Zima je ideálna na husté fazuľové či šošovicové polievky, ktoré človeka zahrejú v chladných dňoch. A nielen to. Je dokázané, že pravidelná konzumácia strukovín nám upravuje krvný tlak, či kontroluje hladinu cukru v krvi. Pozor, neplatí to však pre strukoviny z konzervy.
Fazuľa a šošovica sa ešte pred niekoľkými desiatkami rokov na Slovensku konzumovali veľmi často, najmä vo forme polievok a prívarkov. „Nie každý si mohol dovoliť denne konzumovať mäso, preto boli strukoviny vítaným zdrojom potravy, ktorá nielen zasýtila, ale dodala ľuďom aj potrebnú energiu na fyzickú prácu. Niet sa čomu čudovať, obe strukoviny obsahujú priemerne 20 - 24 gramov bielkovín a 60 - 61 gramov sacharidov na 100 gramov hmotnosti,“ hovorí Ľubomír Ruttkay z poradne zdravia Amethyst.
V prípade, že človek okrem strukovín konzumuje aj celozrnné obilniny alebo aspoň zemiaky, je podľa jeho slov schopný pre svoje telo zabezpečiť všetky esenciálne aminokyseliny aj bez potreby živočíšnych produktov. „Teória o tzv. neplnohodnotnosti rastlinných bielkovín už dávno neplatí, aj keď sa stále nájdu jej urputní zástancovia. Bielkoviny však vôbec nie sú jediné, čo nám strukoviny poskytujú,“ dodal odborník na zdravú výživu.
Prebiotiká bez probiotík?
Na úvod si povedzme, čo sú prebiotiká. Sú to nestráviteľné zložky potravy, napríklad sacharidy rafinóza a stachyóza, ktoré pomáhajú rozvoju správnej črevnej mikroflóry, čiže laktobacilov a bifidobaktérií. Dostatok laktobacilov a bifidobaktérií pomáha podľa Ruttkaya redukovať nežiaduce hnilobné procesy v čreve produkciou kyseliny mliečnej a jablčnej. Ako tvrdí, nesmierne cenná je aj produkcia kyseliny mravčej, octovej a maslovej, ktoré po vstrebaní pôsobia na úpravu hladiny LDL a celkového cholesterolu. „Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia strukovín spôsobuje plynatosť. Existujú aj vedecké dôkazy o častom nedostatku enzýmu alfa-galaktozidázy, ktorý je potrebný na trávenie strukovín. Skúsenosti vegánov, ktorých strava je jednoduchá, s pravidelným zastúpením strukovín, sú však úplne opačné. Ak si organizmus po niekoľkých dňoch až týždňoch na strukoviny zvykne, plynatosť sa stráca a trávenie sa zlepšuje. Je to podmienené práve pozitívnym vplyvom prebiotík,“ dodal lekár. Inými slovami, čím viac strukovín jeme, tým lepšie si na ne náš organizmus zvykne.
Čo teda skutočne spôsobuje nafukovanie a plynatosť? „Z praktických skúseností s výživou možno povedať, že je to obvykle prevaha nežiaducich hnilobných procesov spôsobených nadmernou konzumáciou živočíšnych produktov, najmä bravčového a hovädzieho mäsa, ako aj nežiaducich kvasných procesov vyvolaných priveľkým zastúpením bielej múky a bieleho cukru v strave,“ spresnil Ruttkay.
Má teda zmysel konzumovať probiotiká bez prebiotík? „Nuž, je to podobné, ako dať kvetine kvalitnú pôdu a nezalievať ju. Bez prebiotík je efekt aj toho najlepšieho probiotika veľmi krátkodobý. Naopak, dostatok prebiotík výrazne znižuje potrebu konzumovať denne laktobacily a bifidobaktérie v drahých probiotických produktoch, ktoré často obsahujú aj cukor a rôzne nevhodné chemické látky,“ myslí si lekár.
Niečo pre diabetikov
Rozpustná vláknina, ktorú strukoviny obsahujú, prináša ďalší benefit – výrazne spomaľuje rast glykémie v krvi po konzumácii jedla. Pravidelnou konzumáciou tak prispievame preventívne k ochrane cievnej steny, ktorú nárazové zvýšenia glykémie a následné rýchle vyplavenie inzulínu poškodzujú. „Mnohí diabetici vďaka konzumácii strukovín mohli výrazne znížiť dávky prijímaného inzulínu. Ďalším zaujímavým efektom, ktorý sa vyskytuje u zanietených konzumentov strukovín, je úprava zvýšeného krvného tlaku. Je zrejme spôsobená vysokým obsahom draslíka v strukovinách,“ povedal odborník na výživu.
Ako dodal, špeciálne fazuľa je bohatá na lignany, ktoré sa v hrubom čreve menia činnosťou mikroflóry na látky podobné hormónom a predstavujú potenciálnu ochranu pred zhubnými ochoreniami hrubého čreva a prsníka. Fazuľa obsahuje aj inhibítory proteáz, enzýmov potrebných pri rozvoji onkologického procesu. „Výskumy naznačujú, že u Mexičaniek, ktoré tradične denne konzumujú fazuľu, je výskyt zhubných nádorov prsníka o polovicu nižší než u nás,“ uviedol príklad zo sveta Ruttkay.
A čo v poslednom čase taký obľúbený cícer? „Nie je zaujímavý len chuťou. Je mimoriadne vhodný pri prevencii a liečbe srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky, pretože obsahuje esenciálne mastné kyseliny a lecitín. Lecitín znížením množstva cholesterolu v bunkovej membráne pôsobí proti vzniku aterosklerózy, okrem toho zlepšuje mozgové funkcie a chráni pečeň pred ukladaním tukov. Obsahuje vápnik a železo, je preto vhodný aj pre tehotné ženy a deti,“ dodal Ruttkay. Varený cícer je podľa neho oveľa ľahšie stráviteľný než varená fazuľa alebo šošovica.
Dôležitá je správna príprava
Obvyklým spôsobom prípravy strukovín je varenie. Nezabudnime ich však predtým namočiť na dostatočne dlhý čas, minimálne 12 hodín. „Skrátime tým čas varenia a zlepšíme stráviteľnosť. Najvhodnejším spôsobom prípravy strukovín je však podľa Ruttkaya klíčenie. „Zachováva všetky biologicky hodnotné látky a poskytuje vysoký obsah enzýmov pomáhajúcich pri trávení. Na nakličovanie a konzumáciu bez tepelnej úpravy sú najlepšie mungo fazuľa a šošovica. Práve vďaka enzýmom vznikajúcim pri klíčení sa nafukovanie po ich konzumácii obvykle vôbec nevyskytuje,“ dodal.
Nakličovanie je podľa jeho slov veľmi jednoduché - stačí strukovinu namočiť na 12 hodín, potom vodu zliať, strukovinu vysypať na sito alebo do špeciálnej nádoby na klíčenie a 2- až 3-krát denne preplachovať. „Po 2 až 3 dňoch máme „úrodu“ hotovú,“ dodal Ruttkay. A rada na záver, všetky uvedené výhody neplatia pre strukoviny z konzerv.
Prečo by sme ich mali jesť
Fazuľa
má v sebe toľko bielkovín, že dokáže nahradiť mäso
výrazne znižuje hladinu cholesterolu, pri pravidelnej konzumácii aj o 20 percent (čo znamená 100 až 150 gramov fazule denne)
je vhodná pre diabetikov, dokáže kontrolovať správnu hladinu cukru v krvi
obsahuje skupinu vitamínov B, ktoré okrem iného pomáhajú lepšiemu fungovaniu pamäti a činnosti mozgu, zlepšujú náladu
je tiež zdrojom magnézia a draslíka
pozor, nejedzte ju surovú, obsahuje jedovatú bielkovinu fazín, ktorá môže spôsobiť bolesti brucha
Šošovica
podobne ako fazuľa je vhodná pri chudnutí, je nízkokalorická
obsahuje množstvo minerálov ako horčík a draslík, okrem toho aj fosfor a vápnik
má v sebe veľa železa, teda je dobrá na krvinky
mali by ju jesť nielen ľudia, ktorí chcú schudnúť, ale je vhodná aj pri málokrvnosti a pri zvýšenom cholesterole
podobne ako fazuľa, aj šošovica je vhodná pre diabetikov, keďže znižuje obsah cukru v krvi
Cícer
obsahuje veľa vlákniny a železa. Toho má v sebe toľko, že jedna porcia dokáže pokryť dennú dávku železa, ktorú potrebujeme
je vhodný pre celiatikov, pretože na rozdiel od iných strukovín takmer vôbec neobsahuje lepok
do svojho jedálnička by ho mali zaradiť ženy po menopauze, keďže obsahuje veľa vápnika, je veľmi dobrou prevenciou pred osteoporózou
jesť by ho mali aj ženy, ktoré plánujú otehotnieť alebo už sú tehotné. Cícer totiž obsahuje veľa kyseliny listovej
a podobne ako ostatné strukoviny, aj cícer je veľmi dobrý pre diabetikov
Článok vyšiel v magazíne Fit život.