Pre človeka, ktorý potrebuje schudnúť, je beh jednou z najprirodzenejších ciest. Zbavenie sa nadbytočných kilogramov môže zásadne prospieť aj výkonnosti. Aká je optimálna bežecká hmotnosť a ako sa k nej dopracovať?
Sú špičkoví bežci štíhli, lebo veľa behajú, alebo behajú tak dobre preto, lebo sú štíhli? Čiastočne platí oboje. Ak totiž na tele nosíme kilogramy navyše, dokáže nás to poriadne spomaliť. Dôvodom je, že svaly ľudí s nadváhou musia viac pracovať, aby telo uviedli do pohybu.
Chudnutie má podobný účinok ako vytrvalostný tréning – dokáže zvýšiť hodnotu VO2 max (aeróbnej kapacity tela), čo sa pozitívne prejaví na výkonnosti. Aj malý pokles hmotnosti navyše výrazne odbremení kĺby a šľachy, takže môžete trénovať o čosi viac a intenzívnejšie bez toho, aby ste riskovali zranenie.
Pre badateľné zvýšenie výkonnosti nie je potrebné schudnúť nejako výrazne. Úplne postačí aj pár kilogramov dole. Ak napríklad vážite 70 kilogramov a beháte maratón za štyri hodiny, tak pokles hmotnosti o štyri kilogramy môže váš výkon zlepšiť o viac ako jedenásť minút. Ak naopak štyri kilá priberiete, váš čas to o jedenásť minút zhorší (prepočty súvisiace s hmotnosťou, dĺžkou trate a časom nájdete napríklad na stránke runningforfitness.org).
Pomaly alebo rýchlo?
Chudnutie sa riadi jednoduchou matematikou – náš energetický výdaj musí byť dlhodobo vyšší než množstvo kalórií prijatých v strave. A na výdaj energie je veľmi vhodný práve beh.
Je to nielen energeticky náročná aktivita, ale podobne ako iné vytrvalostné športy vyvoláva v organizme zmeny, ktoré urýchľujú metabolizmus. Špeciálne to platí u žien.
Odpoveď na otázku, ako behať, aby sme chudli čo najefektívnejšie, je však už zložitejšia. V zásade platí, že čím rýchlejšie beháme, tým viac energie spaľujeme. Lenže, na druhej strane platí aj to, že čím pomalšie bežíme, tým väčšiu časť energie získava naše telo z tukových zásob.
Ak sa pulzová frekvencia pohybuje okolo 50 percent maxima (čo pre väčšinu ľudí znamená skôr chôdzu než beh), získavame z tukov až 90 percent energie. Naopak, pri behu na úrovni 75 percent maximálnej pulzovej frekvencie je to už iba 60 percent.
A ak zrýchlime na 90 percent pulzovej frekvencie, svaly už pracujú výlučne na cukroch. Pri záťaži vyššej intenzity navyše dochádza k vyplieneniu zásob glykogénu, čo sa prejaví nadmernou a ťažko ovládateľnou chuťou do jedla.
Spaľovať tuky je umenie
Dôležité je hľadať zlatý stred, teda intenzitu, pri ktorej budeme spaľovať značné množstvo energie, ale pritom
bude jej väčšia časť pochádzať z tukov. Ide o vytrvalostnú záťaž na úrovni 60 až 70 percent maximálne pulzovej frekvencie – teda skôr poklus, v prípade začiatočníkov dokonca len rýchlu chôdzu.
Dlhé pomalé behy majú aj ďalšiu výhodu – telo sa pri nich učí využívať tuky ako zdroj energie, čo nie je samozrejmosť.
Dôležité je aj to, že záťaž okolo 130 pulzov za minútu je bezpečná prakticky pre každého. Ak by si totiž napríklad netrénovaný štyridsiatnik s nadváhou naordinoval intenzívny intervalový tréning, mohlo by ho to aj zabiť.
Nižšej intenzite záťaže by mali dávať prednosť hlavne bežeckí začiatočníci. Aj napriek tomu, že ich pohyb bude pripomínať beh len veľmi vzdialene. Mnohí odborníci však pohyb do 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie odporúčajú aj skúseným bežcom.
Pridať objem alebo intezitu?
Má to však jedno veľké ALE. Kým človeku, ktorý nikdy nešportoval, môže polhodinka klusu trikrát za týždeň pomôcť k výraznému poklesu hmotnosti, bežec v plnom tréningu často už objemy príliš pridávať nemôže.
Ak do tréningu nemôžete pridať výrazne vyšší počet kilometrov, nemá zmysel upínať sa na odporúčanú intenzitu do 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Ak by ste na svojej zvyčajnej trase iba spomalili, asi veľmi neschudnete.
Treba pripomenúť aj ďalšiu dôležitú vec – fakt, že sa najlepšie chudne pri nízkej intezite záťaže, zatiaľ nikto spoľahlivo nedokázal. Existuje síce výskum uverejnený v The American Journal of Sports Medicine, ktorý niečo podobné naznačuje. Dve skupiny žien pri ňom vykonávali 4-krát týždenne pohybovú aktivitu rôznej intenzity. Spálili pri nej zhodné množstvo energie. Ženy, ktoré cvičili dlhší čas a s nižšou intenzitou, schudli v priemere o 3,3 kg. Tie, ktoré cvičili s vyššou intenzitou po kratší čas, schudli len 1,9 kg.
Lenže problém je práve to, že u nich merali iba úbytok hmotnosti, ale nie obsah tuku v tele. Rozdiel mohol byť spôsobený tým, že pri vyššej intenzite pohybu skrátka pribúda svalová hmota.
Spaľujte tuky aj po tréningu
Existujú aj výskumy s úplne opačným výsledkom. Teda že intenzívny intervalový tréning je pri chudnutí účinnejší ako dlhá mierna záťaž.
Rozhodne totiž neplatí, že pri vyššej intenzite pohybu sa nedá schudnúť. Je pravda, že pri nej budete tuky
spaľovať minimálne, ale aj tak telo niekde energiu na jej pokrytie vziať musí. Získa ju z cukrov, zo zásob glykogénu v svaloch, ktoré však potom musí znova doplniť. A kde na to vezme energiu?
Prvou možnosťou je jedlo. Ak však nepodľahnete pažravosti a dodáte telu menej energie, než ste spálili, neostane mu nič iné, ako siahnuť do zásob tuku.
Dopĺňanie glykogénu navyše prebieha až po skončení záťaže a vďaka tomu spaľujeme zvýšené množstvo energie ešte dlho po dobehnutí. Po veľmi intenzívnom intervalovom behu, ktorý vyprázdni zásoby glykogénu, beží metabolizmus na vyššie obrátky ešte 18 hodín po skončení tréningu.
Ak teda patríte k skúseným bežcom, ktorí potrebujú zhodiť nejaký ten kilogram, určite nezavrhujte dlhé pomalé behy a snažte sa aspoň čiastočne zvýšiť počty kilometrov nabehaných intenzitou do 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie (napríklad cez víkend).
V priebehu týždňa, keď nie je na tréning toľko času, však rozhodne nezavrhujte každý pohyb rýchlejší ako poklus. Nevyhýbajte sa ani intenzívnym formám pohybu vrátane intervalového tréningu. Len musíte odolať večernému plieneniu chladničky.
Vyrátajte si správnu hmotnosť
Súvislosťami medzi hmotnosťou a bežeckou výkonnosťou sa zaoberal lekár George Sheehan. Podľa údajov popredných svetových bežcov vytvoril tabuľku optimálnych hmotností pre rôzne trate. Pri ich výpočte treba zistiť priemernú hmotnosť prislúchajúcu k výške bežca podľa nasledujúceho vzorca.
Muži: Na prvých 152 cm počítajte 56,2 kg a k tomu potom za každých 2,5 cm pridajte 2,3 kg.
Ženy: Na prvých 152 cm počítajte 45,3 kg a k tomu potom za každých 2,5 cm pridajte 2,3 kg.
Pre bežca na tratiach od 800 metrov po 10 km je optimálna hmotnosť o 12 percent nižšia než priemerná vyrátaná zo spomínaného vzorca. Pre bežcov na dlhších tratiach je nižšia až o 19 percent, u šprintérov iba o tri percentá.
Ak ste teda muž a meriate 172 cm, priemerná hmotnosť pre vašu výšku je 74,6 kg (56,2 + 8 x 2,3). Ak beháte trate do 10 km, je vaša optimálna hmotnosť 65,6 kg, ak dávate prednosť dlhším tratiam, je to iba 60,5 kg.
Hodnoty sa, samozrejme, môžu líšiť v závislosti od telesnej konštrukcie bežca, odchýlky by však nemali prekročiť tri kilogramy oboma smermi.
Upozornenie: Vzorec vznikol na základe údajov od vrcholových športovcov. Pre rekreačných bežcov sú tieto čísla skôr informatívne a naznačujú, pri akej hmotnosti by mali optimálnu výkonnosť. Hobíci však musia brať do úvahy aj vlastné možnosti, ambície či zdravotný stav. Za ideálnou hmotnosťou by sa nemali hnať za každú cenu a zabúdať na hranicu, pri ktorej im beh poskytuje to najdôležitejšie - radosť z pohybu.
Hýbte sa vo vode
Ak chcete schudnúť viac než len zopár kilogramov, určite nie je správnym riešením razantné zvýšenie počtu odbehnutých kilometrov. Riskovali by ste zranenia. Lepšou cestou je doplniť bežecký tréning inou aktivitou.
Skvelou voľbou sú napríklad tie vo vode – plávanie, ale aj rôzne cvičenia. Pohyb vo vode šetrí pohybový aparát. Navyše, voda má 24-násobne vyššiu vodivosť tepla ako vzduch, takže organizmus spotrebuje veľké množstvo energie na obyčajné udržanie teploty.
Čo sa týka spotreby kalórií, plávanie sa smelo vyrovná behu. Tlak vody pôsobiaci na telo navyše podporuje návrat krvi do žíl, takže šetrí prácu srdca. Vďaka tomu sa pulzová frekvencia pohybuje nižšie než pri iných vytrvalostných aktivitách, čo vám umožní zvýšiť intenzitu (a teda aj energetický výdaj) bez toho, aby ste opustili záťažovú zónu, ktorá je na spaľovanie tukov optimálna.