„Poučil som sa, inšpiroval som sa. Nikdy mi nenapadli niektoré cviky, a to sa športu venujem už dlhé roky,“ hodnotí tréner a poradca Boris Prekop „Valihora“, ktorý spolu s RunGo testoval 30-dňový tréningový a stravovací plán zostavený zakladateľom svetoznámych pretekov Spartan Race Joe de Sena. Na Slovensku vyšla jeho kniha s názvom Sparta – 30 dní do štartu vo vydavateľstve Zelený Kocúr. Zapojte sa do súťaže a môžete ju získať zadarmo od nás – rozdáme až 20 kníh. Pozor, súťaž sa už o chvíľu končí.
Valihora absolvoval vysoko intenzívne, bežecké a silové tréningy. Mohli ste si niektoré vyskúšať spolu s ním. Po mesiaci trénovania prišiel čas zúčtovania. De Sena sľubuje po zvládnutí tréningového plánu zlepšenie sily, flexibility, vytrvalosti, rýchlosti a celkovej atletickosti. Na porovnanie dobre poslúži skúška zdatnosti pozostávajúca z troch jednoduchých cvikov – vis na hrazde, angličáky a beh. Na začiatku vydržal Valihora visieť na hrazde 1:15 min, po mesiaci trénovania svoj čas zlepšil na 1:27. Za päť minút urobil pôvodne 73 angličákov, teraz ich urobí 77. V behu sa zlepšil takisto. Predtým za 30 minút odbehol 4,67 km, po mesiaci sparťanského tréningu vzdialenosť predĺžil o 670 metrov. Celkovo svoju výkonnosť vo všetkých parametroch zlepšil o 5 až 16 %. „Výsledky ma veľmi potešili. Veril som, že sa zlepším, hoci telo nie je stroj a občas neposlúcha tak, ako by sme chceli. Ak však človek postupuje systematicky, čo sa mi vďaka tréningom z knihy aj vďaka predchádzajúcej skúsenosti podarilo, výsledky sa musia dostaviť,“ teší sa Valihora.
Viac o jeho poslednej skúške zdatnosti sa dočítate na konci článku.
Inšpirácia a systém
Podľa Valihoru takéto porovnania výkonnosti majú veľký zmysel pri dosahovaní stanovených cieľov. No nie len v tom vidí prínos tréningového plánu. „Je zostavený optimálne, je náročný, je v ňom zahrnutá aj regenerácia. Ľuďom dá systém, ktorý väčšine pri cvičení chýba. Sú v ňom nečakané cviky, čo zohľadňuje nepredvídateľnosť samotných pretekov Spartan Race,“ hodnotí Valihora. Kniha môže mnohých inšpirovať k novým spôsobom trénovania. To bol prekvapivo aj prípad Valihoru, ktorý je dlhoročným športovcom, trénerom a poradcom. „Nikdy mi nenapadlo vyskúšať, ako dlho vydržím visieť na hrazde. Odhadoval som aj desať minút, čo bolo extrémne vzdialené realite.“
Tréningový plán je tvrdý, no podľa Valihoru po ňom môžu siahnuť aj začiatočníci. Hoci na začiatku neodcvičia všetko na 100 percent, môžu sa k nemu po čase zase vrátiť. „Niekedy ľudia bez návodov neotestujú sami seba, nesledujú svoj výkon alebo si idú len tak zabehať, ako napríklad aj ja. Vďaka systematickému plánu môžu merať zlepšenie.“
Trénujte hladný
De Sena odporúča absolvovať tréningy na prázdny žalúdok. Počas dní regenerácie nabáda k čiastočnému až úplnému pôstu trvajúcemu 24 hodín. „Toto bolo pre mňa veľmi ťažké. Dlhoročným športovaním však mám vytrénovanú mentálnu výdrž. Najťažšie boli prvé hodiny. Spomenul som si na časy, keď som mal 12-13 rokov a bol som skautom. Vtedy som tiež zvládol 24 hodín nejesť,“ hovorí Valihora.
Fanúšikovia nájdu v knihe aj 29 sparťanských receptov. Všetky sa držia spoločného hesla, že skutočné jedlo je jednoduché. De Sena v nich hojne využíva vajcia, zeleninu, chia semienka, morčacie mäso, pohánku, krevety, lososa, a podobné osvedčené prísady. Strava počas tréningu je veľmi dôležitá a nesmie byť náhodná. Väčšina ľudí si jedlo neplánuje a tak sa vzdávajú kontroly nad príjmom kalórií.
Akú stravu odporúča Valihora
Valihora trénoval na lačno. Behával večer, 2-3 hodiny po jedle a po ňom už prijímal iba bielkoviny a zeleninu. Je to súčasť jeho rysovacieho programu, snaží sa znížiť objem tukov pod 10 % . „Ak sa niekto potrebuje zlepšovať v behu, mal by zaradiť sacharidy po tréningu,“ vysvetľuje Valihora. Sacharidy považuje za dôležité, avšak odporúča s nimi pracovať podľa aktuálnych cieľov každého športovca. „Ak chcem schudnúť, tak ich obmedzujem,“ radí. Všeobecne, ak sa cítite dobre, môžete aj 3-4 dni obmedziť príjem kalórií bez toho, aby to ovplyvnilo vaše výkony. Ak sa cítite unavený, tak príjem jednoducho zvýšte.
Valihora pri tréningu používa aj doplnky stravy, hoci už menej, než za čias jeho aktívneho venovania sa kulturistike. „Proteín mám vždy a každému ho odporúčam. Jednak na príjem bielkovín, aj ako náhradu stravy, ako súčasť kokteilov. Proteín pijem najčastejšie ráno alebo ihneď po tréningu. Odporúčam aminokyseliny – BCAA, glutamín. Mám obdobia, kedy užívam zvlášť taurín na mentálnu bdelosť spolu s tyrozínom. Občas kreatín, ktorý môže pomôcť pri vytrvalostných športoch,“ opisuje Valihora.
A ako sa podľa Valihoru ubrániť letným nástrahám v podobe zmrzliny? „Jednoducho neprijať inú alternatívu, ako nechcem. Nezaoberať sa tým, lebo dôvody v prospech zlej stravy si vždy vieme nájsť.“
Sparťanský recept na Pohánkové palacinky s chia semiačkami
20 minút | 2 porcie | vhodné pre vegetariánov, bez gluténu, bez mlieka
Tieto palacinky sú zdrojom čistej sily a energie – a zároveň chutia lahodne. Keď v palacinkách skombinujete pohánku a chia semiačka, získate v porovnaní s tradičnými palacinkami dvojnásobný obsah bielkovín.
Ingrediencie:
1 ČL kokosového oleja na varenie
1 hrnček pohánkovej múky
1 vajce
2 PL chia semiačok
2 PL kakaového prášku
2 PL kakaových kúskov
2 PL javorového cukru (voliteľné)
1 ČL prášku do pečiva
1 hrnček mandľového mlieka
Postup:
- Vymastite panvicu kokosovým olejom.
- Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.
- Nalejte trochu zmesi (na jednu palacinku) na panvicu.
- Otočte palacinku (zvyčajne je na to vhodný čas, keď sa na povrchu objavia malé bublinky a začnú praskať).
- Podávajte s trochou medu alebo javorového sirupu.
(Autorom receptu je Jason Jaksetic, editor sekcie sparťanského životného štýlu)
Ako zvládol Valihora druhú skúšku zdatnosti:
Na tento tréning som išiel s tým, že sa musím zlepšiť za každú cenu. Prvýkrát som tento tréning iba skúšal, teraz to bolo "všetko alebo nič". Ak by som sa nezlepšil, nedajbože zhoršil (čo sa občas môže stať vplyvom viacerých okolností), tak by som sa za seba hanbil. Začal som presne ako minule, visom na hrazde. Poznal som svoj minulý čas, takže som vedel, že nech sa deje čo chce, musím sa zlepšiť. Nakoniec sa mi to podarilo až o 17 sekúnd. Keď mi začali ruky povoľovať už pri jednej minúte, myslel som si, že to nezvládnem. Určite tomu prispel predchádzajúci tréning ale aj "mentálne nastavenie" vydržať stoj čo stoj. Nasledovali angličáky, už som vedel lepšie, ako na ne. Rozložil som si sily do všetkých piatich minút rovnomerne a postupoval som viac systematicky, 15 angličákov každú minútu. Posledná minúta bol veľký boj, ale určite lepšie ako predtým, navyše, môj výkon bol oveľa vyrovnanejší. Beh bol pre mňa najväčšou výzvou. Prvý krát som bežal len tak, teda ako mi to išlo. Teraz som už vedel, koľko musím zabehnúť, aby som sa zlepšil a aké tempo mám udržiavať. Zo začiatku som sa pomaly rozbiehal, bežalo sa mi ťažko a myslel som si, že túto skúšku nezvládnem lepšie. No asi po siedmich minútach sa to zrazu všetko rozbehlo a podarilo sa mi udržať tempo celý čas, dokonca som posledných 10 minút ešte o čosi zrýchlil. Výsledkom je o 670 m viac za rovnaký čas. Toto tempo bolo už však na hranici mojich síl a musel som sa celý čas mentálne poháňať.
(pr)