1/7Plánujte
Plánujte svoje jedlo aspoň jeden deň dopredu. Pripravte si desiatu na cestu, obed do kancelárie a podobne. Majte doma zdravé potraviny, po ktorých môžete siahnuť. Urobte si univerzálny nákupný zoznam, ktorý môžete používať každý týždeň.
Vďaka nemu v obchode strávite menej času a nakúpite len to, čo naozaj potrebujete. Pripravte si každú nedeľu fazuľu alebo iné strukoviny na celý týždeň, opražte si semienka alebo ich dajte klíčiť, nakrájajte si zeleninu, pripravte si domáci humus.
SNÍMKA: Pixabay
2/7Pitný režim
Dôležitou súčasťou, nielen chudnutia, je pitný režim. Denne vypite približne 3 dcl na každých 10 kíl vašej hmotnosti, a to ideálne vodu. Pokiaľ budete dbať na adekvátny pitný režim, zistíte, že nezjete toľko jedla.
SNÍMKA: Pixabay
3/7Úprava jedálnička
Jedlo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom a rozhoduje o tom, ako budete úspešní pri zhadzovaní prebytočných kíl až zo sedemdesiatich percent. Zvyšok tvorí pohyb, bez ktorého to tiež nejde.
Základom by mali byť kvalitné bielkoviny, tuky a zelenina, v menšom množstve komplexné sacharidy. Potraviny ako celozrnné pečivo, ryža a ostatné prílohy zaraďujeme v dopoludňajších hodinách a na obed. To platí aj o ovocí, ktoré je vhodné na raňajky alebo ako dopoludňajšia desiata.
Popoludní a večer už prevládajú bielkoviny, tuky a zelenina. Na večeru sa snažte vyhnúť sacharidom. Pozor si dajte aj na škrobovú zeleninu vo večerných hodinách – veľké množstvo cvikle, sladkého hrášku, kukurice alebo mrkvy nie je pri redukcii najlepšou voľbou.
„Spaľovanie môžeme podporiť napríklad kávou, zeleným čajom, moringou, štipľavým korením a podobne. Ale ak chceme naozaj spáliť tuk, tak sa nevyhneme úprave stravovania a skôr či neskôr nevyhnutnej pohybovej aktivite,“ hovorí Tělupilová.
Poobzerajte sa po zdravších možnostiach stravovania v okolí vašej práce. Spojte obed s prechádzkou a objavte nové miesta.
SNÍMKA: Pixabay
4/7Neprestávajte kráčať
Pohyb je na ceste za štíhlejšiu postavou nevyhnutný. Nestačí sa však dvakrát týždenne ísť na chvíľu prebehnúť. V prípade, že chcete intenzívnejšie zhadzovať kilogramy, musíte vyvíjať väčšiu snahu.
Začnite prospešnou chôdzou. Možno ste počuli, že zdravý človek by mal urobiť 10-tisíc krokov za deň. Tu sa bohužiaľ názory veľmi rozchádzajú. Niekto číslo považuje za prehnané, iní súhlasia.
Avšak minimum by malo byť aspoň 6 000 krokov za jeden deň. Môže sa zdať nemožné dosiahnuť toľko krokov, ale vedzte, akonáhle vystúpite z električky o zastávku až dve skôr, do cieľa pôjdete pešo, so psíkom vyrazíte namiesto 20 minút na prechádzku raz tak dlhšiu, kroky budú rásť závratnou rýchlosťou.
Tip: Na stráženie krokov vám orientačne poslúžia aplikácie v smartfónoch či hodinkách. Ani obyčajný krokomer za pár eur nie je na zahodenie.
SNÍMKA: Pixabay
5/7Spánok
Je ďalšou dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ľudia trpiaci spánkovou depriváciou majú tendenciu jesť viac. Nedostatok spánku je už známym faktorom prispievajúcim k riziku vzniku obezity, pretože dochádza k vykoľajeniu tvorby hormónov regulujúcich chuť k jedlu. Britskí experti z londýnskej Kráľovskej univerzity prispeli svojím dielom k pochopeniu mechanizmu, ktorý znamená súvislosť medzi lôžkom a váhou.
Ľudia, ktorí spia viac, vykazujú menší záujem o sladké jedlá a sacharidy a denne zjedia v priemere o desať gramov cukru menej ako ten, kto spí málo. ”Predĺžený spánok vedie k redukcii spotreby skrytých cukrov, tých, ktoré sa v priemysle pridávajú do jedál, cukrov obsiahnutých v mede, sirupoch a džúsoch. Z toho vyplýva, že prostá zmena životného štýlu môže skutočne pomôcť tomu, aby sme jedli zdravšie,” uvádza doktorka Wendy Hallová.
SNÍMKA: Pixabay
6/7Pridajte pohyb a využite okolnosti
Chôdzou sa to však nekončí, ale začína. Treba pridať vyššiu pohybovú záťaž. A nemusíte hneď začať návštevou fitnescentra. Na efektívny tréning poslúži priestor doma či v prírode. Cvičenie vonku má tú výhodu, že doplníte vitamín D, ktorý je pre telo blahodarný v mnohých smeroch.
„Vitamín D je extrémne dôležitý predovšetkým vďaka jeho pozitívnemu vplyvu na imunitu, zdravie kostí i na našu duševnú pohodu,“ radí fitness trénerka Petra Kotrlová. A ako je dokázané, na našu psychiku pozitívne pôsobí aj sama príroda.
A ideálne obdobie na chudnutie je podľa Tělupilovej práve teraz. „V zime je naše spaľovanie v podstate oveľa efektívnejšie, ak trávime veľa času vonku. Telo musí vydávať veľa energie na to, aby nás zohrievalo, a preto je energetický výdaj pri vonkajších aktivitách, hlavne v mraze, veľmi veľký. Ak teda chce niekto efektívne chudnúť, tak je vhodné v zime športovať hlavne vonku a čím väčšia bude zima, tým je to vlastne pre neho lepšie.“
SNÍMKA: Pixabay
7/7Zloženie jedálnička
Preferujte rastlinné potraviny pred živočíšnymi, tým telu dodáte potrebné minerálne látky, vitamíny a fytochemikálie alebo farebné pigmenty. Obmedzíte aj príjem nasýtených tukov a cholesterolu (ktorý sa vyskytuje výhradne v živočíšnych produktoch).
Zaraďte vlákninu, ktorá sa vyskytuje iba v rastlinných potravinách. Vďaka vláknine sa budete cítiť sýtejší, ale kalórie z nej nezískate, takže hmotnosť pôjde dole, každý deň by sme mali prijať aspoň 25 – 30 gramov vlákniny. Konzumujte viac listovej zeleniny, neobsahuje veľa kalórií, pritom telu poskytne veľké množstvo mikronutrientov, napríklad horčíka, kyseliny listovej a vápnika.
Zostavte si tzv. zdravý tanier, ktorý je tvorený ovocím, zeleninou, celozrnnými minimálne spracovanými obilninami a bielkovinami (predovšetkým rastlinného pôvodu ako šošovica, fazuľa, cícer, orechy a semienka).
SNÍMKA: Pixabay