Biele alebo grahamové? Pšeno alebo pohánka? Čo je pre naše telo lepšie? Kedysi sa u náš tešili obľube najmä raž, pohánka, ovos a pšenica. Okrem chleba sa jedli nekvasené ražné alebo ovsené placky a pohánková kaša. Ale ako je to dnes?
Niekto uprednostňuje potraviny lacné, iný pekne zabalené, niekto kupuje zásadne potraviny so značkou bio a labužníci nedajú dopustiť na svoje obľúbené mastné alebo presladené dobroty. „Stúpa však aj počet ľudí, ktorí sa zaujímajú o to, čo naozaj jedia a ako výberom potravy pôsobia na vlastné telo. Zástancovia zdravého životného štýlu nájdu na internete aj v literatúre množstvo rôznych „zaručených" výživových modelov, neraz úplne protichodných, a v obchodoch najrôznejšie potraviny označované ako zdravé. Obilniny sú potraviny, s ktorými je ľudstvo v mnohých krajinách previazané už tisícročia a patria medzi základ našej výživy," hovorí Ľubomír Ruttkay, z poradne zdravia Amethyst v Bratislave.
Ako ďalej dodal, na našom území sa v minulosti tešili obľube najmä raž, pohánka, ovos a pšenica. Tradičnými pokrmami boli nielen chlieb, ale aj nekvasené ražné alebo ovsené placky a pohánková kaša. „V súčasnosti však vo väčšine reštaurácií nájdeme len bielu ryžu a chlieb z bielej pšeničnej múky. V obchodoch je situácia už omnoho lepšia, postupne narastajúci záujem ľudí aj o iné obilniny, ako ryža a pšenica vplýva na rozširovanie sortimentu," dodal odborník na výživu.
Špaldový chlebík. Snímka: flickr
Čo teda vlastne máme k dispozícii?
* Grahamové pečivo. Vyrába sa z grahamovej múky, ktorú vymyslel už v roku 1830 americký reverend Sylvester Graham. Bol jedným z prvých priekopníkov zdravej výživy a veril, že liekom pre mnohých ľudí sú práve otruby - časť zrna, ktorá sa pri výrobe bielej múky vyhadzuje ako odpad. Graham zaviedol pridávanie otrúb a klíčkov zomletých zvlášť do bielej múky v pomere, v akom sa nachádzajú v celom zrne. Znamená to 83 percent škrobu, 14,5 percent otrúb a 2,5 percent klíčkov. Mnohé komerčné mlyny však dnes od prídavkov klíčkov upúšťajú. Klíčky totiž pri dlhšom uskladnení horknú a menia tak chuť a kvalitu múky.
* Celozrnný chlieb a pečivo. Podľa potravinárskych noriem musí takto označený produkt obsahovať aspoň 70 percent celozrnnej múky. Obvykle ide o múku ražnú a zvyšných 30 percent tvorí biela pšeničná múka. Nájsť v obchode skutočne celozrnný chlieb s minimom chemických prísad nie je vôbec jednoduché, ideálne je preto upiecť si ho doma.
* Viaczrnný chlieb a pečivo. Takto označené produkty musia obsahovať aspoň 10 percent celozrnnej múky. Biela múka je lacnejšia než celozrnná, pre dosiahnutie „tmavého" vzhľadu sa preto často prifarbuje melasou alebo karamelom. Čo je tmavé, ide dnes na odbyt. Na to už prišli mnohé firmy, riadia sa tým a – samozrejme - si za takýto „zdravý" produkt dávajú aj priplatiť.
* Biele rožky a biely chlieb. Tieto výrobky sa pripravujú z bielej múky ochudobnenej o väčšinu vitamínov a minerálov. Niektoré biele múky sú dnes dodatočne obohatené o kyselinu listovú, ktorá je v celom zrne prirodzene obsiahnutá. Na jej pridávanie je dobrý dôvod - nedostatok tohto vitamínu môže viesť v tehotenstve k závažným vývojovým poruchám plodu, zaostávaniu vnútromaternicového vývinu alebo k predčasnému pôrodu. Ostatné vitamíny a minerály však zostanú v klíčkoch a otrubách, ktoré paradoxne nechávame skŕmiť ošípanými.
* Jačmeň a ovos. Tieto obilniny mnoho ľudí odmieta jesť s tvrdením, že predsa nie sú kone. Majú sčasti pravdu, človek má problém stráviť tvrdú šupku zrna jačmeňa aj ovsa, preto sa predávajú bez nej, pod názvami jačmeň nahý a ovos nahý. V takejto podobe sú pre človeka bezpečné. Ich nesmierny význam je vo vysokom obsahu solubilnej vlákniny, ktorá má schopnosť upravovať hladinu cholesterolu podobne, ako to robia syntetické lieky - statíny. Sú teda mimoriadne osožné pre diabetikov a pacientov so srdcovo-cievnymi ochoreniami. Ovsené vločky pozná takmer každý, menej používané sú jačmenné krúpy, a pritom sa výborne hodia do polievok alebo vegetariánskych fašírok, ich výhodou je krátka doba prípravy. Najvyššiu biologickú hodnotu má však celé zrno. Pri príprave ho namočíme na 12 hodín a varíme 45 minút v 3-násobnom množstve vody.
* Špaldová pšenica. Je to prastarý druh pšenice, ktorý sa vyznačuje vyšším obsahom bielkovín (17 percent) než iné obilniny (12 - 13 percent), ľahkou stráviteľnosťou, pozitívnym vplyvom na črevnú peristaltiku vďaka obsahu nesolubilnej vlákniny, stimulačným efektom na imunitný systém a výbornou orieškovou chuťou. Podobne ako jačmeň a ovos vyžaduje zrno po zbere dodatočné lúpanie. V obchode špaldu nájdeme ako hrubú alebo hladkú múku, krupicu, vločky, jemne obrúsené zrno - kernoto, bezkofeínovú kávu, cestoviny alebo celé nebrúsené zrno, ktoré je pre človeka najväčšmi biologicky hodnotné. Celé zrno je ideálne najprv krátko nasucho opražiť, čím zvýrazníme jeho chuť a následne variť 30 minút v dvojnásobnom množstve vody. Podávame miesto ryže alebo pridávame do polievok a šalátov. Kernoto pražiť netreba, stačí ho variť iba 15 minút. Môžete ho skúsiť použiť do rizota miesto ryže.
* Pšeno. Vyrába sa obrúsením zŕn prosa. Pre človeka je neupravené proso ťažko stráviteľné, môžeme ním však kŕmiť napríklad vtáky. Pšeno je výnimočné svojím vysokým obsahom železa (9 mg/100 g, mäso má len 3 mg/100 g), ľahkou stráviteľnosťou, neprítomnosťou lepku a širokou využiteľnosťou - ako príloha, krém, dezert, sladké guľôčky, slaná variácia rizota alebo rozličné kaše. Varíme ho 30 minút v 3-násobnom množstve vody.
* Ryža. Mnoho ľudí považuje bielu ryžu za diétnu potravinu. Skutočne, jej význam oceníme pri zápaloch žalúdka alebo hnačkách, má však mnohé nevýhody - vysoký glykemický index, ktorý spôsobuje výraznejší vzostup hladiny glukózy v krvi a následný vzostup hladiny inzulínu, čo v konečnom dôsledku vedie k poškodzovaniu cievnej steny. Je tiež ochudobnená o vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné pre trávenie cukrov. Bielu ryžu teda nemožno dlhodobo konzumovať bez poškodenia zdravia. Bezpečnejšou náhradou je ryža pololúpaná - natural.
* Pohánka. Veľmi hodnotná obilnina, v minulosti veľmi typická pre slovenský vidiek. Vďaka vysokému obsahu esenciálnych mastných kyselín pomáha pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Podobne ako pšeno a ryža neobsahuje lepok. Pre rýchlu prípravu kaše používame pohánkové vločky a pohánkovú krupicu, ako prílohu varíme lúpanú pohánku v 1,5-násobnom množstve vody 3 minúty a necháme 15 minút pod pokrievkou. Veľmi chutná je kombinácia pohánky a ryže natural v pomere 1:1. V obchode nájdeme aj nelúpanú pohánku, ktorú používame len na klíčenie, inak ju nekonzumujeme, pretože jej šupka by mohla nášmu tráviacemu systému uškodiť.
Rôzne druhy múky. Snímka: flickr
Tipy Ľubomíra Ruttkaya na niekoľko jednoduchých receptov netradičných, zdravých a chutných jedál:
* Špaldový chlieb. 500 g hladkej špaldovej múky vsypeme do nádoby, pridáme 3 dcl vody, 1 balenie aktívneho sušeného droždia, po malej lyžičke rasce, ľanu, sezamu, štipku soľčanky a 1 lyžicu panenského sezamového oleja. Vypracujeme cesto a necháme ho 2 hodiny odležať. Pečieme 90 minút pri 200 stupňoch. Krajec tohto úžasného chleba môžeme napríklad potrieť cesnakom, panenským olivovým olejom a obložiť plátkami rajčiny.
* Špaldové placky. Potrebujeme 200 g hladkej špaldovej múky, 5,5 dcl vody, lyžicu slnečnicových semien, štipku drvenej rasce a soľčanky. Všetko zmiešame. Na rozpálenú panvicu s trochou panenského sezamového oleja vylejeme tenkú vrstvu cesta a opečieme ako palacinky. Placky môžeme natrieť napríklad slivkovým lekvárom a posypať mletým makom, alebo podávame s fazuľovou nátierkou ozdobené zeleninou.
* Pohánková kaša. Do hrnca dáme 2 dcl vody, 10 lyžíc pohánkových vločiek, 1 lyžicu trstinovej melasy, 1 lyžicu kukuričného sladu alebo medu, 1 lyžicu slnečnicových semien, 1 lyžicu panenského sezamového oleja, 1 lyžicu karobu, podľa chuti orechy alebo nadrobno nakrájané ovocie, prichutíme škoricou a badyánom. Povaríme na miernom ohni 5 minút.
* Pšenový krém. 200 g pšena prepláchneme, dáme do hrnca spolu s 6 dcl vody, pridáme 2 lyžice kokosu, 2 lyžice hrozienok a dve nastrúhané jablká. Varíme na miernom ohni 30 minút. Na záver osladíme kukuričným sladom alebo medom, necháme vychladnúť a stuhnúť v chladničke.
Článok bol uverejnený v magazíne Fit život.