Podľa odborníkov na výživu sú raňajky základom dobrej fyzickej a duševnej kondície. Sú prevenciou obezity a civilizačných chorôb -- napríklad diabetu a kardiovaskulárnych ochorení. Správne raňajky by mali chutiť a mali by byť nutrične vyvážené.
Raňajky sú celosvetovo odborníkmi na výživu považované za základ prevencie výskytu civilizačných chorôb. Posledné odborné štúdie preukázali, že existuje priama súvislosť medzi nepravidelnou konzumáciou vyvážených raňajok a vznikom obezity. O to alarmujúcejšie sú výsledky výskumu agentúry GfK z roku 2003, podľa ktorých pravidelne každý deň raňajkuje len 66 % slovenskej populácie. Z detskej populácie pravidelne neraňajkuje až 34 % detí a 43 % tínedžerov.
Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie je obezita veľkým problémom vyspelých krajín. Až 65 % mužov a 49 % žien na Slovensku trpí nadváhou alebo obezitou. V našej populácii stále rastie aj počet obéznych detí. V 90. rokoch sa vo vyspelých krajinách detská obezita dokonca zdvojnásobila. Obezita je spúšťacím mechanizmom na vznik ďalších civilizačných chorôb, akými sú diabetes 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
A aké by mali byť správne raňajky? Na raňajky sú potrebné tri skupiny potravín a nápoj: obilniny -- zdroj sacharidov, ktoré dodávajú energiu a vlákninu, ovocie -- zdroj vitamínov a vlákniny, mliečny výrobok -- zdroj proteínov a vápnika, nápoj -- dôležitý na hydratáciu organizmu.
Obilniny
Nenahraditeľnosť obilnín spočíva vo vysokom obsahu sacharidov, predovšetkým škrobu. Sacharidy sú dôležitým energetickým zdrojom pre mozog a svaly. Ešte stále mnohí z nás nerozlišujú medzi cukrami a sacharidmi. Treba povedať, že sacharidy sa delia na jednoduché, teda cukry, ktoré sú okamžitým zdrojom energie, a zložené -- škrob, ktorý pri dodržaní správneho procesu spracovania dodáva energiu do organizmu postupne. Pretože ho ľudským organizmus trávi a vstrebáva pozvoľna, nazývame ich niekedy pomaly trávené sacharidy.
Odborníci odporúčajú pravidelnú konzumáciu stravy bohatej na obilniny, pretože tie pokrývajú polovicu a často dokonca prevažnú väčšinu energetickej potreby organizmu. Obilniny nájdeme v chlebe, rožkoch, ale aj v sušienkach. Preto sušienka na raňajky môže znamenať dobrú voľbu. Podstatné je, že väčšine ľudí chutí a chuť je často tým najdôležitejším faktorom pri rozhodovaní, či raňajkovať alebo radšej počkať na bohatší obed.
Trendy vo sfére výživy pozorované v mestách sa preniesli aj na vidiek a okrem pozitívnych čŕt v zmysle modernizácie stravovania sa preniesli aj mnohé negatívne prvky, napr. zaznávanie tradičných domácich potravín či nepravidelný stravovací režim. Jedným z najrozšírenejších nedostatkov je rýchle konzumovanie jednotvárnych, málo výdatných raňajok, resp. neraňajkovanie. Z minulosti by sme si určite mali zachovať zvyk pravidelnej konzumácie raňajok, i keď ich skladba bude podstatne iná.
Základné rady prevencie obezity
˙ Jesť pravidelne v 5 -- 6 denných dávkach, servírovať jedlo na dezertných tanieroch, jesť pomaly. Nevynechať raňajky.
˙ Optimalizovať prísun bielkovín -- ideálne sú zdroje živočíšnych bielkovín -- napr. chudé mäso, kuracina, netučné sladkovodné a morské ryby, divina s obsahom tuku 10 -- 15 %, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, termizované syry, jogurty.
˙ Optimalizovať zastúpenie rastlinných bielkovín.
˙ Obmedzovať živočíšne saturované tuky, preferovať mono- a polynenasýtené mastné kyseliny -- rastlinné tuky a oleje.
˙ Konzumovať dostatok balastných látok a ochranných vitamínov -- ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, ovsené vločky, ktoré sú nevyhnutné pri prevencii voľno radikálových, tzv. civilizačných ochorení -- obezity, metabolického syndrómu, ale aj pri prevencii rakoviny hrubého čreva.
˙ Kulinárna úprava -- varené, dusené vo vlastnej šťave v alobale, na teflóne bez tuku, bez omáčok a zápražiek, doplnené zeleninou -- surovou, varenou, dusenou.
˙ Piť len neenergetické nápoje -- nesladené minerálky striedať.
˙ Málo soliť a koreniť.
˙ Vyhýbať sa pochybným a rýchlym diétam, optimálny a stabilný úbytok je do 1 kg za týždeň. Pravidelne sa vážiť.
˙ Racionálne a uvedomele sa správať pri výbere potravín a pri jedení, takto viesť už mladú populáciu.
˙ Pozor na tzv. západný štýl stravovania -- zhon, rýchle občerstvenie, posun hlavného jedla do večerných hodín. Pozor na víkendové a večerné maškrtenie.
˙ Motivácia dieťaťa -- odmena pre dieťa nesmie byť sladkosť či návšteva cukrárne.
˙ Chodiť nakupovať najedení, bez detí, nerobiť si neprimerané zásoby, nepodliehať akciovým ponukám.