Vláknina neposkytuje organizmu nijakú energiu, ani vitamíny a minerály. Tráviacim traktom prechádza takmer bez zmeny. Prečo je potom témou toľkých diskusií? Prečo ju odporúčajú lekári a odborníci na zdravú výživu? Je naozaj pravda, že pomáha v boji s cukrovkou, aterosklerózou a nadváhou?
Vláknina je prirodzenou súčasťou rastlinnej potravy. Ide o zmes polysacharidov (napr. celulóza, hemicelulóza, pektín), ale aj ďalších zložiek (napr. lignín), ktoré spevňujú bunkovú stenu rastlinných buniek. Náš organizmus naozaj neobsahuje enzýmy, pomocou ktorých by vlákninu štiepil, a preto nie sme schopní využiť ju ako zdroj energie či minerálnych látok a vitamínov. Náš tráviaci trakt však s ňou pri prijímaní potravy počíta. My mu jej však dodávame čoraz menej. A nie bez následkov.
Vlákninou sa dlhý čas nikto z vedeckého hľadiska nezaoberal. Záujem vzbudil až v roku 1971 doktor Dennis Burkitt, ktorý zverejnil svoje pozorovania z Afriky. Ľudia, ktorí sa tu živili potravou prevažne zloženou z ovocia a zeleniny, mali nielen omnoho objemnejšiu stolicu, ale navyše sa u nich takmer nevyskytoval zhubný nádor hrubého čreva a konečníka.
Nasledovali ďalšie štúdie a skúmania a postoj (aj) odbornej verejnosti k niektorým stravovacím návykom sa začal meniť. Strava západného typu, ktorú konzumujeme aj my, obsahovala napríklad len minimum celozrnnej múky a takmer nijakú nelúpanú ryžu. Tento trend sa považoval dokonca za výhodu, lebo cereálne obaly, ktorých boli tieto suroviny zbavené, sa pokladali za nepotrebný balast. Prečo teda nastal taký radikálny obrat v myslení, čím nám môže byť vláknina nápomocná?
Prečisťuje organizmus, zatočí s nadváhou
Zoberme si ako príklad celozrnný a biely rožok. Už samotná konzistencia celozrnného výrobku nás núti dlhšie a intenzívnejšie ho požuť. Je to dôležité najmä pre ľudí s nadváhou, ktorí často jedia hltavo a veľké kúsky. Preto môžu mať aj pri skonzumovaní väčšieho objemu potravy pocit, že sa nenajedli dostatočne. Okrem toho je potrava už na začiatku lepšie spracovaná a jej ďalšie trávenie bude o to jednoduchšie.
V žalúdku sa už začína prejavovať schopnosť vlákniny viazať na seba vodu. Žalúdok je plnší, pomalšie sa vyprázdňuje a prispieva k pocitu nasýtenia, ktorý dlhšie pretrvá. Vlákniny v tráviacom trakte vytvoria bohatý objem -- avšak "prázdnych" kalórií. Človek je vlastne bylinožravec a jeho tráviace orgány je potrebné naplniť nie mäsom, ale skôr dlhšie tráviteľnou rastlinnou potravou. A to je práve dôvod, prečo je príjem vlákniny dôležitý pre všetkých, ktorí chcú zatočiť so svojou nadváhou! Napríklad biely rožok nás dokáže, ak nie sme veľmi hladní, nasýtiť maximálne na 2 hodiny. Celozrnný až na 3 hodiny, pričom ich energetická hodnota je takmer rovnaká...
Vstrebávanie živín prebieha v tenkom čreve. Vďaka vláknine je tento proces spomalený a čiastočne obmedzený. Je to veľká výhoda napríklad u ľudí, trpiacich cukrovkou. Bývajú totiž ohrození hyperglykémiou (zvýšením krvného cukru), vznikajúcou po najedení, keď dochádza k intenzívnemu vstrebávaniu glukózy. Rovnakým mechanizmom znižuje vláknina aj vstrebávanie tukov, vrátane cholesterolu, čím redukuje riziko vzniku aterosklerózy a jej komplikácií (napr. infarkt myokardu, náhla cievna mozgová príhoda, vysoký tlak).
Hrubé črevo osídľujú za normálnych okolností "priateľské" baktérie, schopné čiastočne využiť rozpustnú vlákninu vďaka procesu nazývanému fermentácia. Ak sa tieto baktérie nachádzajú v tráviacom trakte vo vhodnom množstve, bránia osídľovaniu hrubého čreva patogénnymi baktériami, schopnými vyvolať nielen poruchy trávenia, ale aj vážnejšie ochorenia. Práve v tejto fáze črevnej pasáže je dôležitá prítomnosť nerozpustnej vlákniny. Zadržiava v čreve vodu, stolica je objemnejšia, mäkšia a jej presun črevom sa urýchľuje. Ak sú v nej prítomné toxické, či dokonca kancerogénne látky, ich kontakt so sliznicou, a tým aj schopnosť pôsobiť škodlivo sa výrazne znižuje.
Koľko vlákniny denne?
Odporúčania týkajúce sa optimálnej dennej dávky sa líšia, najčastejšie sa odporúča 30 -- 40 g denne. Pri konzumácii potravy bohatej na vlákninu netreba zabúdať na jej schopnosť viazať vodu a upraviť aj pitný režim, celkový denný príjem by mal byť 2 -- 3 litre denne. Tým zabezpečíme, že vláknina neostane stáť v horných častiach tráviaceho traktu a bude naozaj "fungovať".
Vláknina v kapsliach
Kto neprijíma vlákninu v dostatočnom množstve v potrave, má možnosť siahnuť po výživových doplnkoch. V lekárňach boli doteraz dostupné zväčša vlákniny v tzv. koktailoch, teraz sú už aj vo forme kapslí -- napríklad čistý rastlinný produkt získaný z ovsených zŕn, ktorý neobsahuje žiadne konzervačné látky, umelé farbivá ani príchute. Práve forma kapslí je naozaj jedinečná, umožňuje jednoducho kedykoľvek a kdekoľvek zapiť 1 -- 2 kapsle dostatočným množstvom vody. Najlepšie je užívať ich v kombinácii s biovitamínmi, takto si organizmus zachová plnú výkonnosť, vytvorí si zásobu energie a naštartuje sa na plné obrátky.
Pozitívne účinky vlákniny na organizmus
˙ Pomáha v boji s nadváhou tým, že nás núti potravu lepšie požuť, vďaka schopnosti viazať vodu je obsah žalúdka väčší a pocit nasýtenia dlhšie pretrváva, spomaľuje sa vstrebávanie cukrov aj tukov. Okrem toho vláknina neobsahuje nijaké kalórie!
˙ Má pozitívne účinky pri prevencii a terapii ochorení kardiovaskulárneho systému (srdcovo-cievneho), vďaka svojej schopnosti znižovať vstrebávanie tukov, vrátane cholesterolu.
˙ Je prevenciou nádorových ochorení, predovšetkým hrubého čreva, keďže vláknina urýchľuje črevnú pasáž. Škodlivé látky tak majú omnoho menší čas, počas ktorého negatívne pôsobia na organizmus a menšiu šancu vstrebať sa.
˙ Tým, že črevný obsah v čreve dlho nestojí, zmenšuje sa riziko vzniku divertiklov (vychlípenín črevnej steny).
˙ Upravuje problémy s vyprázdňovaním. Stolica je mäkšia, častejšia a pravidelnejšia. Týmto spôsobom sa nielen zbavíme zápchy, ale aj ďalších komplikácií, napr. hemoroidov.
Miroslava Ungerová