Kto vybehne raz či dvakrát za týždeň, nemôže očakávať žiadne zlepšenie. Príliš častý tréning je naopak priamou cestou k zraneniam. Koľkokrát týždenne trénovať, aby sme to neprehnali a postupne si zlepšovali kondíciu?
1. Záťaž aj oddych
Ak začínate so športom a vaše telo dosiaľ iba kyslo na kancelárskej stoličke, musí si na pravidelný pohyb najskôr zvyknúť. Znamená to začať prakticky od nuly.
Aby to nebol šok, je spočiatku najlepšie striedať deň záťaže s dňom odpočinku. Telo sa zregeneruje a nebude mariť naše ďalšie úsilie.
Neskôr stačí v tréningu striedať beh napríklad s posilňovaním, alebo striedať voľný dlhší výbeh s tempovejším tréningom. Časom sa dopracujete k dvom alebo trom tréningovým dňom za sebou, alebo dokonca k viacfázovému tréningu.
2. Trikrát je minimum
Vo všeobecnosti platí, že na zlepšenie kondície je potrebná záťaž štyrikrát týždenne, trikrát na jej udržanie. Kto sa hýbe menej, začína vlastne každý týždeň odznova.
Mali by ste si preto nájsť čas na pravidelný pohyb. Ak to nejde inak, rátajú sa aj núdzové riešenia – napríklad svižná chôdza cestou z práce namiesto auta či autobusu, alebo športovejšie poňaté venčenie psa. Ale pozor – aspoň pol hodiny!
V prvých týždňoch teda beháme tri- až štyrikrát týždenne. Neskôr môžeme jeden alebo dva tréningy pridať, ale jeden deň by mal byť odpočinkový - alebo ešte lepšie regeneračný.
3. Adaptujte sa na záťaž
Keď začneme pravidelne behať, budeme sa postupne zlepšovať. Je to dôsledok dvoch faktorov. Prvým je zlepšenie zručností ako technika behu, sila odrazu, efektivita kroku. Nestane sa to zo dňa na deň, ale po pár mesiacoch bude rozdiel citeľný.
Druhým faktorom je adaptácia tela na záťaž – srdce zosilnie, svaly budú pracovať efektívnejšie a odbúrame tuk, ktorý nás ťaží. Kondícia sa zlepší, lepšie využijeme kyslík a živiny, nerobíme zbytočné pohyby.
Záťaž by sa mala postupne zvyšovať a tréningové metódy obmieňať. Inak zastaneme po určitom čase na mŕtvom bode a výkonnosť začne stagnovať.
4. Fyziológia tréningu
Tréning je pre telo podnetom, s ktorým sa musí vyrovnať (teda sa naň adaptovať). Tréningových podnetov musí byť tak akurát, v primeranej sile, aby k adaptácii dochádzalo neustále a my sme sa zlepšovali.
Po tréningu prirodzene prichádza k únave ako po každej telesnej práci. Nasleduje fáza regenerácie, keď sa dopĺňajú zásoby svalového glykogénu, dochádza k adaptačným zmenám v obehovom a v pohybovom systéme.
Keď ďalší tréning načasujeme na koniec zotavovacej fázy, môžeme ísť s výkonom hore. Keď však príde ďalší tréningový podnet príliš neskoro alebo bude príliš slabý, prakticky sa nič nezmení a dostaví sa stagnácia.
Keď naopak príde tréningový podnet príliš skoro, trafíme ním do únavy. Organizmus nemá z čoho čerpať, únava narastie a regenerácia sa predĺži.
Za určitých okolností to môže byť dobrý stimul k mobilizácii rezerv a k práci s nimi, to však nie je nič pre začiatočníka. Ak by sa to stávalo príliš často alebo by bol ďalší tréningový podnet príliš silný, viedlo by to k preťaženiu, v extrémnom prípade k pretrénovaniu.
5. Venujte sa celému telu
Nebeháme len nohami, navyše máme rôzne anomálie, skrátené a lenivé svaly, kilogramy navyše, ploché nohy a podobne. Preto je potrebné venovať sa aj posilňovaniu a kompenzačným cvičeniam.
Napríklad z vhodných cvikov na chrbát sa dá zostaviť celý tréning. Pracujú pri ňom iné svaly ako pri behu, preto ho môžeme zaradiť do plánu namiesto voľného dňa.
6. Koľkokrát je maximum?
Behať treba najmenej trikrát týždenne, o tom už bola reč. A maximálne? Záleží na okolnostiach.
Pre úplného začiatočníka, ktorý sa nikdy nehýbal, by mali byť stropom štyri polhodinky ľahkého klusu alebo rýchlej chôdze týždenne doplnené jedným cyklovýletom alebo posilňovaním.
Mladému zdravému človeku sa to môže zdať málo, ale vyššia záťaž v tomto prípade môže skôr uškodiť než prospieť. Pomerne rýchlo sa však tréningové dni, objemy aj posilňovanie môžu zvýšiť.
Ak je tréning pestrý, využíva doplnkové športy, posilňovanie a kompenzačné cvičenia, napredujete podstatne rýchlejšie, ako keď „iba“ beháte. Tréningový objem by sa však z týždňa na týždeň nemal zvýšiť o viac ako desať percent.
7. Dve fázy
Dvojfázový tréning nie je len výsadou vrcholových športovcov. Dopriať si ho môže aj rekreačný bežec, aj keď, samozrejme, opatrne.
Dve fázy môžu využívať napríklad ľudia pracujúci na zmeny, ktorí sa v niektoré dni k tréningu nedostanú, kým inokedy majú času veľa. Nikdy však v jednom dni voľna nedoháňajte celý predchádzajúci týždeň. Spánok a regenerácia sú totiž rovnako dôležité ako samotný tréning.
Dvojfázový tréning môže vyzerať tak, že sa ráno pred odchodom do práce ľahko prebehnete a popoludní si dáte tréningovú dávku alebo budete cvičiť.
Autorka je bežecká trénerka