Trénujte s nami podľa novej knihy Sparta – 30 dní do štartu. Tréner Boris Prekop radí, ako sa vyhnúť najčastejším chybám pri najpopulárnejších cvikoch.
Spolu s trénerom Borisom Prekopom, prezývaným Valihora, testujeme pre vás 30-dňový tréningový plán, ktorý zostavil zakladateľ Spartan Race Joe de Sena. Na Slovensku vyšla kniha s cvičebným a výživovým plánom vo vydavateľstve Zelený Kocúr pod názvom Sparta – 30 dní do štartu. Viac o projekte RunGo sa dozviete tu. Vďaka RunGo máte možnosť nahliadnuť do niekoľkých tréningových dní a absolvovať ich spolu s nami. Ak by ste chceli tréning absolvovať celý, zasúťažte si s RunGo – rozdáme až 20 kníh! Stačí, ak nám z akéhokoľvek vášho letného cvičenia či behu pošlete fotografiu do redakcie na Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript. alebo ju budete zdieľať na našom Facebooku. Nezabudnite pripísať heslo #Sparta.
Podľa trénera a poradcu Valihoru mnohých ľudí často opustí motivácia športovať, lebo nevidia výsledky. Dôvodom je, že cvičia rovnako dlhé roky, prípadne cvičia nesprávne. Valihora preto upozorňuje na najčastejšie chyby pri tréningu a radí, ako ich odstrániť.
Chyby pri kľukoch (+ foto správne vyzerajúceho cviku)
Pri správnom kľuku je telo vystreté rovnobežne so zemou, opierate sa o špičky nôh a dlane, paže sú celkom vystreté a dlane máte priamo pod ramenami. Najčastejšie sa ľudia ohýbajú v chrbte a tlačia panvu dole, neurobia teda celý rozsah pohybu. Dôležitý je ohyb paží, rúk a zníženie hrudníka. Udržujte kontrolovaný pohyb a držte telo rovné ako doska počas celého cvičenia. Dávajte si tiež pozor, aby ste medzi lakťami a trupom nemali viac ako 45-stupňový uhol, snažte sa, aby smerovali dozadu.
Chyby pri klasických drepoch (+ foto správne vyzerajúceho cviku)
Postavte sa do vzpriamenej polohy, telo držte pevné, chodidlá na šírku ramien a špičky vytočené mierne do strán. Napodobnite pohyb ako pri posadení na stoličku, spúšťajte bedrá nadol, až kým budú vaše stehná nižšie ako rovnobežne so zemou. Stiahnite sedacie svaly a vráťte sa do začiatočnej polohy. Chyby pri tomto cviku vychádzajú najčastejšie z nedostatočnej ohybnosti cvičiaceho. Pri zníženej flexibilite ľudia dvíhajú päty zo zeme, ohýbajú chrbát alebo nevydržia v dolnej polohe. Ideálne je byť celou plochou nohy na zemi. Radšej neurobiť drep tak nízko a držať správne postavenie správne. Flexibilita šliach sa dá zlepšiť strečingom alebo pridržiavaním sa tyče pri drepoch. Ani v jednej fáze cvičenia sa vám kolená nesmú schádzať k sebe.
Chyby pri zhyboch (+ foto správne vyzerajúceho cviku)
Každý úchop má špecifické zapojenie svalov. Široký úchop nadhmatom (dlane smerujú vpred) viac zamestnáva najširší sval chrbta. Úzky úchop podhmatom (dlane smerujú vzad) viac zamestnáva biceps a väčšina ľudí má pri tomto úchope viac sily. Dôležité je trénovať ťažší úchop nadhmatom, pretože je v situáciách z reálneho života všestrannejší (stena, útes, konár stromu). Najčastejšou chybou je skrátený rozsah pohybu. Cvičiaci sa nevládze dvihnúť a silu nahrádza rôznym hádzaním a hojdaním telom. Správne by však mal byť pohyb kontrolovaný smerom nahor aj nadol. Trup by mal byť pevný, lopatky stiahnuté. Pozor na dvíhanie ramien k ušiam.
Chyby pri angličákoch (+ foto správne vyzerajúceho cviku)
Pri štandardných angličákoch je dôležité nechať bedrá vysoko pri predklone k zemi a položení dlaní na zem pred sebou. Potom vykopnite nohy dozadu a dostaňte sa do hornej polohy kľuku. Spustite trup a dotknite sa hrudníkom zeme. Odrazte sa nohami a pritiahnite ich znova pod seba k rukám do podrepu. Bedrá opäť držte vysoko. Vráťte sa do stoja, následne hneď vyskočte do vzduchu a tlesknite rukami nad hlavou. Angličáky by ste mali na pretekoch robiť čo možno najrýchlejšie a plynulo. Rozhodcovia sledujú štyri podmienky správnych angličákov - hrudník sa musí dotknúť zeme v spodnej polohe kľuku; bedrá a trup musia byť v stoji celkom vystreté; nohy sa musia pri výskoku odlepiť od zeme a ruky musia byť pri výskoku nad ušami. Pri angličákoch vždy držte chrbticu v neutrálnej polohe a jadro spevnené, aby ste sa vyhli zraneniu.
Chyby pri skippingu (+ foto správne vyzerajúceho cviku)
Postavte sa do vzpriamenej polohy, trup držte pevný. Odrazte sa z jednej nohy a prudko vytiahnite koleno nahor a vpred. Zároveň urobte podobný pohyb nahor a vpred protiľahlou rukou. Okamžite zopakujte pohyb na opačnú stranu a pokračujte, kým dokončíte predpísanú vzdialenosť podľa inštrukcií k tréningu. Najčastejšou chybou pri skippingu je nedvíhanie kolena nad úroveň pásu.
(pr)