1/11Osobitná téma sú kríže. FOTO: Pixabay
2/111. Vydržte v doske
Jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie stredu tela je tzv. plank, po slovensky doska.
Vytiahnite telo do vzporu na lakťoch a natiahnite nohy. Spevnite brucho a postrážte si, aby ste zadok nedvíhali príliš hore (mal by byť v rovine so zvyškom tela), hlavu držte v predĺžení chrbtice.
V tejto pozícii skúste na začiatok vydržať aspoň 10 sekúnd, platí tu však priama úmera – čím dlhšie, tým lepšie. Cvik opakujte aspoň trikrát. FOTO: Pixabay
3/112. Fajčenie chrbtu škodí
Že fajčenie škodí zdraviu, vieme všetci. Štúdie navyše preukázali, že fajčiari majú o 30 percent vyšší sklon k bolestiam chrbta.
Dôvodom je horšia cirkulácia krvi, ktorá bráni živinám, aby sa dostali na tie správne miesta. Takže, ak sa chcete vyhnúť boľavému chrbtu, skúste zavesiť fajčenie na klinec. FOTO: Pixabay
4/113. Zvoľte správnu obuv
Vysoké opätky síce na nohe vyzerajú dobre, ale prinášajú so sebou tiež rôzne úskalia. V ich dôsledku získava postava chybné držanie a navyše tak dochádza k preťažovaniu kĺbov, svalov, väzov aj chodidiel.
Ani celodenné nosenie športovej obuvi nie je najvhodnejšie. Ideálne je meniť topánky podľa účelu a dávať prednosť širokému opätku, vysokému maximálne 3 – 4 cm. FOTO: Pixabay
5/114. Spoznajte pricviknutý nerv
Pojem pricviknutý nerv sa ľudovo používa pre akúkoľvek vystreľujúcu bolesť. Tá však môže mať svoj pôvod v medzistavcových kĺboch či napínaných chrbticových väzoch.
Pri útlaku nervových koreňov, ktoré z chrbtice vystupujú, sa bolesť šíri od krčnej chrbtice do hornej končatiny, od hrudnej chrbtice pozdĺž rebier až na prednú stranu hrudníka a od bedrovej chrbtice do dolnej končatiny.
Útlak nervu je najčastejšie spôsobený vyklenutím medzistavcovej platničky či kostnými výrastkami, ktoré zužujú otvor, kadiaľ nervový koreň vystupuje z chrbtice. FOTO: Pixabay
6/115. Urobte most
Cvik s názvom bridge alias most sa používa pri joge aj pri rehabilitačných cvičeniach a jeho cieľom je stabilizácia chrbtice. Zmierňuje však tiež nevyrovnané pozície panvy.
Ľahnite si na chrbát, kolená dajte od seba na šírku ramien a pokrčte ich tak, aby chodidlá boli cca 15 cm od zadku. Je dôležité, aby prsty smerovali dopredu, nohy boli rovnobežné a krk natiahnutý.
Horné končatiny dlaňami smerom nadol pritlačte k podložke. Nadýchnite sa a s výdychom pomaly dvíhajte boky zo zeme, až budú bedrové kĺby celkom prehnuté.
Chrbticu sa pokúste držať v neutrálnej pozícii – pozor na nadmerné prehýnanie chrbta. V polohe most skúste vydržať 45 sekúnd, potom pomaly – stavec po stavci – vracajte chrbticu na zem.FOTO: Pixabay
7/116. Nezabudnite na „béčka“
Vitamíny skupiny B majú priamy účinok proti bolesti. Napomáhajú správnemu vyživovaniu nervov a svalov a dokážu zároveň zmierniť bolesť chrbta.
Ideálna trojkombinácia vitamínov B1, B6 a B12 zlepšuje výživu nervov a svalov. Regenerácia poškodených nervových vlákien je dlhodobý proces, ktorý by mal trvať aspoň tri mesiace.
Správne vyživované nervové bunky sa lepšie hoja, sú silnejšie a sú schopné dlhšie odolávať poškodeniu a vzniku bolesti. Tak vydržte. FOTO: Pixabay
8/117. Nenoste príliš ťažkú kabelku či tašku
Našej chrbtici prekážajú aj veľké preplnené kabelky. Do tašiek cez jedno plece, ktoré nosíme tak často, sa nám totiž vojde všetko, čo je hlavným kameňom úrazu. Náš chrbát pod takým veľkým nákladom – záťažou na jednu stranu – trpí.
Skúste preto kabelku či tašku na notebook vymeniť za batoh. Ak sa s batohom neviete „stotožniť“, zvyknite si aspoň tašky prehadzovať z pleca na plece.
Na váš chrbát môže mať škodlivý vplyv už to, ak taška váži viac ako 3 kilogramy. Pri tejto hmotnosti preto odborníci odporúčajú viac jej nosenie v ruke, pričom lepšie je záťaž rozložiť do oboch rúk. FOTO: Pixabay
9/118. Vyskočenú platničku nepodceňujte
Vyskočená platnička sa bezpečne spozná až na CT či magnetickej rezonancii. Najčastejším prejavom je bolesť v mieste vyskočenia a vystreľovanie bolesti do končatiny.
Nemusí ísť vždy jednoznačne o bolesť, ľudia môžu mať znížený cit v končatine, pálenie, mravčenie alebo brnenie. Každé vyskočenie sa prejavuje rozširovaním bolesti v jednom mieste. Podľa toho sa dá určiť, o ktorú časť chrbtice ide.
Fyzioterapeut Petr Kott dodáva: „Existuje niekoľko spôsobov liečby vyskočenej platničky. V dnešných časoch sa najčastejšie volí konzervatívny spôsob, teda hlavne fyzioterapia. K chirurgickému riešeniu sa pristupuje pri masívnych vyskočeniach, keď napríklad pacient nie je schopný ovládať svoju končatinu, má poruchy s močením či so stolicou, alebo ak jednoducho nepomáha konzervatívny spôsob liečby. Z fyzioterapeutického hľadiska je najdôležitejšie obnoviť správnu funkciu chrbtice a zapojiť tzv. hlboký stabilizačný systém. Platnička najčastejšie vyskočí pri zdvíhaní ťažkých bremien pri ohnutom chrbte s rotáciou. Preto sa vyvarujte tohto spôsobu zdvíhania a naučte sa ťažké bremená dvíhať z drepu.
Ďalším rizikovým faktorom je dlhodobá statická záťaž – najčastejšie sed. Ľudia, ktorí celý deň v práci sedia, by si mali zabezpečiť nejakú formu labilnej plochy (napr. veľká lopta, nafukovacie kvádre, overball atď.) a striedať sedenie na stoličke a na týchto pomôckach.“
Ak vás trápi brnenie v rukách, rozhodne tento problém nepodceňujte. Môže ísť o vyskočenú medzistavcovú platničku alebo o kostné výrastky, ktoré tlačia a dráždia nervové korene, vystupujúce medzi krčnými stavcami.
Veľmi jednoducho sa dá povedať, že tlak na šiesty krčný koreň spôsobuje zmenu citlivosti palca, siedmy zodpovedá ukazováku, prostredníku a prstenníku a ôsmy koreň malíčku. FOTO: Pixabay
10/119. Uvoľnite si svaly šije
Horný trapézový sval patrí medzi svaly šije, ktoré sa preťažujú hlavne pri dlhodobom predsune hlavy a krčnej chrbtice, čo je časté napríklad pri pozeraní na obrazovku počítača.
Je potrebné ho zrelaxovať. V sede si prisadnite jednu ruku dlaňou nadol. Druhou rukou si objímte zboku hlavu a ukloňte ju do strany.
Jemne zatlačte do ruky, nadýchnite sa, napočítajte do päť, vydýchnite a ľahko uvoľnite pohyb do opačnej strany. Netlačte. Opakujte dva- až trikrát. Vymeňte ruky a opakujte do druhej strany. FOTO: Pixabay
11/1110. Posilnite si dolné fixátory lopatiek pomocou therabandu
Cvičiť môžete v sede alebo v stoji. Ramenné kosti držte vždy pri trupe. Lakte ohnite do pravého uhla. Ruky mierne pootočte dlaňami nahor, zápästia udržujte spevnené, prsty mierne roztiahnuté.
Zviazaný theraband si prevlečte medzi palce a chrbty rúk. Pomaly naťahujte theraband na jednu stranu, vráťte sa a potom na druhú stranu.
Nedvíhajte ramená, nezadržujte dych, pretože pohyb smerom od trupu je efektívnejší s výdychom.
Najprv je rozsah pohybu 20 – 30 stupňov, postupne však môžete zvyšovať na 80 – 90 stupňov. Ak ste zdatnejší, zvyšujte záťaž (silu) therabandu. FOTO: Pixabay