Aj obyčajná prechádzka vo svižnejšom tempe vám môže pomôcť znížiť krvný tlak. Postupne skúste zvyšovať rýchlosť a dĺžku prechádzok a trénovať tak svoje srdce. Ako všetci lekári aj doktorka Štěpánová považuje pravidelný pohyb za veľmi užitočný. Záleží však na tom, ako závažná je hypertenzná choroba, ktorou pacient trpí. "U ľahkých foriem hypertenziou môžeme športovú aktivitu odporučiť, pretože pri fyzickej námahe je veľmi malá pravdepodobnosť, že by krvný tlak stúpol nad nebezpečnú úroveň. U ťažkých foriem hypertenzie je naopak veľmi pravdepodobné, že sa tlak dostane nad uvedenú kritickú hranicu. Ak má v pokoji taký pacient krvný tlak napríklad 190/100, stačí už nízka intenzita športovej záťaže a tlak stúpne nad hranicu, ktorá by pre pacienta mohla byť nebezpečná. V takom prípade je dobré pod dohľadom lekára vykonať záťažový test, "vysvetľuje doktorka Štěpánová. Zároveň navrhuje pohybovú aktivitu aspoň 5x týždenne (svižná chôdza, plávanie, jazda na bicykli, beh). Pravidelná fyzická aktivita totiž posilňuje srdce, ktoré je potom schopné pracovať s oveľa menším úsilím. "Nájdite si takú fyzickú aktivitu, ktorá vám bude vyhovovať. Niekto má rád individuálne športy (plávanie, beh, cyklista), niekto kolektívne (loptové hry). Niekto má rád rýchle cvičenie (zumba, aerobik), inému vyhovuje joga alebo pilates. Striedajte svoje športové aktivity, aby vás stále bavili. Anaeróbne aktivity a silové športy vždy doplňte aeróbnym cvičením. Napríklad silové športy, zdvíhanie činiek, apod. by som hypertonikov rozhodne neodporúčala. "Pixabay
StoryEditor

Ako zmerať, či chodíme naozaj rýchlo? Podľa vedcov stačí nižšie tempo, ako sme si doteraz mysleli

20.08.2018, 10:05
Autor:
ČTKČTK
Experti odporúčajú jednoznačne zvýšiť fyzickú aktivitu, to vieme všetci.

Stačí aj prechádzka v rýchlejšom tempe. Ak sa ale pozornejšie pozrieme, čo to vlastne je, tak definícia rýchlej chôdze je veľmi nejasným a technickým pojmom.

Podľa väčšiny expertov sa za rýchlu chôdzu považuje taká, kedy údery srdca dosahujú 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Medzinárodná oganizácia, ktorá sa zaoberá  zdravím, ju identifikuje ako chôdzu, pri ktorej môže človek hovoriť, no nedokáže spievať.

Mierna fyzická aktivita by mala zodpovedať trom MET (metabolický ekvivalent, ktorý vyjadruje spotrebu kysíka v pokoji na jeden kilogram telesnej hmotnosti), to znamená, že by sme mali spotrebovať trikrát viac energie ako keď sedíme. Je v tom trochu zmätok, píše taliansky denník  Corriere della Sera.

Všetky tieto názory sa vo svojej štúdii pokúsili zjednotiť vedci z Massachusettského technologického inštitútu, ktorí porovnávali 38 výskomov na túto tému. Vyhodnocovali priaznivé účinky chôdze vo vzťahu k počtu krokov za minútu, srdcovej frekvencii a dýchaniu.

Štúdiu, ktorá zahŕňala stovky mužov a žien vo veku od 18 rokov s rôznou hmotnosťou, viedla  Catrine Tudorová-Lockeová. Tá dospela k záveru, že rýchla chôdza v priemere predstavuje 100 krokov za minútu. To je pravdepodobne menej, ako sme si doteraz predstavovali, pretože tým, ktorí sú zdatní, sa to môže zdať málo.

"Meranie je jednoduché, stačí urobiť desať krokov za šesť sekúnd. Ak to vynásobíme desiatimi, získame sto krokov za minútu. Alebo môžeme merať chôdzu tak, že si spočítame, koľko krokov urobíme za minútu," vysvetľuje americká vedkyňa. "Prirodzene, nestačí, aby sme touto rýchlosťou urobili iba 100 krokov," dodala.

"Ak hovoríme o sto krokoch za minútu, je to štandardizácia a zodpovedá to námahe strednej intenzity. Pre osobu, ktorá má desať kilogramov nadváhu, ide o väčšiu fyzickú aktivitu, no pre trénovanú osobu, je to ľahká aktivita.

Rôzna je aj dĺžka kroku a vzdialenosť, ktorú osoba prejde: jeden urobí krok dlhý 50, iný 70 centimetrov," upresňuje  Gianfranco Beltrami, expert na športové lekárstvo. Spotreba kalórií sa mení aj podľa toho, koľko jedinec váži, ako dlho sa aktivite venuje a akú vzdialenosť prejde.

Na veku záleží

Ako máme teda chodiť, aby to bolo pre naše zdravie pozitívne? "Do šesťdesiatich rokov by to malo byť 10 tisíc krokov denne, a to najmenej päť dní v týždni, z toho časť rýchlosťou sto krokov za minútu. To znamená prechádzku v trvaní jednej hodiny a 40 minút. Po šesťdesiatke prospeje zdraviu 8 tisíc krokov a po sedemdesiatke stačí aj 5 tisíc krokov," hovorí Beltrami.

Samozrejme, pre naše zdravie môžeme urobiť aj viac. Napríklad 130 až 140 krokov za minútu a vtedy dosahujeme rýchlosť pomalého behu. S krokomerom, ktorý máme dnes všetci v mobile, si môžeme denne skontrolovať, či sme dosiahli svoj cieľ. A musíme spomínaných 10 tisíc krokov urobiť na jeden pokus? "Najmenej 3 tisíc krokov áno, inak stačí započítať si aj cestu do kaviarne alebo vynášanie odpadkov," tvrdí lekár.

Pozor na vyčerpanie srdca

Na to, aby sme si udržali zdravie a vyplavovali sa nám endorfíny, ktoré nám prinášajú dobrú náladu, potrebujeme vykonávať dostatočne intenzívnu aktivitu a dosiahnuť 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie.

Ako si to vypočítame? Stačí od čísla 220 odpočítať náš vek. Ak máme 20 rokov, bude to 200. Tieto parametre by mali prekračovať iba dobre trénované osoby.

"Príliš rýchla chôdza môže viesť paradoxne k rizikám. Obézna osoba, ktorá dosiahne maximálnu frekvenciu, namiesto 70 až 80 percent, môže srdce vyčerpať," vysvetľuje Beltrami.

01 - Modified: 2019-11-12 11:56:46 - Feat.: 0 - Title: Takto spoznáte, že vám zlyháva srdce. Päť príznakov, ktoré by ste nemali ignorovať
01 - Modified: 2021-12-14 12:48:52 - Feat.: - Title: Preverte si svojho bytového správcu. Má voči vám konkrétne povinnosti 02 - Modified: 2016-11-30 22:10:56 - Feat.: - Title: Nového správcu bytov si dobre overte
menuLevel = 2, menuRoute = science/biologia-a-chemia, menuAlias = biologia-a-chemia, menuRouteLevel0 = science, homepage = false
06. november 2024 11:04