Načasovanie príjmu živín alebo nutričný timing je u väčšiny ľudí oveľa menej dôležitý ako napríklad zloženie jedálničku. V prípade športovcov však môže aj taká maličkosť znamenať rozdiel medzi prehrou a víťazstvom.
Ak hovoríme o správnom načasovaní príjmu živín, musíme celú problematiku rozdeliť na dve časti: prvú predstavuje dopĺňanie nutrientov tesne pred záťažou, počas priebehu záťaže a po jej skončení, druhú potom všetko, čo zjeme po zvyšok dňa.
Zásadne dôležitá je práve prvá časť problému. S trochou nadsázky môžeme povedať, že pri dopĺňaní živín počas záťaže a po nej ide o minúty, pretože môžu rozhodnúť o tom, ako rýchlo budeme regenerovať.
Práve touto otázkou sa do hĺbky zaoberal jeden z najuznávanejších svetových odborníkov na výživu John Ivy z univerzity v texaskom Austine a jeho kniha Nutrient Timing sa stala takpovediac bibliou väčšiny vytrvalcov.
„Počas našich výskumov sme zistili, že telo zvládne oveľa častejší a tvrdší tréning a stačí na to iba málo – dodať mu v pravý čas všetky živiny, ktoré potrebuje,“ poznamenal.
V hlavnej úlohe cukry a bielkoviny
Jedna zo štúdií Ivyho tímu sa napríklad zamerala na bežcov, triatlonistov a športovcov silových disciplín vo veku 19 až 35 rokov a sledovala rýchlosť dopĺňania svalového glykogénu po intenzívnej záťaži. Polysacharid glykogén používajú svaly pri vytrvalostnej záťaži ako hlavné „palivo“, a ak sú jeho zásoby po tréningu či po pretekoch znížené, nemôžeme pokračovať v ďalšej náročnej záťaži. Ivy pritom zistil, že ak športovci dostávajú doplnky so sacharidmi bezprostredne po tréningu je u nich rýchlosť obnovy glykogénu výrazne vyššia, ako keby tú istú výživu dostali s odstupom niekoľkých hodín.
Maximálna rýchlosť obnovy zásob bolo dokázaná pri príjme 1,4 g sacharidov na kilogram hmotnosti, pri ďalšom zvyšovaní dávok sa už nezvyšovala. Napriek tomu ďalšia Ivyho štúdia preukázala, že rýchlosť je možné zvýšiť, ak k cukrom pridáme určité množstvo bielkovín. V tom okamihu dochádza k zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi, a práve tento hormón je zodpovedný za premenu glukózy na zásobný glykogén. Zároveň sa tiež zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín, ktoré potom slúžia napríklad na opravy poškodených svalových vláken či nárastu svalovej hmoty.
Smädní na tréning? Nikdy!
Podľa Ivyho začína kľúčový okamih na príjem živín už 30 minút pred záťažou, keď by sme sa mali zamerať predovšetkým na dostatočný príjem tekutín, či už v podobe čistej vody alebo ionťáku. V tejto chvíli by sme do seba mali dostať minimálne 4 dl tekutiny. V opačnom prípade zvýšime riziko dehydratácie počas záťaže, ktorá nás donúti výrazne spomaliť (dochádza totiž k zahusteniu krvi, čo znamená zvýšenie námahy srdca), a zároveň sa spomalí nástup potenia, ktoré reguluje telesnú teplotu, pretože jej nárast predstavuje pre organizmus ďalšiu záťaž navyše. Všetky procesy pritom neovplyvňujú iba samotnú intenzitu záťaže, ale aj rýchlosť následnej regenerácie. Obyčajný príjem tekutín pred tréningom tak výrazne ovplyvní čas, za ktorý budeme schopní pokračovať v ďalšej náročnej záťaži.
Nemenej dôležité je dopĺňanie tekutín i počas samotnej záťaže, a to zhruba v intervaloch 15 až 20 minút. Tým znovu zabránime postupovaniu dehydratácie, ktorá by spomalila následnú regeneráciu. Pri tréningu, ktorý trvá do 45 minút, to nie je nevyhnutné, ale počas dlhších behov už to je rozhodne potrebné. Zvlášť v horúcom počasí je vhodné okrem vody dopĺňať i minerály.
Zlepšite spaľovanie tukov
Otázne je, či do vody pridať okrem minerálov i niečo ďalšie. Sám Ivy pritom zistil zaujímavé informácie nielen počas výskumov, v ktorých vytrvalci pili počas záťaže nápoje s obsahom sacharidov, ale aj vtedy, keď do nápoja pridal i bielkoviny v pomere 1 : 4 v prospech cukrov.
V prípade, že počas dlhých behov pravidelne dopĺňame sacharidy, spomaľuje sa úbytok glykogénových zásob, čo nám umožňuje bežať určitou rýchlosťou dlhšie. Svaly počas dlhodobej práce navyše využívajú niektoré aminokyseliny ako dodatočný zdroj energie, čo zvyšuje mieru poškodenia svalových vláken. Ak však pravidelne dopĺňame bielkoviny, intenzita deštrukčných procesov sa zmierni. Na úplnosť je však potrebné dodať, že mnohé iné výskumy spochybňujú užitočnosť konzumácie aminokyselín počas záťaže.
Na druhej strane však platí, že príjem sacharidov počas záťaže a pred ňou organizmus nenúti, aby sa učil efektívnejšie spaľovať tuky, čo je kľúčová schopnosť hlavne pri behoch od polmaratóna vyššie. Ak absolvujeme dlhé pomalé behy a tréningy v maratónskom tempe bez pravidelnej dodávky cukrov, zlepší sa naša schopnosť spaľovať tuky, ale pri dopĺňaní sacharidov (a prípadne aj bielkovín) sa zrýchli následná regenerácia. Preto si vyberte podľa vášho vlastného uváženia.
Rýchlo, okno je otvorené!
Ako sme už uviedli, kľúčovým okamihom na dopĺňanie živín po záťaži je čas do 30 minút po dobehu. V anglickej literatúre sa používa termín „window of opportunity“, slovenský preklad „ okno príležitosti“ však znie podivne, pretože význam „mať okno“ si spájame s úplne inými situáciami, než je optimálne nastavenie tela na príjem živín. No práve v tomto čase je telo vysoko senzitívne na pôsobenie inzulínu, a navyše stúpa aktivita niektorých enzýmov (napr. glykogén syntázy, ktorá sa zúčastňuje práve na tvorbe glykogénu z glukózy), preto prakticky všetky cukry, ktoré v tom čase do seba dostaneme, sa premenia na zásobný glykogén – čo je dobrá správa pre vytrvalcov, ale aj pre dietárov.
Tridsať minút po skončení záťaže navyše vrcholí schopnosť svalov využiť prijaté bielkoviny na opravy svalových poškodení. Vtedy je vysoká nielen produkcia inzulínu (a citlivosť tkanív naň), ale i ďalších tzv. anabolických faktorov, ako je testosterón alebo rastový hormón. V období medzi 15 a 45 minútami po dobehu by sme sa teda mali snažiť dodať telu dostatočné množstvo kvalitných proteínov, pretože telo je optimálne nastavené na to, aby ich rýchlo vstrebalo a využilo na opravy a rast svalov.
Citlivosť tkanív na inzulín i schopnosť svalov využívať prijaté bielkoviny sa potom postupne znižuje, a približne hodinu po dobehu dokonca nastáva stav úplne opačný – citlivosť na inzulín sa dostáva hlboko pod bežné hodnoty, a ak sa snažíte v tomto čase dohnať príjem sacharidov, efekt je minimálny.
Regenerujte i počas noci
Dôležitosť dopĺňania živín sa nekončí ani hodinu po skončení tréningu. Zvlášť v prípade veľmi intenzívnych či posilňovacích tréningových jednotiek prebieha obnova glykogénu aj rast a opravy svalovej hmoty až 36 hodín po ich skončení. Inými slovami často i celý ďalší deň. Preto je dôležité, aby telo malo po celý čas z čoho čerpať, aby všetky procesy dopadli dobre. Sacharidy a bielkoviny v dobre stráviteľnej forme preto telu pokojne dodajte i neskoro večer, aby sa mohlo regenerovať po celú noc.
John Ivy pritom upozorňuje, že na dosiahnutie maximálneho tréningového efektu netreba konzumovať žiadne špeciálne doplnky. Samozrejme, ak napríklad použijeme komerčný regeneračný nápoj so správnym pomerom cukrov a bielkovín, je všetko oveľa jednoduchšie, ale v zásade si vystačíme aj s bežne dostupnými základnými potravinami. Je však potrebné dbať na ich ľahkú stráviteľnosť, t. j. mali by napríklad obsahovať minimum tukov a vlákniny.
Napchajte sa pokojne i večer
Odborníci sa zhodujú v tom, že ak ide o príjem živín mimo záťaže, celkové zloženie našej stravy hrá oveľa väčšiu úlohu ako jej konkrétne načasovanie. A prekvapivo to platí i pre osoby, ktoré sa snažia schudnúť, hoci vo všetkých obvyklých odporúčaniach by raňajky mali obsahovať oveľa viac kalórií ako napríklad večera. V jednej štúdii zverejnenej v odbornom časopise Journal of Nutrition boli napríklad porovnávané dve skupiny, ktoré počas šiestich mesiacov podstupovali aeróbny tréning. Jedna z nich konzumovala vysokokalorické raňajky a iba symbolickú večeru, zatiaľ čo druhá skupina to mala naopak. A hádajte, u koho bol zaznamenaný väčší úbytok tukov – napriek všetkým predpokladom práve u tých, ktorí sa napchali večer!
To, samozrejme, neznamená, že dbať na pravidelnosť stravy je nezmysel, ani to, že by bolo úplne jedno, kedy čo jeme. Je napríklad jednoznačne preukázané, že v ranných a doobedňajších hodinách dokáže naše telo oveľa viac zužitkovať sacharidy, zatiaľ čo jeho schopnosť vstrebávať živiny z mäsa je v tom čase obmedzená. Ak raňajky úplne vynecháme, nie je to ideálne (viď rámček na predchádzajúcej strane), ale podobne nie je dobré sa vtedy prepchávať cukrami. Navyše platí, že každý človek je iný, preto pripraviť presný stravovací rozvrh, ktorý by vyhovoval každému, je absolútne nemožné.
Časovanie stravy mimo záťaže nemá zmysel riešiť v prípade, ak si idete zabehať párkrát do týždňa a ťažšie tréningy zaraďujete naozaj iba výnimočne. Oveľa dôležitejšie je dbať, aby vaša strava obsahovala dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov. Čím častejšie však beháte a čím sú vaše tréningy náročnejšie, tým väčšmi stúpa dôležitosť nutričného timingu v priebehu celého dňa. Ak dokonca niekedy trénujete dvojfázovo, budete musieť nad načasovaním jedla porozmýšľať naozaj dôkladne. Napríklad preto, lebo nemôžete jesť dve hodiny pred záťažou a po nej to tiež môže byť komplikované. Kedy teda do seba vôbec dostať potrebné množstvo živín?
Najkomplikovanejší je pritom príjem bielkovín, pretože telo je schopné ich vstrebať v rámci jedného jedla iba obmedzené množstvo. Môžete si teda dať na obed poriadny steak, ale ak nebudú obsahovať kvalitné bielkoviny i vaše ďalšie jedlá, budete trpieť ich nedostatkom, čo sa prejaví úbytkom svalovej hmoty, spomalením regenerácie, ale napríklad aj oslabenou imunitou.
Raňajkovať alebo neraňajkovať?
Hoci väčšina dietológov tvrdí, že raňajky sú základom a vynechať ich znamená ťažký prehrešok proti zdravej výžive, ukazuje sa, že aj variant bez raňajok môže mať svoje opodstatnenie. Voľba je preto iba na vás, odporúčame však prihliadať na potreby vášho tela – ak máte ráno problém niečo do seba dostať, nič sa rozhodne nestane. Výnimku tvoria iba deti a adolescenti, ktorí by raňajky nemali vynechávať v žiadnom prípade.
Prečo raňajkovať
Vyhýbate sa tak záchvatom žravosti v neskorších fázach dňa
Podporujete chudnutie
Zlepšíte svoju duševnú výkonnosť v poobedňajších hodinách
Ak sa chystáte na doobedňajší tréning, môžete zaradiť vyššiu intenzitu záťaže
Pred pretekmi v doobedňajších hodinách sú raňajky nutnosťou
Prečo neraňajkovať
Ak sa chystáte na ranný či doobedňajší beh, bez raňajok učíte telo efektívnejšie spaľovať tuky
Zlepšuje sa produkcia rastového hormónu, ktorý je dôležitý na rast svalovej hmoty i na chudnutie
Zlepšuje sa regulácia hladiny glukózy v krvi
Podľa niektorých výskumov môžete tiež zlepšiť funkciu svojho srdca a ciev
Načasovanie príjmu kľúčových živín
BIELKOVINY
Najčastejšou chybou vo výžive bežcov býva nedostatok proteínov. Telo je schopné vstrebať ich v rámci jedného jedla iba obmedzené množstvo, preto je treba ich príjem rozdeliť do väčšieho množstva denných dávok (v rámci každého jedla aspoň trochu, a to vrátane desiatej). Dôležitý je hlavne ich dostatočný príjem v čase od 15 do 45 minút po skončení intenzívnej záťaže, ktorý výrazne urýchli jednak obnovu poškodených svalových vláken, ako aj obnovu zásob glykogénu.
SACHARIDY
V bežnom živote sa bez nich môžeme prakticky obísť – napríklad v tradičnom jedálničku národov žijúcich v arktických oblastiach sa prakticky nevyskytujú. Nevyhnutný je vlastne iba ich dostatočný príjem v čase do 30 minút po skončení záťaže. Vtedy výrazne urýchľuje obnovu vyčerpaných zásob glykogénu, prípadne pri pretekoch od polmaratóna vyššie. Úplne vylúčiť by sme ich však mali v posledných hodinách pred dlhými tréningovými behmi, aby sme telo naučili spaľovať tuky.
TUKY
Tuky tvoria veľmi dôležitú živinu – teda aspoň v prípade tukov rybacích a rastlinných, ktoré obsahujú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny (bez masla či masti sa môžeme obísť). Ich príjem však treba načasovať mimo tréningu – konzumácia tukov je nevhodná tri hodiny pred záťažou, ale i bezprostredne po nej.
VITAMÍNY
Ich najlepším zdrojom je jednoznačne ovocie a zelenina, ale pre ich obsah vlákniny však nie je vhodné konzumovať ich pred záťažou a ani po nej. Zvlášť po ťažších tréningoch, pri ktorých vzniká vysoké množstvo voľných radikálov, je vhodné užívať vitamíny s antioxidačným účinkom – či už formou doplnkov stravy alebo ovocných a zeleninový štiav a kokteilov.
MINERÁLY
Pri dlhších behoch je vhodné dopĺňať hlavne sodík a horčík, po záťaži potom okrem horčíka aj draslík a vápnik. Dôležité sú minerály s antioxidačným účinkom (zinok, selén) a železo, ktoré sú nutné na tvorbu krvi – ak volíme formu doplnkov stravy, je vhodné ich užívať spolu s jedlom.
Ako veľmi je dôležité načasovanie?
Ak vynecháme otázku živín v priebehu záťaže a tesne po nej, keď je správne načasovanie zásadné, platí, že nutričný timing hrá určitú úlohu, a to o to väčšiu, čím vyššia je v športe naša športová výkonnostná úroveň. V prípade väčšiny ľudí vrátane rekreačných športovcov sa v poradí dôležitosti dostáva až za ďalšie faktory. Čo je teda z hľadiska zdravia, výkonnosti a napríklad i chudnutia naozaj dôležité?
Ako veľa jeme (t. j. celkový príjem kalórií)
Čo jeme (zloženie stravy, jej pôvod, priemyselná úprava...)
Ako jeme (pomaly, rýchlo, v strese, popri práci...)
Prečo jeme (z hladu, sme maškrtní, sme v strese, sme nešťastní...)
Kedy jeme
Jedálniček pre váš tréningový deň
Variant 1: poobedňajší intervalový tréning
Raňajky
Mali by obsahovať 60 % sacharidov, 20 % bielkovín a 20 % tukov – môže to byť napríklad celozrnné pečivo s trochou masla a plátkom syra alebo cereálie s mliekom
Desiata
Vyberte si typ s nízkym glykemickým indexom, napríklad cottage syr a ovocie
Obed
Mal by byť ľahší, napríklad cestoviny, ryby či hydina so zemiakmi
Pred záťažou
4 dl ionťáku
Počas záťaže
Ionťák alebo gél
Po záťaži
28 g syrovátkových bielkovín a nápoj obsahujúci sacharidy (1 g na kg hmotnosti)
Večera
Rovnako ako obed radšej ľahšia, mala by obsahovať 60 % sacharidov, 20 % bielkovín a 20 % tukov
Druhá večera
Zdroj ľahko stráviteľných bielkovín a cukrov na podporu regenerácie, napr. kakao
Variant 2: dlhší pomalý poobedňajší beh
Raňajky
Mali by obsahovať 45 % sacharidov, 35 % bielkovín a 20 % tukov, vyskúšajte napríklad omeletu s ovocím
Desiata
Celozrnné sušienky s mliekom alebo s trochou jogurtu
Obed
Mal by obsahovať 35 % bielkovín, vyskúšajte napríklad kurací šalát s jogurtovým dresingom a s pečivom, kura alebo rybu so zemiakmi či s ryžou
Olovrant
Mal by obsahovať minimum sacharidov, napríklad cottage syr s troškou zeleniny, zaraďte ho 2 - 3 hodiny pred behom
Po záťaži
Regeneračný nápoj alebo kakao
Večera
Opäť aspoň 35 % bielkovín, či už vo forme mäsa s prílohou, strukovín alebo napríklad polievky zahustenej smotanou
Druhá večera
Nízkotučné mlieko alebo biely jogurt