1/12V galérii nájdete rady, ako zmeniť svoje zvyky, ktoré môžu spôsobovať nespavosť.FOTO: Pixabay
2/12Odložte telefón mimo spálne
Jedna pacientka s náročným zamestnaním mala vo zvyku mať telefón pri posteli, aby nikdy nebola mimo kontaktu so svojou kanceláriou.
Je to nebezpečný zvyk z mnohých dôvodov, vrátane toho, ako môže pracovný stres poškodiť vaše zdravie.
V jej prípade svetlo z obrazovky – jasné svetlo s modrou vlnovou dĺžkou potláčajúce melatonín – jej bránilo v ospalosti. Rovnako aj mentálna stimulácia z premýšľania o práci dlho do noci.
Odstránenie telefónu zo spálne odstránilo stres a ostražitosť, ktoré prinášala práca pri jej posteli.
Tiež to znížilo vystavenie svetlu, čo umožnilo prirodzenému melatonínu v jej tele vykonávať svoju prácu. Hoci to bolo spočiatku ťažké, povedala, že do týždňa sa jej to zapáčilo. FOTO: Pixabay
3/12Vyhraďte si hodinu na oddych
Mama so štyrmi deťmi mladšími ako 10 rokov, zvykla vyžmýkať zo svojho dňa každú minútu. Keď sa konečne zvalila do postele, len ležala a cítila sa nepokojná. ”Som vyčerpaná, ale nemôžem spať,” povedala mi.
Navrhol som jej, aby si vo svojej nočnej rutine zaviedla 60-minútovú oddychovku, ktorá umožňuje mysli zbaviť sa stresu a telu relaxovať.
Požiadal som ju, aby venovala 20 minút dokončovaniu úloh, 20 minút nočnej hygiene a 20 minút skutočnej relaxácii. Bolo pre ňu ťažké vzdať sa tejto rušnej hodiny – kým sa jej produktivita počas dňa nezvýšila vďaka ďalšiemu odpočinku. To, že mala na konci dňa trochu času pre seba, tiež znížilo jej stres. FOTO: Pixabay
4/12Počúvajte upokojujúce zvuky
Nedávno som liečil muža, ktorý sa často budil po zaspatí, čo je zvyk, ktorý súvisí s Alzheimerovou chorobou. Po experimentovaní s rôznymi zmenami v jeho nočnej rutine sme identifikovali problém a možno vás prekvapí: Jeho prostredie bolo príliš tiché.
Náš mozog pokračuje v spracovaní zvukov aj po tom, čo zaspíme. Pacient bol veľmi citlivý na náhodné zvuky – buchnutie dverí auta, štekot psa.
Ale nie všetky zvuky rušia spánok. Našiel jedno zvukové zariadenie, ktoré obsahovalo upokojujúce svetlá a odporúčania na meditatívne dýchanie, čo je ešte lepšie. FOTO: Pixabay
5/12Použite čas budenia na nastavenie času spánku
Jeden pacient trpel chronickou dennou únavou. Jeho práca začínala o 7:30, takže musel opustiť dom do 6:45. Často býval vonku do 11:30 alebo neskôr, do postele sa dostal až po polnoci.
Nebol realistický, pokiaľ išlo o jeho čas ísť spať. Počnúc jeho nevyhnutným časom prebudenia o 5:30, sme jeho nový čas na spánok nastavili na 22:10.
Trvalo mu to niekoľko týždňov, ale zaviazal sa k novému rozvrhu – a poobede prestal zaspávať pri stole. FOTO: Pixabay
6/12Udržujte svoju spálňu čistú
Jedna pacientka odďaľovala spánok, pozerala televíziu a čítala. V priemere mala asi päť a pol hodiny nočného odpočinku, oveľa menej ako sedem alebo viac hodín, ktoré väčšina dospelých potrebuje. Chvíľu jej trvalo, kým sa mi priznala, že jej v spálni bolo nepríjemne, pretože tam mala neporiadok.
Aj keď vedela, že jej úzkosť spôsobuje chaotická spálňa, nikdy si túto úzkosť nespojila so svojimi problémami so spánkom.
Čistá miestnosť je príjemnejším miestom na odpočinok. Je tiež oveľa menej pravdepodobné, že obsahuje alergény, ktoré môžu v noci narúšať dýchanie.
Keď začala každé ráno venovala pár minút upratovaniu, jej spálňa sa stala miestom, kde chcela byť. FOTO: Pixabay
7/12Meditujte
„Neviem, ako sa uvoľniť pred spaním,“ povedal mi nedávno jeden pacient. Na konci dlhého dňa bol fyzicky unavený, no myseľ mu behala ako o preteky.
Štúdia z roku 2015 ukázala, že meditácia zlepšuje nespavosť, ako aj náladu a dennú únavu.
Naučil som pacienta jednoduché cvičenie, ktoré sa používa pred spaním: Seďte ticho, v pohodlnom oblečení, so zavretými očami.
Dýchajte prirodzene a zamerajte svoju pozornosť na pohyb dychu dovnútra a von z tela. „Hneď ma to upokojuje,“ povedal mi pri ďalšej návšteve. FOTO: Pixabay
8/12Stlmte svetlá v celom dome
Jedna z pacientiek bola veľmi disciplinovaná, pokiaľ ide o udržiavanie tmavej spálne. Používala zatemňovacie závesy, nízkowattové žiarovky a odmietla, aby manžel dal do izby televízor.
Napriek tomu pár nocí v týždni bojovala s nespavosťou. Požiadal som ju, aby opísala zvyšok svojho domu a zistili sme problém: príliš veľa svetla inde.
Svetlo je silný stimulant. Svetlá žiariace okolo vášho domu v noci vás udržia v strehu a bdelosti. Pacientka prešla na 45-wattové žiarovky v miestnosti, kde trávila čas po večeroch, a udržiavala svoju expozíciu zo všetkých zdrojov svetla pod 200 wattov.
Do spálne našla špeciálne žiarovky, ktoré odfiltrujú stimulujúce modré svetlo. FOTO: Pixabay
9/12Dajte si šálku čaju
Čaj môže byť skvelou súčasťou rutiny pred spaním – ktorá je kľúčom k zlepšeniu spánku – ale najlepšie je držať sa bez kofeínu.
Nedávno som mal pacientku, ktorá väčšinu večerov po večeri pila šálku čierneho čaju. Cítila, že ju to uvoľnilo, no mala tiež problém zaspať.
Presvedčil som ju, aby prešila na úplne iný „čaj“. Môj obľúbený nápoj pred spaním je banánový čaj.
Príprava je jednoduchá: Odrežte konce banánu a nakrájajte ho na tri časti aj so šupkou. Varte 5 minút a tekutinu preceďte do hrnčeka. Banán je plný draslíka a horčíka, ktoré vás upokoja a uvoľnia vaše svaly. FOTO: Pixabay
10/12Dajte si ľahké občerstvenie
Nedávno ku mne prišiel veľmi kondične založený pacient, ktorý sa sťažoval na nespavosť. Rozprávali sme sa o jeho každodenných zvykoch vrátane nočných rutín. Zjedol zdravú, ľahkú večeru okolo 19.00 a spať išiel o 23.00. Pri zaspávaní bol však už hladný.
Navrhol som, aby začal s ľahkým občerstvením približne v polovici medzi večerou a spánkom. Obával sa večerného jedenia.
Odporúčal som občerstvenie s nie viac ako 200 kalóriami, ktoré kombinuje bielkoviny s komplexnými sacharidmi. Jedným z príkladov je miska celozrnných cereálií s mliekom.
Sacharidy zvyšujú serotonín, čo spôsobuje ospalosť. S menej prázdnym žalúdkom pred spaním začal ľahšie zaspávať.FOTO: Pixabay
11/12Vyskúšajte aromaterapiu
Jedna pacientka mi opísala svoju rutinu pred spaním takto: „Je to nuda. Viem, že to má byť relax, ale ten môj mi príde nudný.“
Rutiny, ktoré sú zastarané, môžu pôsobiť ako opak uvoľnenia. Staré zvyky spôsobili, že pacientka bola nepokojná a bránili jej v čo najlepšom spánku.
Odporučil som jej aromaterapiu. Vône vrátane levandule, jazmínu a vanilky majú vlastnosti podporujúce spánok.
Pacientka si asi 90 minút pred spaním dala teplý kúpeľ s použitím levanduľového oleja. Rýchlo sa to stalo súčasťou jej nočného rituálu, na ktorý sa najviac tešila. FOTO: Pixabay
12/12Nočné mory môžu byť príznakom rozvoja demencie. SNÍMKA: PixabaySNÍMKA: Pixabay