Tuky a naše zdravie: najnovšie poznatky

Choroby srdca a ciev, rakovina sú pre obyvateľov Slovenska hlavným nepriateľom, pretože usmrcujú tri štvrtiny našej populácie. Ešte horšia je skutočnosť, že u nás, na rozdiel od západnej Európy či USA, kardiovaskulárne choroby i zhubné nádory postihujú oveľa mladšie vekové ročníky mužov i žien. Je známe, že jedným z rozhodujúcich faktorov chronického ochorenia srdca a ciev i rakoviny je zloženie výživy, najmä obsah tukov v potrave. Bohužiaľ, vo vedomí mnohých ľudí sa usadila myšlienka, že tuky sú všeobecne veľmi škodlivé. Mnohí ľudia veria, že sa im podarí znížiť telesnú hmotnosť iba vtedy, ak zo svojej potravy vylúčia tuky napriek tomu, že konzumujú veľa energie z uhľovodanov a že málo cvičia. V USA konzumovalo obyvateľstvo v roku 1955 40 % kalórií (energie) z tukov. Po štyridsiatich rokoch, pod vplyvom antitukovej propagandy znížili jeho spotrebu na 35 % prijatej energie, ale napriek tomu počet ľudí s nadváhou stúpol. V súčasnosti patrí obyvateľstvo USA k najtučnejším vo svete. Čím to je? Američania totiž kompenzovali nižší príjem tukov zvýšenou spotrebou kalórií z nízkotučných pokrmov, najmä z uhľovodanov (glycidov). Rozmach automobilizmu a malej mechanizácie prispel k tomu, že energetický výdaj Američanov sa v tomto období podstatne znížil.
Príjem určitých tukov je pre ľudské zdravie bezpodmienečne potrebný. Diéta s vylúčením tukov môže vyvolať deficit nenahraditeľných mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tuku. Extrémne nízkotuková diéta vyvoláva u ľudí pocit hladu, ktorý kompenzujú prejedaním sa inými energeticky bohatými zložkami potravy.
Všetky tuky nie sú rovnaké, existujú zlé a dobré tuky
Mastné kyseliny, tvoriace hlavnú časť tukov, majú veľmi rozdielnu chemickú štruktúru. Tuky živočíšneho pôvodu, napr. mäso, maslo a bravčová masť obsahujú hlavne tzv. nasýtené mastné kyseliny. Slovo nasýtené v tomto spojení znamená, že mastné kyseliny sa skladajú z reťazca, ktorý neobsahuje tzv. nenasýtené, dvojné chemické väzby medzi uhlíkovými atómami. Potrava živočíšneho pôvodu je súčasne bohatá aj na inú tukovú látku, na cholesterol. Rozsiahle terénne štúdie z rôznych častí sveta ukázali, že tie skupiny ľudí, ktorých potrava obsahuje veľa živočíšnych tukov, majú v krvi viac cholesterolu a oveľa častejšie ich postihuje aj infarkt srdcového svalu. Iné štúdie dokazujú, že vysoká spotreba nasýtených živočíšnych tukov zvyšuje aj riziko niektorých druhov rakoviny, napr. nádorov hrubého čreva, pľúc a prostaty. Takýmto zlým tukom sa možno vyhnúť tým, že znížime spotrebu živočíšnych potravín a nahradíme ich potravinami rastlinného pôvodu. Dôsledkom toho sa zníži i riziko nadváhy, rakoviny, vysokého krvného tlaku, cukrovky, infarktu a mozgovej porážky.
Dobré tuky
V tých častiach sveta, kde sú hlavným zdrojom tukov rastlinné oleje je množstvo cholesterolu v krvi obyvateľov malé a úmrtnosť na choroby srdca nízka. Dlhodobá, 15 rokov trvajúca štúdia zistila, že muži, obývajúci stredomorský ostrov Krétu sú zdravší ako muži v bývalej Juhoslávii, Grécku, Taliansku, vo Fínsku, v Holandsku, Japonsku a v USA. V porovnaní s Američanmi mali muži žijúci na Kréte iba dvadsatinu úmrtí zapríčinených infarktom a iba 50 % úmrtí zapríčinených rôznymi typmi rakoviny. Pritom spotreba tukov na Kréte bola veľmi vysoká a tvorila asi 40 energetických percent potravy! Hlavným zdrojom tukov na Kréte je olivový olej.
Zloženie mastných kyselín v rastlinných olejoch je úplne iné ako v živočíšnych tukoch. V rastlinných olejoch sa nachádzajú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú nenasýtené (dvojné) väzby. Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú jednu, dve, niektoré až štyri dvojné väzby. Viac nenasýtené mastné kyseliny vznikajú iba v rastlinnej ríši a nazývajú sa n-6 nenasýtené mastné kyseliny, pretože prvá dvojná väzba sa nachádza na šiestom uhlíku mastnej kyseliny. Živočíšny organizmus ich nie je schopný vytvárať. Ak je podiel nenasýtených mastných kyselín v potrave vysoký, hladina cholesterolu v krvi klesá a súčasne klesá riziko vzniku aterosklerotických zmien na cievach, riziko diabetu, srdcovo-cievnych ochorení i niektorých druhov zhubných nádorov. Tieto poznatky využil potravinársky priemysel, ktorý začal produkovať lacné rastlinné margaríny s cieľom nahradiť v potrave živočíšne tuky, hlavne maslo. Niektoré z týchto tzv. umelých tukov nemali ideálne zloženie a, bohužiaľ, dodnes sa možno v niektorých populárnych článkoch dočítať, že maslo zo železnej kravy (rozumej margaríny) sú zdraviu škodlivé. V jednom prípade však mali protivníci margarínov pravdu. Silne hydrogenované, tuhé margaríny obsahujú tzv. trans-mastné kyseliny, ktoré majú neprirodzenú štruktúru, aká sa v prírode iba málokedy vyskytuje. Tieto mastné kyseliny sú rovnako škodlivé ako nasýtené živočíšne tuky a preto, že sa používajú napr. pri príprave zemiakových hranolčekov treba pred ich častou spotrebou vystríhať. Na druhej strane tieto články často nerozlišujú mäkké margaríny od tvrdých a neberú do úvahy podstatný pokrok, ktorý docielil potravinársky priemysel pri výrobe margarínov, ktoré už žiadne škodlivé trans-mastné kyseliny prakticky neobsahujú.
Americká a fínska skúsenosť
Zdravotná osveta v mnohých štátoch viedla k tomu, že sa začala zvyšovať spotreba margarínov a, naopak, znižovať spotreba masla a bravčovej masti. Hladina cholesterolu v krvi a výskyt srdcovo-cievnych chorôb v týchto krajinách začal klesať. V niektorých štátoch bol najmä pokles úmrtnosti mužov na choroby srdca a ciev aj pre odborníkov až nečakane veľký. V priebehu tridsiatich rokov sa v USA a vo Fínsku predčasná úmrtnosť zapríčinená kardiovaskulárnymi chorobami, najmä infarktom srdcového svalu a mozgovou porážkou, znížila na polovicu. Bolo by príliš zjednodušené tvrdiť, že priaznivý vývoj kardiovaskulárnej úmrtnosti bol podmienených iba náhradou masla a iných živočíšnych tukov rastlinnými olejmi či margarínmi. Pozitívnu úlohu tu zohrala aj protifajčiarska osveta, lepšia kontrola vysokého krvného tlaku, zvýšený konzum ovocia a zeleniny, ako aj programy zvýšenej telesnej aktivity. Pokiaľ však ide o kontrolu vysokých hladín cholesterolu, rastlinné oleje a margaríny tu zohrali kľúčovú úlohu.
Rastlinné tuky tvorené nenasýtenými mastnými kyselinami sú pri izbovej teplote tekuté a používa sa pre ne skôr názov oleje ako tuky. Pretože v Európe i Amerike sa často konzumoval chlieb natieraný maslom, vyrábajú sa v súčasnosti ako náhrada masla mäkké margaríny, ktoré prešli iba jemnou chemickou úpravou, takže v podstate ide o oleje s vyšším bodom topenia. Obsahujú oveľa viac n-6 linolovej kyseliny ako bežné margaríny. Percentuálny obsah viac nenasýtených mastných kyselín je v týchto margarínoch vyšší ako 50 %. Neobsahujú žiadne konzervačné látky a majú vysoký obsah antioxidačne účinných vitamínov, menovite vitamín E, vitamín A a beta-karotén. Obsah týchto vitamínov, ktoré chránia organizmus pred ničivým pôsobením voľných kyslíkových radikálov, býva v nich až desaťnásobne vyšší ako v masle. Vďaka tomu, že tieto margaríny sa vyrábajú principiálne novou technológiou, obsahujú iba zanedbateľné zvyšky tzv. trans-izomérov mastných kyselín, ktoré na ľudský organizmus pôsobia nepriaznivo.
Dôležitý poznatok: existujú dva druhy dobrých nenasýtených tukov
Dánskych odborníkov prekvapil veľmi nízky výskyt infarktov u Eskimákov, ktorý protirečil dovtedy známym poznatkom o škodlivosti tukov živočíšneho pôvodu. Pôvodní obyvatelia Grónska totiž konzumovali prakticky iba živočíšne tuky z rýb, tuleňov a veľrýb. Až hlbší výskum vysvetlil paradoxne nízky výskyt ochorení srdca v týchto populáciách. Tuk rýb a iných morských živočíchov sa totiž podstatne líši od tuku domácich zvierat. Obsahuje málo škodlivých nasýtených mastných kyselín, aké sa vyskytujú v mäse a tuku domácich zvierat. Má však aj rozdielne zloženie v porovnaní s rastlinnými olejmi. Tento tuk obsahuje zvláštny druh nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú dlhý uhlíkatý reťazec a sú vysoko nenasýtené. Podľa polohy prvej dvojnej väzby, ktorá sa nachádza na treťom uhlíku, dostali tieto mastné kyseliny názov n-3 (v staršej literatúre tiež omega-3) mastné kyseliny. Vznikajú v morských riasach a ryby, ktoré stoja na konci morského potravinového reťazca, obsahujú vo svojom tele vysoké koncentrácie n-3 mastných kyselín. Dobrým zdrojom podobných mastných kyselín sú aj niektoré rastlinné oleje, ktoré sa však u nás málo používajú, napr. sójový a ľanový olej. Aj sladkovodné ryby obsahujú n-3 mastné kyseliny, i keď v menšom množstve ako morské živočíchy.
Dnes vieme, že tieto neobvyklé tukové látky majú v tele viacero významných úloh, okrem iného aj dôležitú stavebnú funkciu. Sú totiž súčasťou špecializovaných vnútrobunkových priečok - membrán, ktoré majú mimoriadny význam pri riadení biochemických procesov v mozgu a očnej sietnici. Ak sa pokusné zvieratá kŕmia dlhodobo potravou neobsahujúcou n-3 mastné kyseliny, dochádza u nich k nepriaznivým zmenám v zložení bunkových membrán mozgovej kôry a očnej sietnice. Pokusné zvieratá s umelo navodeným nedostatkom n-3 mastných kyselín majú poruchy zraku a zhoršenú schopnosť učiť sa. Dokázalo sa, že n-3 mastné kyseliny sú rovnako nenahraditeľné aj pre ľudí. Veľmi dôležitý je tento druh mastných kyselín pre zdravie diabetikov. Ďalšou pozitívnou vlastnosťou n-3 mastných kyselín je ich schopnosť znižovať krvnú zrážavosť. Vďaka tomu ľudia s vysokou konzumáciou rýb majú menšie riziko vzniku krvných zrazenín v cievnom riečisku.
Prílišné zdôrazňovanie spotreby rastlinných olejov a margarínov bohatých na n-6 mastné kyseliny môže spôsobiť relatívny nedostatok n-3 mastných kyselín, čo môže mať za následok určité zdravotné poruchy. V zdravých populáciách, ktoré konzumujú okrem rastlinných olejov aj dostatok rýb a orechov, sa pomer n-6 mastných kyselín k n-3 mastným kyselinám pohybuje v rozmedzí 5:1 až 10:1. V potrave Američanov, ktorí pod vplyvom nie celkom poučenej zdravotníckej propagandy konzumujú výlučne rastlinné oleje a margaríny, sa tento pomer zvyšuje až na 20:1. Takáto situácia nie je želateľná, pretože zvyšuje riziko artritídy a niektorých druhov rakoviny. Zistilo sa, že konzum dvoch až troch porcií rýb za týždeň, doplnený zvýšenou konzumáciou orechov túto nerovnováhu medzi príjmom n-3 a n-6 mastných kyselín normalizuje.
Záver: Tvrdenie, že "tuk je zlý" je nesprávne. Nasýtené živočíšne tuky a trans-tuky zo silne stužených margarínov sú skutočne škodlivé. Na druhej strane, mononenasýtené tuky a n-6 polynenasýtené tuky z rastlinných olejov a mäkkých margarínov, doplnené n-3 nenasýtenými tukmi z rýb a orechov hrajú významnú úlohu v prevencii celého radu chorobných stavov, najmä v prevencii porúch srdcovo-cievneho systému, cukrovky, nádorov a artritídy.