Trénujte s nami podľa novej knihy Sparta – 30 dní do štartu. Porovnajte svoje výsledky s trénerom Borisom Prekopom a pokúste sa ho prekonať.
Spolu s trénerom Borisom Prekopom, prezývaným Valihora, testujeme pre vás 30-dňový tréningový plán, ktorý zostavil zakladateľ Spartan Race Joe de Sena. Na Slovensku vyšla kniha s cvičebným a výživovým plánom vo vydavateľstve Zelený Kocúr pod názvom Sparta – 30 dní do štartu. Viac o projekte RunGo sa dozviete tu. Vďaka RunGo máte možnosť nahliadnuť do niekoľkých tréningových dní a absolvovať ich spolu s nami.
Deň 0: SKÚŠKA
Komentár trénera Valihoru: Mnohí stratia odhodlanie cvičiť, keď nevidia výsledky. To, čo sa dá zmerať sa dá aj zlepšiť. Ak niečo robíš systematicky, tak sa musíš zlepšiť. Ak sa nezlepšuješ, tak robíš niečo zle a treba zistiť, čo. Na začiatok je preto vhodné urobiť si kondičný test, akési mini-Spartan Race. Môžete si ho stiahnuť, vytlačiť a zapísať výsledky. Zopakujte ho opäť po troch týždňoch tréningu a porovnajte si výsledky. Je to veľmi náročný tréning. Tréningy na počet opakovaní a čas alebo na vzdialenosť a čas dokážu naozaj „vyhecovať“ k veľkým výkonom.
Ako zvládol Valihora Deň 0 nájdete na konci článku! „Poslednú minútu som nadával veľmi škaredo, načo som sa to dal nahovoriť,“ prezrádza Valihora.
Deň 5: „TEXAS HOLD ’EM“
Komentár trénera Valihoru: Tréning obsahuje cviky s vlastnou váhou, jeden cvik na výdrž a jeden dynamický cvik. V Spartan Race človek potrebuje aj dynamiku aj jednorazovú statickú silu, čo je v tomto tréningu zohľadnené. Tréning nevyžaduje žiadne nástroje, iba hrazdu. Vidíme, že na dobrý tréning netreba veľa. Zoradenie cvikov je pomerne energeticky náročné. Telo musí pumpovať krv z jednej veľkej partie do druhej.
Deň 7: ANGLIČÁKY NA 5 SPÔSOBOV
Komentár trénera Valihoru: Viac dynamický tréning, ako v Deň 5. Angličáky tvoria základ kondičných tréningov. Používajú sa aj ako „trestná sadzba“ za nesplnenie cvičení v Spartan Race. Treba ich mať dobre zvládnuté. V tréningu sú rôzne variácie na tento cvik. Tréning je tak viac zaujímavý, rýchlejšie ubehne a je komplexnejší.
Deň 17: MALÝ STONEHENGE
Komentár trénera Valihoru: Je to tréning v improvizovaných podmienkach, na ktorý potrebujete ťažký kameň. Pre mužov 52 kilogramov, pre ženy 36,5 kilogramov. Otázne je, aký kameň nájdeme a či pri prípadnom opakovaní tréningu nájdeme rovnako ťažký kameň. Okrem toho sa môže nepohodlne držať. Dá sa preto nahradiť činkou. Čo sa týka samotných cvikov, tak mŕtvy ťah je cvik, ktorý vychádza z nôh. Zapája sa pri ňom najviac svalov na tele. Nosenie kameňa je akási variácia na bežný život a nárazovú silovú činnosť. Medvedia chôdza zapája viacero svalov – triceps, ramená, pričom prsia a brucho sú spevnené. Tento cvik je zameraný na synergiu celého tela.
Deň 30: HRDINA TERMOPÝL
Komentár trénera Valihoru: Tento tréning na záver 30-dňového plánu je riadna fuška. Odporúčam po ňom oddych minimálne tri dni pred štartom na pretekoch.
Pridajte sa a vyhrajte
Ak by ste chceli tréning absolvovať celý, zasúťažte si s RunGo – rozdáme až 20 kníh! Stačí, ak nám z akéhokoľvek vášho letného cvičenia či behu pošlete fotografiu do redakcie na Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript. alebo ju budete zdieľať na našom Facebooku. Nezabudnite pripísať heslo #Sparta.
Ako zvládol Deň 0 tréner Valihora? Pozrite sa na jeho dojmy, porovnajte sa a prekonajte ho
Zadanie: Tréning pozostáva z troch jednoduchých skúšok. Teda to som si najprv myslel. Vis na čas, beh na čas a vzdialenosť a angličáky za 5 minút.
Priebeh tréningu: Začal som tým najľahším. Visením na hrazde na čas. Táto skúška vypovedá o sile úchopu, ale aj o mentálnej sile. Hovoril som si, že to bude dobré a snáď tu nebudem visieť do večera. Už po chvíľke visenia som zistil, že to až taká malina nebude. Nakoniec som vydržal 1:15 min, čo by som nečakal. Predpokladal som, že vydržím aj päť minút.
Trochu som bol sklamaný zo svojho výkonu a rozmýšľal som, čo si zvolím teraz - angličáky alebo beh. Vybral som si angličáky a aj tu som stroskotal na nereálnom seba-odhade. Bol som presvedčený, že 100 angličákov za 5 minút určite spravím. Nakoniec ich bolo 73 a poslednú minútu som nadával veľmi škaredo, na čo som sa to dal nahovoriť. Nabudúce sa poučím a rozložím si sily rovnomerne na celých 5 minút. Zo začiatku som totiž nahodil “smrteľné tempo” ktoré mi nevydržalo do konca a počet angličákov sa každou minútou rapídne znižoval.
Nasledovalo 30 minút behu. Kľúčová bola vzdialenosť za tento čas. Po angličákoch to veru nebola prechádzka ružovým sadom a skončil som na hodnote 4,67 km. Ja viem, ja viem, nesmejte sa mi. Je na čom pracovať. Moje tempo bolo dosť pomalé.
Zhodnotenie: Nakoniec som rád, že som túto skúšku absolvoval. Angličáky som už dlho nerobil a v príprave na preteky Spartan Race je to určite nevyhnutnosť. Týmto výsledkom som si potvrdil, kde mám slabiny a na čom treba pracovať. Hoci chodím pravidelne behávať, väčšinou však pomalým tempom a v rámci prípravy na preteky by som mal zapracovať na tomto aspekte. Pre mňa je výsledkom poznanie, že musím zapracovať na kondičke, zrýchliť beh a naučiť sa lepšie rozložiť sily, aby som udržal počas celej skúšky rovnomerné tempo a nasadenie. Už teraz som zvedavý na porovnanie o tri týždne. Hoci som momentálne zo svojho výkonu sklamaný, budem „makať“, aby som sa zlepšil vo všetkých troch cvikoch minimálne o 10%.
(pr)