1/8K rizikovým faktorom patrí aj vyššia telesná hmotnosť.FOTO: Pixabay.com
2/8Kde v potrave nájdeme cholesterol
Cholesterol prijímame iba zo živočíšnych zdrojov potravy. Medzi najbohatšie zdroje cholesterolu patria vnútornosti, údeniny, vajíčka a maslo.
„Denný príjem by mal byť do 300 mg cholesterolu. Realita však býva taká, že potravou prijímame takmer dvojnásobné množstvo,“ hovorí odborníčka na výživu Silvia Illýová.
Aby ste si toto množstvo dokázali predstaviť v praxi, 300 mg cholesterolu prijmete približne v 2 menších vajíčkach, 120 gramoch pečene, 50 gramoch bravčového mozgu alebo 100 gramoch masla.FOTO: Pixabay.com
3/8Vyberajte si tie správne tuky
Pokiaľ ide o životný štýl, snažte sa mať pestrý a vyvážený jedálniček. Práve zloženie tukov v jedálničku ovplyvňuje hladiny cholesterolu. V strave by mal prevládať obsah nenasýtených mastných kyselín oproti nasýteným.
Skvelým zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú tučné ryby. To je jeden z dôvodov, prečo by ryby mali byť zaradené do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pozitívne ovplyvňujú hladiny cholesterolu.
Prevažujúcim zdrojom tukov v jedálničku by mal byť olivový olej, avokádo, ľanové semienko, vlašské orechy, mandle a konopné a chia semienka. Tieto tuky majú pozitívny vplyv na HDL cholesterol, nazývaný ako „dobrý“ cholesterol.
„Pokiaľ ide o olivový olej, existujú rôzne druhy, a extra panenský a panenský olivový olej sú vhodné pre studenú kuchyňu. Rafinovaný panenský olej zvládne aj kratšiu tepelnú úpravu, do teploty 210 °C až 230 °C.
Maslo, kokosový olej a masť by mali byť v jedálničku v menšom množstve, pretože zvyšujú hladiny LDL cholesterolu. Na tepelnú úpravu pokrmov používajte repkový olej a na smaženie zmes repkového oleja a masti v pomere 1:1,“ radí výživová poradkyňa.
Na zlepšenie hladín cholesterolu má zmysel tiež dopĺňať omega-3 mastné kyseliny formou potravinových doplnkov, pokiaľ nie ste schopní pokryť ich dostatočný príjem prirodzenou stravou.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať triglyceridy, LDL cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol, čo je považované za ochranný faktor pre zdravie ciev a srdca.
Tuky sú bohatým zdrojom energie, takže aj pri vhodnejšom výbere zdrojov tukov, myslite na ich energetickú hodnotu a primerané množstvo.FOTO: Pixabay
4/8Pozor na skryté tuky
O tukoch, ktoré pridávame na pečivo alebo ktoré používame na varenie, vieme.
Často však zabúdame na obsah tukov v potravinách, ako sú sušienky, čokolády, alebo lístkové cesto, trvanlivé druhy pečiva alebo dezerty.
Práve v týchto výrobkoch býva často vyššie množstvo tukov, ktoré patria do skupiny transmastných kyselín.
Sú to špecifické tuky, ktoré zvyšujú hladiny LDL cholesterolu a znižujú hladiny prospešného HDL cholesterolu.
Pre zdravie ciev a srdca a zdravé hladiny lipidov sa snažte o striedmu konzumáciu týchto výrobkov.FOTO: Unsplash
5/8Čo s mliečnymi výrobkami?
Mliečne výrobky, mlieko a syry sú bohatým zdrojom bielkovín a tukov. Preto sa odporúča zvoliť s nižším obsahom tuku.
„Percento tuku v syroch by malo byť okolo 30% tuku v sušine. Tučné mliečne výrobky ako smotana, tučné syry a maslo by mali byť konzumované striedmo, pretože nie sú ideálne z hľadiska skladby tukov,“ upozorňuje Silvia Illýová z Medicínskeho centra Praha.FOTO: Pixabay
6/8Dostatočný príjem vlákniny
V boji s nepriaznivými hodnotami cholesterolu je dôležitá aj vláknina, ktorá tiež pomáha so vstrebávaním cholesterolu.
Denný príjem vlákniny by mal byť aspoň 30 až 35 gramov u dospelej zdravej populácie. Zamerajte sa preto na príjem ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.
„Strukoviny bývajú často zabúdané v našom jedálničku, a pritom sa odporúča ich konzumácia minimálne dvakrát týždenne. Sú bohatým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín, čo umožňuje aspoň čiastočne nahradiť konzumáciu mäsa rastlinnými zdrojmi. Medzi strukoviny patrí šošovica, fazuľa, hrach, cícer a tiež môžeme zaradiť produkty zo sóje, ako je tofu. Strukoviny sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha viazať cholesterol v črevách, a tým môžeme prispieť k zlepšeniu hladín cholesterolu,“ uvádza odborníčka na výživu Silvia Illýová.FOTO: Pixabay
7/8Pohybová aktivita
Pravidelný pohyb a fyzická aktivita majú pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu v krvi a sú dobrým prostriedkom na úpravu týchto hladín. Pomáhajú znižovať LDL cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol.
Fyzická aktivita zvyšuje aktivitu pečeňových enzýmov, ktoré rozkladajú častice LDL cholestrolu a odstraňujú ho z krvi.
„Ak má byť pohyb efektívnym nástrojom na úpravu lipidového spektra, odporúča sa aspoň 150 minút cvičenia týždenne. Sem patrí chôdza, beh, plávanie, cyklistika a rýchla chôdza. Dôležité je venovať sa aktivite, ktorá vás baví, a budete ju robiť dlhodobo,“ hovorí odborníčka.FOTO: Pixabay
8/8Keď beriete lieky na zníženie cholesterolu
Pokiaľ užívate lieky na zníženie cholesterolu, je stále dôležitý zdravý životný štýl.
Lieky sú dobrým pomocníkom, aby sa udržali tieto hodnoty v norme, ale váš životný štýl a zloženie jedálnička a fyzická aktivita stále majú veľký vplyv na zdravie.
Pri užívaní liekov na cholesterol sa odporúča konzultovať s vaším lekárom a brať do úvahy aj príjem doplnkov stravy obsahujúcich vitamín D a koenzým Q10. Snažte sa dodržiavať zásady uvedené vyššie, v rámci zásad zdravého životného štýlu.FOTO: Unsplash/towfiqu Barbhuiya