Nevyhnutný (tzv. esenciálny) tuk tvorí u mužov asi 4 % telesnej hmotnosti
Pre mužov s váhou 68 kg to znamená asi 2,7 kg tuku. U žien je to trochu viac, asi 12%, čo u ženy s váhou 57 kg znamená 6,8 kg tuku. Nevyhnutný tuk je minimálna hodnota tuku, ale každý by mal mať tuku viac. Pamätajte si, že neexistuje optimálne percento telesného tuku, ktoré by platilo pre všetkých. Optimálne percento tuku je také, pri ktorom sa dobre cítite, podávate dobrý výkon, môžete primerane jesť a žiť kvalitný život. Aj športovci s vekom naberajú tuk. Ženy ukladajú tuk predovšetkým na bokoch, stehnách a prsiach. Tento tuk je pohotovo k dispozícii na výživu dieťaťa v prípade tehotenstva. Ak patríte medzi ženy, ktoré bojujú so širšími stehnami, možno zvádzate vopred prehranú bitku. Aktivita enzýmov, ktoré ukladajú tuk na ženských stehnách a bokoch, je v porovnaní s inými oblasťami tela aj v porovnaní s „úložnými priestormi“ u mužov veľmi vysoká. Aktivita enzýmov, ktoré odbúravajú tuk z oblasti bokov a stehien, je navyše veľmi nízka, takže zbaviť sa tuku v týchto partiách je o to ťažšie. Najľahšie je možné tuk v oblasti stehien a bokov redukovať v poslednom trimestri tehotenstva a v období dojčenia. V tomto období klesá aktivita enzýmu ukladajúceho tuk a naopak stúpa aktivita enzýmu odbúravajúceho tuk z tukových zásob. Opäť je to príroda, ktorá týmto spôsobom zaisťuje schopnosť matky postarať sa o potomka.
Pokiaľ chcete znižovať telesný tuk, musíte si počas celého dňa vytvoriť kalorický deficit
Inak povedané, než pôjdete spať, musíte spáliť viac energie, než koľko jej počas dňa prijmete. Cvičenie prispieva ku kalorickému deficitu (spaľovaniu energie), ale často sa jeho význam pri redukcii telesného tuku preceňuje. Vhodnejšie je chápať cvičenie ako nástroj, ktorý bráni priberaniu a zlepšuje zdravotný stav. Fyzická námaha uľavuje od stresu (čo môže znížiť potrebu prejedania sa ako lieku na stres), zlepšuje metabolizmus, pozitívne ovplyvňuje vnímanie seba samého a môže zvyšovať potrebu zdravého stravovania. Mnoho ľudí si myslí, že úspešne chudnú vďaka cvičeniu. V skutočnosti však súčasne s cvičením zmení mnoho iných návykov, vrátane toho, že obmedzí svoj kalorický príjem. Po cvičení sa cítia menej v strese a nemajú potrebu odreagovať sa po náročnom dni konzumáciou nezdravých jedál, čo napríklad robili, než začali cvičiť.