Neprejedajte sa. Tu sú tipy, ako poraziť vlčí hlad

Za to, že sa ocitneme vo fáze vlčieho hladu, si podľa odborníkov môžeme sami. Nevnímame totiž signály, ktoré nám telo dáva počas dňa, keď chce doplniť energiu. „Niekedy si v takýchto chvíľach dáme namiesto jedla kávu, ktorá pocit hladu oddiali, alebo sme natoľko zaujatí tým, čo robíme, že na jedlo skrátka nepomyslíme,“ upozorňuje trénerka chudnutia Lenka Kaprhálová, ktorá pôsobí aj ako odborníčka na webe dietolozka.cz.

Po určitú dobu to podľa nej organizmus vydrží, ale akonáhle dospeje do fázy, kedy stúpne hladina hormónu ghrelínu, ktorý má za úlohu hlásiť, že je potrebné sa najesť, telo si o jedlo povie pomerne drastickým spôsobom. „V takej chvíli sa už neuspokojí s malou porciou alebo racionálnym jedlom s nižšou energetickou hodnotou, ale bude nás naháňať do všetkých možných chutí, či už je to sladké, slané, alebo ostré,“ varuje odborníčka.


Ilustračná snímka: talkfeed.co.za

Chute verzus hlad
Možno proti záchvatom hladu niečo robiť? Ako by sa mal človek stravovať, aby sa ich vyvaroval? „Pre tieto prípady je najlepšie jesť pravidelne a snažiť sa jedlo nevynechávať. Ak máme organizmus v rovnováhe, pocity hladu sa dostavujú asi tri až štyri hodiny po jedle, kedy je žalúdok opäť prázdny, a teda ho môžeme naplniť,“ vysvetľuje Lenka Kaprhálová.

Aj podľa nutričného špecialistu Martina Kolářa súvisia záchvaty hladu s nepravidelnou stravou. „Nedostatočný príjem základných živín počas dňa môže spôsobiť, že si organizmus vyžiada príjem chýbajúcich kalórií. Pokiaľ ale ide čisto o chute na určitú potravinu, môže za tým stáť aj nevyvážený jedálniček, hoci sme cez deň pravidelnosť v stravovaní dodržali. Ak nám napríklad chýba dostatočné množstvo sacharidov, telo má večer potrebu si to vykompenzovať niečím sladkým,“ uvádza odborník a pripomína, že zatiaľ čo nedostatok živín v strave sa prejaví práve chuťou na niečo konkrétne, naopak, nedostatočný energetický príjem v strave zas ako hlad.

Pud prežiť je silnejší než vôľa
Nutnosť doplniť chýbajúci prísun jedla vo veľmi krátkom čase spôsobí, že toho zjeme oveľa viac, než by sme si dopriali počas dňa pri pravidelných a vyvážených porciách.

„Vo väčšine prípadov prichádza vlčí hlad v neskorých popoludňajších hodinách a pokračuje až do nočných hodín. Človek je takmer bezmocný, pretože proti týmto pocitom a potrebám sú racionálne vysvetlenia nedostačujúce. Môžem si tisíckrát povedať, že prejedať sa na noc nie je zdravé, pud prežiť získava zväčša navrch,“ upozorňuje Lenka Kaprhálová.

Raňajky sú dôležité, kontrolujte sa večer
Po tom, čo človek zje všetko možné a ide si ľahnúť, logicky nemáva príliš veľkú chuť na raňajky. A práve v tom je pes zakopaný, pretože kolotoč začína nanovo. „Bez raňajok, s menším obedom a po celodennom deficitom jedlá príde opäť vysoká potreba doplniť energiu a vlčí hlad je tu zasa. Preto je najlepšie sa postupne naučiť raňajkovať a neochudobňovať sa, čo sa obedu týka. Naopak, lepšie je ubrať na večer. Apetít sa urovná a vlčí hlad zmizne,“ radí odborníčka, podľa ktorej je tento problém skôr záležitosťou mužov. „Mnohí z nich jedia cez deň veľmi málo, pretože takzvane nemajú na jedlo čas. Ženy zase majú tendenciu neustále z čohosi ujedať, prípadne si ku káve dopriať niečo chutné,“ všimla si trénerka chudnutia.

Chladničky na zámok?
Jedným z častých nešvárov mnohých ľudí, ktorí majú problémy s náhlym prejedaním sa, je nočné bielenie chladničky. Čo teda odporučiť tým, ktorí chodia jesť v noci?

„Je potrebné odlíšiť, či organizujú nočné nájazdy na chladničku, pretože majú neovládateľný hlad, alebo je ide o takzvanú chuť na sladké. Oba prípady svedčia o nesprávnej skladbe jedálnička, teda o nedostatku kalórií alebo zlom zložení jedál. Pomáha napríklad vypláchnutie úst ústnou vodou, čo čiastočne znecitlivie chuťové bunky. Vhodné je tiež nemať v chladničke rôzne lákadlá, teda potraviny, ktoré naozaj milujem, hoci viem, že nie sú zdravé. Keď otvorím chladničku, v ktorej bude len zelenina, nezostane mi nič iné, než sa prejesť zeleninou. Ďalším možným variantom je, s nadsádzkou povedané, umiestniť na chladničku zámok, prípadne vystaviť svoju tučnú fotku v rovine očí, aj to môže človeka odradiť od nočnej žravosti,“ myslí si Martin Kolář.

Prekabáťte hormón hladu
Koľko percent ľudí sa trápi záchvatmi prejedania, nie je presne známe, ale napríklad medzi klientmi Lenky Kaprhálovej rieši tento problém asi tretina ľudí. A čo im odporúča, aby sa prejedanie nedostavilo? Napríklad to, že pokiaľ vedia, že budú mať k dispozícii jedlo až za dlhší čas, môžu vplyv hormónu ghrelínu znížiť podaním malého kúsku niečoho tučného, napríklad syra, čokolády alebo niekoľkých orieškov. „Aktivita hormónu hladu sa tým zníži, nadchádzajúce jedlo zjedia v pokoji a budú aj lepšie zasýtení,“ dodáva.

Ak máte dojem, že problémy s prejedaním nezvládate, určite by ste ich mali riešiť s odborníkom. „Akékoľvek prejedanie sa, neuspokojenie chutí alebo nemožnosť nasýtiť sa, ktoré budú trvať dlhodobo, sa začnú prejavovať nárastom váhy alebo zmenou nálad. Je dobré to odborne konzultovať. Pretože za záchvatmi náhleho hladu môže byť aj cukrovka, je tiež vhodné si minimálne prostredníctvom krvných testov overiť svoj zdravotný stav a hladinu glykémie a robiť to aj dlhodobo,“ radí na záver Martin Kolář.


Aby ste vyhli vlčiemu hladu, dodržujte tieto pravidlá:
* Jedzte v pokoji, posediačky a nikam sa pritom neponáhľajte. Jedlo si vychutnávajte.
* Dajte si na raňajky vajíčka. Uvidíte, že toho počas dňa zjete menej a nebudete mať problém sa ovládnuť, ak vás prepadnú chúťky na sladké.
* Aby vás hlad neprekvapil na ulici, majte vždy po ruke nejakú drobnosť: jablko, müsli tyčinku alebo vrecúško sušeného ovocia.
* Z ovocia sú vhodné napríklad aj figy, ktoré nielenže uspokoja chuť na sladké, ale zároveň vás vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýtia na omnoho dlhšiu dobu než iné druhy ovocia.
* S hladom si dobre poradí aj tvaroh. Hodí sa napríklad na desiatu, ideálne s chrumkavým knäckebrotom.
* Sýti sa budete cítiť aj po šálke kefíru alebo zákysu. Na pečivo, údeniny, tučné syry, sušienky, čokolády, slané chipsy a krekry zabudnite. Veľký hlad s nimi v žiadnom prípade nezajedajte. A ani ten malý!

Andrea Skalická pre časopis Zdraví, idnes.cz