberie naozaj zodpovedne a chce si nájsť trénera. Aké kvality by mal mať?
Ľudia si hľadajú trénera na základe toho, ako vyzerá. Myslím si, že to je tá najväčšia chyba. Poznám trénerov, ktorí trénujú fitness pre hypertrofiu, čiže pre naberanie svalstva, ale nevyzerajú najviac muskulárne, ako si viem predstaviť, pretože oni sami majú možno iný cieľ.
Nemôžeme kvality trénera súdiť podľa toho ako vyzerá. Skôr by som ho hodnotila podľa toho, ako vyzerá môj prvý tréning s ním. Pokiaľ ma chce na prvom tréningu zničiť tak, aby som doslova zvracala, nie je to dobrý tréner. Chce to postupnosť hneď od prvého tréningu. Tréner musí tiež poznať anamnézu klienta, aby vedel, či nemá nejaké zranenia, ktoré pohyby mu robia najväčší problém, aké sú jeho slabiny a tomu sa postupne venovať. Čiže nehľadala by som trénera, ktorý je "najväčší zabijak", ale niekoho, kto je naozaj rozumný.
Na Instagrame sa venuješ vyvracaniu hoaxov alebo nesprávnych techník cvičenia. Akú najbizarnejšiu si videla?
Tých je hrozne veľa, najhoršiu si ani neviem vybaviť. Ale pamätám si taký možno najväčší mýtus. Keď som robila reakčné video na hip thrusty, tak som mnohokrát videla dievčatá, ako si nakladajú 200 kíl a robia to s ohnutým chrbtom. Pomaly pri tom cviku ani nedýchali, len aby váhu čo najrýchlejšie a najlepšie dotlačili hore. To, že si naložia 200 kíl je síce obdivuhodné, ale vôbec pri tom nerozmýšľajú nad tým, ktorý sval tú váhu reálne zdvihol. Presne toto potom propagujú mladých dievčatám.
Ak by sa niekto predsa len chcel inšpirovať nejakými videami na Instagrame, na čo by si mal dať pozor?
Keď influencer príliš často používa tie klasické hooky, ktoré veľmi dobre vedia upútať pozornosť v prvých sekundách, napríklad „nikdy nerob tento cvik“ alebo „prečo mi nikto nepovedal, že tento cvik je najlepší“. Pokiaľ sa influencerka príliš snaží prilákať pozornosť tým, že sa hneď ukáže zozadu, lebo má dobrý zadok, tak to automaticky funguje.
Akonáhle vidím, že influencer len naháňa čísla, tak by som asi radšej scrollovala ďalej a išla k niekomu, kto sa nesnaží byť nasilu vtipný, ale poctivo vyhľadáva informácie. Nesnažte sa súdiť len podľa toho, čo odznie v prvých sekundách videa, ale pozrite si ho do konca a buďte kritickejší voči informáciám, ktoré v ňom odznejú.
