Úradníci, vodiči, predavačky a robotníci pracujúci v nočných prevádzkach majú jedno spoločné, dopúšťajú sa v stravovaní stále rovnakých chýb, kvôli ktorým priberajú. Vynechávajú raňajky, majú bohaté večere, nejedia pravidelne a dávajú si nevhodné porcie jedla. Ako správne poskladať jedálniček podľa povolania, aby prospieval vášmu telu? Poradí iDnes.cz.
1. Sedavé zamestnanie: manažéri, úradníci
"Najčastejšou chybou ľudí so sedavým zamestnaním je vynechávanie raňajkami," hovorí o skúsenostiach zo svojej praxe nutričná špecialistka Sveta zdravia 4 Life Kristýna Báčová. To spôsobuje, že sa správne nenaštartuje organizmus, človek má nedostatok energie, ktorú potom dopĺňa rýchlymi cukrami, najčastejšie sladkosťami. "Niekto dokonca neje celý deň, zaháňa hlad a smäd aj šiestimi šálkami kávy denne a jedlo doháňa až večer, napríklad od siedmej hodiny do desiatej. Lenže tieto večerné jedlá a prejedanie vedú k tomu, že sa z nich ukladá tuk do tukového tkaniva v podkoží, a to obzvlášť, keď sa k tomu pridajú sladké nápoje," vysvetľuje Báčová. Ďalšou chybou je, že sa táto skupina ľudí v práci ani po nej často vôbec nehýbe. Aj tomu je potrebné energeticky prispôsobiť stravu.
Ľudia pracujúci v kanceláriách sa veľakrát stravujú v jedálňach a reštauráciách. V nich je však podľa výživovejé poradkyne vysoké riziko toho, že si vyberú jedlo zo slovenskej kuchyne, ktoré je tradične energeticky veľmi bohaté. Ak potom jedlo ešte zapijú pivom, môžu si byť istí, že budú priberať. "Pivám a tvrdému alkoholu je lepšie sa vyvarovať celkovo. Jedno malé pivo týždenne ale nevadí. Jedno pivo denne na obed by však už bol problém. Oveľa vhodnejší je pohárik suchšieho bieleho vína bez väčšieho množstva cukrov alebo pohárik červeného vína, ktoré obsahuje antioxidanty," radí nutričná špecialistka.
Rozhodne nezabúdajte na desiaty, tie zamedzia večerné zobanie. Dopoludňajšiu desiatu možno maškrtiť priebežne a rýchlo - stačí si misku s obmytým hroznovým vínom položiť na stôl. Popoludní si zase napríklad cestou z práce môžete dať kefír alebo fresh džús. "K hlavnému chodu odporúčam nedávať si zahustenú alebo veľa výdatnú polievku, aby sa človek takzvane nepreplnil a zostala mu energia na činnosť mozgu," dopĺňa Báčová.
Hlavné jedlo by navyše nemalo byť vyprážané alebo nie často. Čo sa týka večere, odporúča nutričná špecialistka ľahké jedlo bez nadmiery pečiva a príloh, ak toho človek za uplynulý deň príliš nenachodili alebo nešportoval. Keby bez pohybu večeral cestovinové jedla alebo fastfoody, ľahko sa mu objavia kilá navyše.
Ukážkový jedálniček:
Raňajky: žena: biely jogurt a banán - dá sa zjesť rýchlo
muž: plátok ražného chleba s žervé a plátkom šunky, paradajka
Desiata: 1 kúsok ovocia (banán, jablko, hrozno) a hrsť orieškov
Obed: pstruh so zemiakmi, zelenina, ďalšie varianty: hydina, rizoto, talianska kuchyňa
Olovrant: kefír (dá sa dať do kabelky a vziať so sebou i na schôdzku),
ďalšie varianty: zeleninový fresh džús, malý zeleninový šalát, proteínové tyčinky, malý plátok pečiva, sendvič
Večera: šalát zo zeleniny a bielkovín (kozí syr, feta, mozarella, tofu, strukoviny)
Odporúčaná superpotravina: goji (prevencia imunitného systému)
2. Manuálne pracujúci: predavačky, robotníci
Jedálniček predavačov a predavačiek by mal byť veľmi podobný tomu, aký majú ľudia so sedavým zamestnaním. "Predavači zvyčajne pracujú dlho v jednom režime. Denne urobia do 10-tisíc krokov, ale pracujú tak už napríklad 10 rokov, takže si telo na daný fyzický výdaj zvyklo," upresňuje výživová poradkyňa Báčová.
Aj preto by podľa odborníčky mali mať pestrý a pravidelný jedálniček založený aspoň na raňajkách (dopoludňajšiu desiatu zvyčajne nestíhajú), obede a večeri a najlepšie s popoludňajšou desiatou cestou z práce. Tou môže byť napríklad acidofilné mlieko, kefír, cmar alebo ovocný tvaroh. Dôležité je, aby nenechali telo medzi obedom a večerou hladovať. Robotník zase potrebuje v jedálničku veľa sacharidov, nosičov energie. Pretože vykonáva silový pohyb, potrebuje jesť 4 až 5 energeticky hodnotnejších jedál denne vrátane tmavého mäsa, hydiny a rýb. Ťažko manuálne pracujúci ľudia by mali obedovať i polievku.
Podľa Báčovej je v tejto skupine ľudí častá nadmerná konzumácia alkoholu, ktorý je nosičom prázdnej energie, pretože neprináša telu živiny. Alkohol spôsobuje väčšiu stratu vody a následnú dehydratáciu. So stratou tekutín telo tiež prichádza o dôležité minerálne látky. To sa prejavuje na váhe. "Tu je rada jednoduchá: znížte konzumáciu alkoholu o 50 percent," hovorí odborníčka.
Ukážkový jedálniček:
Raňajky: plátok pečiva a 2 plátky syra, uhorka
Desiata: banán (energia) a proteínová/müsli/oriešková tyčinka
Obed: bravčová panenka s ryžou a troška zeleniny plus vývar alebo zeleninová polievka
Olovrant: toast s lučinou/žervé/cottage/kozím syrom/mozarellou/hermelínom/plátkom šunky a 6 ks reďkoviek alebo inej zeleniny
Večera: šošovicová polievka s vajíčkom, ďalšie varianty: miešané vajíčka so zeleninou plus fazuľky alebo strukoviny
Odporúčaná superpotravina: namleté kakaové bôby (kryjú straty minerálnych látok z potenia) možno pridať do desiatej alebo chrúmať 2 lyžičky samostatne
3. Nočná prevádzka: robotníci, pekári
"Ľudia pracujúci v nočných smenách by mali jesť po 3 až 4 hodinách a nekonzumovať jedlo tesne pred spánkom," uvádza Báčová a odporúča ľahšiu večeru (napríklad caesar šalát) a potom minimálne dve desiaty po troch hodinách. Posledné jedlo by malo byť okolo 3. až 4. hodiny ráno. Zároveň zdôrazňuje, že by človek nemal dopĺňať tie jedlá, ktoré prespí (najčastejšie raňajky a desiatu). Dôležitý je dostatočný pitný režim, teda 2 až 2,5 litra tekutín denne.
Ukážkový jedálniček:
Večera: caesar šalát
Desiata 1 a 2: jablko, knäckebrot s žervé, odľahčený ryžový plátok alebo pufovaný chlebíček s plátkom syra
Posledná nočná desiata: tvarohové nátierky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokultúrou, prípadne tofu so zeleninou (miesto mliečnych bielkovín)
Obed: ľahšie mäso, hydina, morčací plátok s kuskusom/ryžou a zeleninou
Olovrant: ovocný fresh džús
Odporúčaná superpotravina: chia semienka (je možné ich jesť len tak, v jogurte alebo čajovú lyžičku nasypať do pohára vody a popíjať počas noci, rýchlo dodajú energiu a minerálne látky)
4. Nepravidelná pracovná doba: taxikári, vodiči
Či už ide o vodiča kamiónov, taxikára alebo často cestujúcich obchodných zástupcov, mali by si podľa špecialistky na výživu urobiť prehľad o potravinách predávaných na benzínových pumpách, okolo ktorých jazdia. "Dnes už to na benzínových pumpách nie je len o bagetách. Dajú sa tam kúpiť tortilly so zeleninou, kefíry, tvarohy, müsli tyčinky, niekde aj ovocie," približuje Kristýna Báčová.
Dôležité je podľa nej aj pri nepravidelnej pracovnej dobe nezabúdať na pitný režim. Energiu nedodávať len pitím obľúbených energetických nápojov, ale doplniť ju aj vhodnými čajmi, napríklad s guaranou. Tie neničia organizmus, pretože sú z prírodných zdrojov a bez konzervačných látok. Slovami odborníčky nie je ani pre vodiča dobré prepíjať sa kávou, v poriadku sú maximálne dve denne a pretože káva odvodňuje, je nutné o to viac dopĺňať vodu.
Káva má vo väčšom množstve zlý vplyv na cievny systém a pôsobí kontraproduktívne, pretože aj keď dodá rýchlo energiu, čoskoro po nej príde únava. "Vyšší príjem kofeínu vedie k prekysleniu organizmu, častým chorobám, podráždeniu žalúdka, vredovým ochoreniam alebo k refluxu (stúpaniu žalúdočných kyselín tráviacim traktom nahor)," dopĺňa Báčová. Tí, ktorí sú často na cestách, by si mali podľa odborníčky na výživu radšej nakúpiť škatuľky na potraviny a pripravovať si jedlá doma podľa jednoduchých receptov s ryžou, kuskusom, bulgurom, ktoré sa dajú jesť aj za studena.
Ukážkový jedálniček:
Raňajky: ovocný šalát s jogurtom a ovsené vločky
Desiata: toast s troškou masla, plátkom šunky a paprikou
Obed: ľahšie šaláty (doplní dostatok energie), ďalší variant: zeleninové rizoto so syrom
Olovrant: plátok chleba s avokádovú nátierkou, ďalšie varianty: proteínová tyčinka, fresh džúsy, kefíry
Večera: výdatnejšia polievka (zeleninová, s hydinovým mäsom) s plátkom chleba alebo ryžovými (sklenenými) rezancami
Odporúčaná superpotravina: guarana (odbúrava stres a prebytočné tukové tkanivo)
Pozor na spánok
Veľké mínus povolania s nepravidelnou pracovnou dobou je nepravidelný spánok. To sa týka hlavne vodičov, robotníkov, pekárov či lekárov. Pri spánku sa totiž uvoľňuje rastový hormón, ktorý pôsobí nielen na regeneráciu, ale aj na spaľovanie. Čím menej má človek spánku, tým menej sa ho uvoľňuje (a tým menej v spánku chudne, zjednodušene povedané). Uvoľňovanie tohto hormónu ruší aj svetlo - či už z obrazovky televízie alebo denné za oknom. Nekvalitný spánok zaťažuje aj kardiovaskulárny systém. Proti ťažkostiam so zaspávaním odporúča špecialistka Báčova bylinné čaje, napríklad valeriánu lekársku, mätu piepornú, medovku lekársku a ľubovník bodkovaný.