Hoci sú vajcia dôležitou potravinou aj pre zdravie bežnej populácie, z nasledujúcich riadkov je zrejmé, že aktívne športujúci ľudia dokážu s ich konzumácie profitovať viac a to v každom veku a pri každom druhu športu.
Vajcia v zlom svetle
Vajcia sa v druhej polovici minulého storočia dostali na pranier, boli označené ako riziková potravina a mnohým ľuďom ich lekári striktne zakazovali. Túto lavínu antivaječného ošiaľu spustila nezisková organizácia American Heart Association začiatkom 70-tych rokov, keď jej „experti“ doporučili vylúčenie vajec z diéty z dôvodu vysokého obsahu cholesterolu.
Ten bol vtedy označený za hlavnú príčinu vzniku a rozvoja aterosklerózy (upchávania ciev) a s tým spojeného vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení. Navyše vajcia obsahujú relatívne veľa tuku, čo sa vtedy tiež považovalo za vážne negatívum. To, že ľudia umierali na kardiovaskulárne ochorenia kvôli konzumácii fruktózy zo sladených nápojov a trans-foriem mastných kyselín prítomných v stužených tukoch vtedy ešte (takmer) nikoho ani nenapadlo.
Americkí vedci sa pomýlili
Ako na to „americkí vedci“ prišli? Na nič neprišli, lebo nič nezistili. To len výživový experti a kardiológovia išli na to úplne logicky. Logické je: keď nám priveľa cholesterolu v krvi škodí, tak logicky by sme nemali jesť vajcia, kde je ho veľa, aby sme si logicky neškodili. Celkom logické nie? Áno, ale zákony prírody sa neriadia našou „logikou“.
Dnes už chvalabohu vieme, že konzumácia vajec (a ani cholesterolu v strave) nielenže nevplýva na jeho hladinu v krvi u väčšiny ľudí, ale nedokázala sa ani žiadna spojitosť medzi konzumáciou vajec a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Na základe tejto kampane sa však vajcia dostali na spodnú poličku atletickej diéty. Vzhľadom k vysokej kvalite vaječného bielku sa na milosť vzala aspoň konzumácia samotného bielka. Nové zistenia ukazujú, že to bolo len polovičaté víťazstvo a dnes sa môžeme, či skôr sa musíme, vrátiť k celým vajciam ako k dokonalej potravine.
Ideálny proteín
Vaječný proteín (ovoalbumín) je po všetkých stránkach najideálnejším proteínom zo všetkých. Jeho optimálne množstvo esenciálnych aminokyselín maximalizuje syntézu proteínov vo svaloch po cvičení. Akútne (do 1 hodiny po výkone) potrebujeme prijať 8-10 g týchto aminokyselín – t.z. potrebujeme skonzumovať ca 20-25 g vysokokvalitných proteínov. Vtedy je ich efekt najväčší.
Preto je voľba vhodného proteínu pre športovcov veľmi dôležitá. Bežným proteínovým suplementom je mliečny srvátkový proteín, ktorý má veľmi podobný kvalitatívny profil. Vaječný proteín je však z viacerých hľadísk lepší. Najdôležitejší rozdiel spočíva v trvalejšej dostupnosti aminokyselín ovoalbumínu. Súvisí to s rýchlosťou a spôsobom trávenia jednotlivývh proteínov.
Ovoalbumín sa trávi pomalšie ako srvátkový proteín a výsledkom je dlhšie trvajúca dostupnosť dôležitých aminokyselín, vďaka čomu sa lepšie pokrývajú potreby priebežnej syntézy proteínov vo svaloch po výkone.
Koľko vajec denne?
Už jedno vajce denne po 3 mesiacoch zlepšilo profil lipidov v krvi (došlo k zvýšeniu hladiny ‚dobrého‘ HDL cholesterolu). Tento účinok sa nepozoroval, ak sa konzumovali len bielka. Už pred takmer 10 rokmi sa zistilo, že ak sa do diéty s čiastočným obmedzením sacharidov pridali 3 vajcia denne, došlo nielen k zvýšeniu HDL cholesterolu, ale aj k zlepšeniu ďalších rizikových faktorov spojených s metabolickým syndrómom.
V nedávno zverejnenej štúdii sa porovnával vplyv raňajok s 2 vajcami alebo s pečivom u pravidelne cvičiacich zdravých dobrovoľníkov. Už po 6 týždňoch došlo k poklesu celkových tukov v krvi u tích, čo mali na raňajky vajcia, zatiaľ čo v druhej skupine sa zhoršila inzulínová citlivosť. Opatrní musia byť tí, čo trpia na familiárnu hypercholesterolémiu (zvýšený cholesterol spôsobený dedičnou poruchou vychytávania LDL cholesterolu z krvi). U nás ňou trpí približne 1 z 250 osôb.
Autor je lekár a odborník na zdravú výživu.