Orechy, med, čerstvé ovocie a ovsená kaša. Zabudnite na cereálie z krabice, ktoré z tretiny obsahujú cukor a pripravte si raňajky, po ktorých nebudete mať hneď hlad. Kombinácií existuje nespočetné množstvo. Nechajte sa inšpirovať receptami kuchárok a food blogeriek, odporúča portál lidovky.cz.
Naozaj zdravé raňajky
„Najprv by sme si mali vybrať správnu obilninu, ktorá má nízky glykemický index - ražné, ovsené či pohánkové vločky. Ďalej vyberajte ovocie s nižším glykemickým indexom - menej zrelé slivky, marhule, jablko, lesné plody,“ hovorí nutričná poradkyňa Júlia Zákostelecká.
Vločky pokojne uvarte v mlieku, ale oslaďte najlepšie stéviou či agávovým sirupom. Na záver môžete kašu ozdobiť lyžicou tvarohu (ktorá nám zabezpečí vyšší príjem bielkovín a opäť zaistí udržanie tej správnej hladiny cukru v krvi) a hrsťou orieškov. Použiť môžete ale aj nakrájané čerstvé ovocie, datľový či pšeničný sirup. Raňajkovať môžete ale aj čerstvé ovocné či zeleninové smoothie. Green smoothie sa v poslednej dobe stali veľkým hitom.
Domáce korenené müsli (Jana Florentyna Zatloukalová)
Vločky, samy o sebe, sú presne len to: rozvaľkané alebo nasekané obilné zrná, prevažne ovseného pôvodu. A tak, či chcete alebo nie, obsahujú istú múčnatú surovosť, ktorej sa zbavíte predovšetkým teplom.
„Z vločiek a pár ďalších surovín veľmi ľahko pripravíte hromady a hromady domáceho zapekaného müsli. Je len na vás, koľko do neho pridáte cukru, orieškov a sušeného ovocia, ako ho dochutíte korením a či sa vrhnete smerom k dekadentným čokoládovým variantom. Možné je tu všetko. Základná kuchárska dávka na jeden plech robí štvrť kila vločiek a asi také rovnaké množstvo orieškov, semienok a sušeného ovocia,“ hovorí Zatloukalová.
250 g ovsených vločiek
25 g slnečnicových semienok
25 g tekvicových semienok
100 g nelúpaných mandlí
50 g trstinového prírodného cukru
5 g soli (1 zarovnaná lyžička)
2 g mletej škorice (1 zarovnaná lyžička)
90 g detskej jablčnej presnidávky (1/2 pohára)
25 g oleja
70 g tekutého medu
100 g sušených brusníc
Trochou oleja vymažte plytký plech na pečenie a rúru začnite vyhrievať na 160 stupňov. V mise zmiešajte všetky sypké suroviny okrem brusníc. Prilejte desiatu, med, zvyšok oleja a všetko dôkladne premiešajte veľkou lyžicou alebo vareškou. Skôr než pohyby zdola nahor sú tu účinné roztieracie tlaky o dno a steny misy.
Špaldová a ovsená kaša s brusnicami a tekvicovými semienkami (Dagmar Heřtová)
2 lyžice špaldových vločiek
2 lyžice ovsených vločiek
alebo len 4 lyžice ovsených vločiek
šálka mrazených alebo čerstvých brusníc
100 ml mlieka
2 lyžice javorového sirupu alebo medu
tekvicové semienka na ozdobu
Najskôr dajte variť brusnice, odporúčam pripraviť ich deň vopred a prípadne zdvojnásobiť dávku pre budúce raňajky. Čerstvé alebo mrazené dajte do hrnca a podlejte trochou vody. Nechajte na ohni povariť, až zmäknú, pridajte javorový sirup alebo med a miešajte, kým sa všetko nespojí. Na panvici na sucho opražte špaldové a ovsené vločky. Akonáhle sa zahrejú a začnú orieškovo voňať, pridajte mlieko, priveďte do varu a miešajte asi 5 minút. Preložte do misky a polejte teplou brusnicovou zmesou a posypte tekvicovými semienkami. Pridanie bieleho jogurtu je príjemným vylepšením.
Green smoothie s ananásom a mätou
Výroba zeleninových a ovocných štiav nie je nijako zložitá. Stačí len ingrediencie v správnom pomere zmixovať a môžete podávať. Kombinácia chutí je len na vás.
5 veľkých listov kelu
hrsť čerstvého listového špenátu
vetvičku mäty
150 g ananásu
3-4 väčšie jablká (alebo čerstvú jablkovú šťavu)
Všetky ingrediencie okrem jabĺk či jablčnej šťavy dáme do mixéra. Tie pridáme až nakoniec a znova poriadne všetko rozmixujte.
StoryEditor