Ste už príliš starí alebo naopak príliš mladí na to, aby ste zabehli osobný rekord? Vedci, tréneri a špičkoví atléti sa pokúsili nájsť odpoveď na otázku, aký vplyv má vek na vytrvalosť. Ich závery vás najskôr prekvapia – v najlepšom zmysle slova.
Ak sa zamýšľame nad vplyvom veku na výkonnosť, poskytujú nám významné vodítko oba maratónske behy z olympijských hier v Pekingu. Keňan Samuel Wanjiru nielen že prekonal olympijský rekord časom 2:06:32, ale zároveň aj vyvrátil predstavu, že maratónski bežci sú najvýkonnejší okolo tridsiateho roku života. Tuto rozšírenú predstavu korigovala tiež ženská víťazka Rumunka Constantina Tomescu-Ditaová, keď vtedy ako tridsaťosemročná matka s desiatimi maratónmi na konte získala zlatú medailu.
Neúprosná biochémia
Nie sú výkony pri maratóne spojené s určitými vekovými hranicami? Nemenia práve teraz špičkoví bežci očividne biologické zákonitosti? A ak áno, aké to má dôsledky pre prostých smrteľníkov, ktorí behajú podstatne pomalšie? Existuje optimálny vek, kedy človek môže dosiahnuť najlepší čas v maratóne?
Zo postrehov trénerov, lekárov, fyzioterapeutov vyplývajú dva hlavné závery. Najskôr tá horšia správa – či už sa jedná o olympijských bežcov alebo „hobbistov“, s pribúdajúcim vekom klesá ich aeróbna kapacita. „U zdravého a trénovaného športovca nezáleží na veku objem jeho srdcového pulzu alebo schopnosť prijímať kyslík,“ hovorí Sandra Hunterová, fyziologička na Marquette University v Millwaukee ve Wisconsinu. „S pribúdajúcim vekom klesá pulzová frekvencia, a to sa nedá zastaviť. Za jeden rok v priemere o jeden pulz,“ hovorí Hunterová. To vysvetľuje, prečo päťdesiatnik nemá proti dvadsaťročnému bežcovi šancu.
S pribúdajúcim vekom ubúdajú aj svaly, pretože sa tvorí čím ďalej menej nových nervových buniek, ktoré ich zásobujú. „Keď sa nervové bunky stiahnu a odumrú, odumrie aj svalové vlákno,“ vysvetľuje Hunterová. „Niekedy sa zregenerujú vďaka novým nervovým bunkám, ale s pribúdajúcim vekom sú odumreté bunky menej a menej nahrádzané novými,“ dodáva fyziologička. Tréningom je síce možné tento proces nazývaný atrofia spomaliť, ale nie zastaviť. Po šesťdesiatke sa výrazne zrýchľuje a postihuje predovšetkým rýchle svalové vlákna. Preto človek najskôr stráca rýchlosť a až potom vytrvalosť.
Za normálnych okolností človek pozná úbytok výkonnosti zodpovedajúci veku podľa toho, že potrebuje dlhšiu dobu na regeneráciu po tréningu. Svaly si ukladajú do zásoby glykogén a keď vám s pribúdajúcim vekom začne ubúdať svalová hmota, zmenšia sa zákonite aj tieto zásoby glykogénu. Preto potom trvá dlhšiu dobu, kým ich opäť obnovíte. Okrem toho cievy strácajú s pribúdajúcim vekom na elastickosti, a tým trpí zásobovanie svalových vlákien krvou. Trvá dlhšiu dobu, kým sa dostanú k svalovým vláknom živiny určené na ich obnovu. Navyše s pribúdajúcim vekom sú v „elektrárňach“ buniek, v mitochondriách, stále výraznejšie oxidačné poškodenia, ktoré spôsobuje bežná látková výmena, a preto už nepracujú tak efektívne. Ďalej klesá hladina testosterónu a rastového hormónu, oba hormóny podporujú regeneráciu.
Tieto fyziologické zmeny majú nevyhnutný dopad na výkon pri maratóne. Proces starnutia síce prebieha u každého jedinca individuálne, ale podľa profesora Dietera Leyka z Inštitútu fyziológie a anatómie v nemeckom Kolíne nad Rýnom štúdie ukazujú, že po tridsiatom piatom roku života klesá vytrvalostná výkonnosť o päť až pätnásť percent ročne. Leyk nedávno skúmal na 300 757 bežcoch, ako sa vek prejavuje na výkone pri maratóne a došiel k záveru, že mužskí špičkoví vytrvalci sú počas desiatich rokov o 10,5% pomalší, ženy dokonca o 14,8%. Táto štúdia poskytla na druhej strane aj povzbudzujúce informácie pre bežcov a bežkyne v zadnej časti bežeckého peletónu. Krivka ich výkonnosti totiž začala klesať neskoršie a mala miernejší zostup. U týchto bežcov dochádza k výrazným zmenám vo vytrvalosti, ktoré sú dané vekom, až po päťdesiatke. Inak povedané: ich výkony pri polmaratóne boli vo veku 20 až 49 rokov v podstate identické.
Všetko sa dá natrénovať
Aj keď je behanie s istotou lekárskej pomoci za chrbtom príjemné, stále zostáva najlepšou alternatívou vôbec zdravotnú službu nepotrebovať. Niektoré zranenia typu podvrtnutý členok môžete samozrejme ovplyvniť iba minimálne, iným ťažkostiam sa dá ale predísť. Podľa MUDr. Šimáčka je predovšetkým dôležité, aby ste nastupovali na preteky absolútne zdraví, s doliečenými zraneniami a chorobami. Nevyplatí sa podceňovať ani bežné virózy. „Každý pretekár by mal mať primerane natrénované, ale zároveň byť dostatočne odpočinutý a vyspaný. Nikdy by nemal byť pod vplyvom alkoholu, drog, ale ani kávy,“ dodáva lekár.
Apelovať na primeranú trénovanosť sa môže zdať zbytočné, ale opak je pravdou. Ísť si po niekoľkých rokov ničnerobenia zabehnúť preteky iba pre pocit, „že na to ešte mám“, je totiž jedna z najhorších vecí, ktoré môže človek urobiť. Podľa výskumu zverejneného v roku 2000 v British Medical Journal má netrénovaný človek pri extrémnej vytrvalostnej záťaži 40x (!) vyššie riziko srdcového zlyhania ako športovec pri pravidelnom tréningu. Viac ohrozený je tiež jeho pohybový aparát, pretože aj šľachy a väzivá sa pravidelným tréningom adaptujú na záťaž, zatiaľ čo pravdepodobnosť ich poranenia pri nárazovo zvýšenom zaťažení rastie.
Zásadnou chybou je tiež snaha za každú cenu dokončiť preteky, a to aj v situácií, ak v ich priebehu pocítite zdravotné ťažkosti. Prakticky všetky oslovené záchranné služby sa zhodli na tom, že ide bohužiaľ o veľmi častý jav. Je to samozrejme ťažké, zvlášť v prípadoch, kedy ide o jeden z vrcholov sezóny, rozhodnutie „prehrýsť to“ však môže mať neblahé následky, v prípade ťažkostí pohybového aparátu sa môže výrazne predĺži doba následného liečenia, pri vážnejších problémoch potom ľudia riskujú i život.
Neprepáľte začiatok
Fyziológ Jonathan Dugas tvrdí, že z fyziologického hľadiska nie je obdobie medzi 25. a 35. rokom života ničím výnimočným. To, že veľa maratónskych bežcov dosiahne svoj zenit v tomto životnom období, súvisí viac s tým, ako sa postupne vyvíjajú ich športové výkony. „Neexistuje zákonitosť, ktorá by určovala, že sa na vrchole svojich síl človek ocitne okolo tridsiatky,“ tvrdí Dugas. Podľa neho je to skôr tak, že sa veľa špičkových bežcov začne venovať maratónu až neskôr.
V minulosti tréneri dbali na to, aby sa bežci nezačali venovať maratónu príliš skoro, pretože sa domnievali, že by sa tak skrátila kariéra ich zverencov. Tréner elitných bežcov Brad Hudson bežal svoj prvý maratón v dvanástich rokoch. „Myslím si, že pre moju kariéru nebolo dobré bežať maratón tak skoro,“ hovorí tréner, ktorý svoj najlepší čas 2:13 zabehol v svojich dvadsiatich troch rokoch. Dnes radí mladým bežcom, aby maratón nebehali tak skoro, ako to urobil on sám. Na druhú stranu je presvedčený, že dospievajúci bežci sú schopní vo veku 16 až 20 rokov absolvovať veľké tréningové objemy, ak si dávajú pozor, aby príliš rýchlo nezvyšovali objem a intenzitu. „Trvá to, kým človek pochopí, ako telo reaguje na maratón,“ vysvetľuje Hudson s tým, že „pri maratóne, rovnako ako v živote, človek prechádza ťažkými fázami a musí sa nimi prebojovať. Kto príliš skoro zrýchli, dostane sa do problémov. Platí, že je potrebné nájsť tempo, ktoré telo vydrží počas celej dobu behu.“
Príprava na maratón si vyžaduje trpezlivosť. Väčšina bežcov potrebuje minimálne tri cykly maratónskej prípravy, aby si zvykla na tréningovú záťaž. Svoju rolu nehrá iba objem tréningov, ale aj strava, dostatočný príjem tekutín a regenerácia. Maratón je jedinou disciplínou, pri ktorej sa úplne vyprázdnia zásobárne paliva. Zapracovať túto skutočnosť do tréningu je dosť komplikované. „Aby človek bežal naozaj dobre, potrebuje tak dva roky na optimalizáciu svojho výkonu,“ hovorí Terrence Mahon, tréner amerických špičkových maratóncov Deeny Kastorovej a Ryana Halla. Dnešní mladí maratónski bežci, ako je Wanjiru, majú pred sebou podľa zlatej medailistky Constantiny Tomescu-Ditaovej sľubnú budúcnosť. „Po tridsiatke má človek viac skúseností, v nohách dostatok nabehaných kilometrov a tréning je vypilovaný,“ tvrdí rumunská vytrvalkyňa.
Tréningové múdrosti pre mladých bežcov
Vytvorte si vankúš....
Kto chce byť úspešný na dlhých tratiach, potrebuje mať nabehané kilometre, na ktorých môže stavať. Špičkový maratónci nabehajú týždenne medzi 150 a 200 kilometrami, niekedy aj viac. Aj keď je také penzum pre rekreačných bežcov nereálne, základnú vytrvalosť si musí natrénovať každý, kto chce bežať maratón, obyčajne sa odporúča aspoň 40 km týždenne.
...ale nepreháňajte to
„Naložte svojmu telu toľko kilometrov, čo sa naňho vojde, ale nepreháňajte to,“ vysvetľuje tréner Brad Hudson. Americkému špičkovému bežcu Brianovi Sellovi sa nedarí, keď nemá nabehaných 240 km týždenne.
Myslite na odpočinok
Špičkový bežec Hall trénuje už roky veľké objemy, iní bežci znesú iba 140 kilometrov. Pretrénovanosť je pre všetkých maratóncov fenoménom, ktorému sa musia bezpodmienečne vyhnúť. Počúvajte signály svojho tela a venujte mu dosť času na odpočinok. Ak cítite, že vaša výkonnosť stagnuje, ste neobyčajne unavení alebo potrebujete dlhšiu pauzu na regeneráciu, mali by ste si dať poriadny odpočinok.
Na intenzite záleží!
Maratón je síce vytrvalostná disciplína, ale tréning rýchlosti sa postará o to, že všetko zapadne dohromady a maratón sa vydarí. Tvrdé tréningy rýchlosti a intervalové tréningy sú však pre telo poriadna záťaž. Keď máte dvadsať, telo si s tým poradí ľahšie, ako keď máte skoro štyridsať alebo viac. Natrénujte si tempo, dokiaľ je to pre vaše telo jednoduchšie.
Čím starší, tým lepší - tréningové múdrosti pre starších bežcov
Kvalita sa ráta
Keď natrénujete základnú vytrvalosť, potrebujete trénovať pomerne málo kilometrov. „S dostatočným počtom nabehaných kilometrov na konte sa dá celkom efektívne trénovať,“ domnieva sa tréner elitných bežcov Brad Hudson. Vynechajte kilometre navyše, ktoré ste dávnejšie absolvovali. „Ďalej behajte tie isté behy v tempe a intervalové tréningy ako pred tým. Znížte ale počet intervalov a predĺžte čas na odpočinok medzi jednotlivými intervalmi,“ odporúča fyziológ Jonathan Dugas.
Odpočinok je dôležitý
„S pribúdajúcim vekom klesá produkcia testosterónu a rastového hormónu, ktoré sú dôležité pre regeneráciu,“ vysvetľuje Dugas. Dôsledok – potrebujete viac odpočinku. „Teraz keď som staršia, regenerujem po záťaži pomalšie,“ vysvetľuje tridsaťdeväť ročná zlatá medailistka Constantine Tomescu-Ditaová. Pomáhajú jej pri tom kúpele jacuzzi a masáže.
Prispôsobiť sa stresu
Choré dieťa, náročná cesta, komplikácie v práci, stres spomaľuje regeneráciu. Ak ste mu vystavení, pridajte si pauzu navyše. Tomescu-Ditaová to zohľadňuje v svojom tréningovom pláne, napríklad aj takú skutočnosť, že má na preteky dlhú cestu.
PROTI ČASU - ako starnú maratónski bežci
Kosti
S vekom rednú kosti. Aktivity, ako je beh, pri ktorých človek prekonáva vlastnú telesnú váhu, zmierňujú do určitej miery tento proces. Znížená hrúbka kosti zvyšuje riziko zlomenín z únavy a ďalších úrazov.
Stres
Telo neregeneruje tak rýchlo ako za mlada - či už po prebdenej noci, konfliktoch na pracovisku či tvrdom intervalom tréningu. Svalové vlákna sa zmršťujú a strácajú schopnosť zotaviť sa po záťaži. K tomu pristupuje skutočnosť, že zásobárne energie sa zmenšujú a znižuje sa prívod krvi k svalom. Dôsledok – po zranení trvá uzdravenie dlhšiu dobu.
Kĺby
Na varovanie nebežcov môžete v pokoji zabudnúť. V žiadnom prípade beh nezvyšuje riziko ochorenia artritídou. S pribúdajúcim vekom rastie ale jej pravdepodobnosť, hlavne v kĺboch, ktoré postihlo v mladosti zranenie. Dajte si pozor, aby ste príliš nepribrali, a tak sa vyhnete tomuto riziku.
Svalstvo
Je jedno, koľko trénujete, s pribúdajúcim vekom strácate silu, pretože svalové vlákna sa zmršťujú a ubúdajú nervové bunky, ktoré zásobujú svaly. Posilňovanie môže tento proces spomaliť, ale nie zastaviť.
Srdce
Maximálna pulzová frekvencia klesá každý rok zhruba o jeden pulz za minútu. To sa nedá zmeniť. Cievy a žily strácajú vekom pružnosť, to znižuje prívod krvi do svalov. Genetické predpoklady, ale aj beh a zdravá výživa môžu tento proces pozitívne ovplyvniť.
Telesný tuk
Aj ten, kto behá pravidelne, môže naberať telesný tuk. Každý rok pár ubehnutých kilometrov navyše tomu môže zabrániť. Jedna štúdia sledovala mužov a ženy, ktorí týždenne nabehali cez 45 kilometrov a pribrali tak o polovicu menej, ako kontrolná skupina, ktorá týždenne behala 25 kilometrov a menej.
Staré zranenia
S pribúdajúcim vekom sa môžu začať ozývať všetky staré zranenia. Strácate pružnosť, rovnako tak ako schopnosť svalov prekonať toto zranenie. Dôsledok – po tvrdom tréningu ste stuhnutejší, pretože svalové vlákna potrebujú na regeneráciu dlhšiu dobu.