Ani vy ste sa už nevedeli dočkať teplých jarných dní? Po zime potrebuje náš vyčerpaný organizmus nabrať silu. Jednou z možností je aj konzumácia chutnej jarnej zeleniny plnej vitamínov. Tak hor sa do tržníc nakupovať! Pozor však na drastické očisťovacie kúry po zime.
Prvé reďkovky, jarná cibuľka či mladá mrkva a pór. To všetko nájdete na pultoch trhovníkov a nemali by ste ich obchádzať. Jarná zelenina je totiž plná vitamínov a minerálov, ktoré naše telo potrebuje. „Jarná cibuľka napríklad obsahuje horčík, draslík, ale tiež vitamíny skupiny,“ uviedla Iveta Trusková, vedúca odboru hygieny výživy, bezpečnosti potravín a kozmetických výrobkov Úradu verejného zdravotníctva. Jarná reďkovka zase obsahuje horčík, fosfor, draslík, vápnik, železo, jód a ďalšie. Šalát by zase mali do svojho jedálnička zaradiť najmä budúce mamičky, keďže je zdrojom kyseliny listovej. „Nezabúdajme, že zelenina a ovocie sú najlepšie a najcennejšie, pokiaľ ich konzumujeme vcelku a v surovom stave,“ upozornil Peter Minárik, odborník na zdravú výživu a gastroenterológ.
Trh alebo obchod?
I keď celý sortiment jarnej zeleniny nájdeme v supermarketoch po celý rok, čerstvá zelenina je predsa len chutnejšia. Je rozdiel aj v živinách a v obsahu vitamínov či minerálov? „Nemáme k dispozícii údaje. Zelenina, či už pestovaná v našich podmienkach alebo dovážaná, je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov počas celého roka. No dlhým alebo nesprávnym skladovaním množstvá vitamínov postupne klesajú. To isté sa deje aj napríklad pri varení, dusení, konzervovaní zeleniny a ovocia,“ upozornila Trusková.
A čo dusičnany?
Niektorí ľudia jarnú zeleninu odmietajú konzumovať, najmä jej niektoré druhy, ktorých plody sa nachádzajú pod zemou. Medzi ne patria napríklad reďkovky. Dôvod? Sú vraj plné dusičnanov. Je to tak? Podľa odborníčky sa však nemusíme túto zeleninu báť konzumovať. Pokiaľ totiž ide o dusičnany v zelenine, platí európska legislatíva, ktorou sa ustanovujú maximálne hodnoty obsahu niektorých kontaminantov v potravinách, teda aj dusičnanov. „Na základe toho sú stanovené najvyššie prípustné množstvá pre dusičnany pre niektoré druhy zeleniny, ako napríklad špenát, šalát, rukola, ktoré sa rozlišujú pre včasne pestovanú zeleninu (sú mierne vyššie) a zeleninu pestovanú počas sezóny,“ vysvetlila lekárka. Teda áno, v jarnej zelenine môže byť ich obsah vyšší, ale nikdy nie v takom množstve, aby bol zdraviu škodlivý. Ako dodala lekárka, hodnoty obsahu dusičnanov v zelenine sa preto musia pravidelne monitorovať, a to najmä v listovej. „Osobitnú kontrolu si vyžadujú aj ďalšie druhy zeleniny, napr. hlúbová a koreňová zelenina, rýchlená mrkva, zemiaky a červená repa,“ uviedla Trusková. Ako dodala, kontrolu zeleniny na trhu vykonávajú orgány veterinárnej a potravinovej správy.
Detox? Opatrne s ním
Jarná zelenina áno, ale pozor, nemala by byť vaším jediným jedlom za deň. Mnohí z nás sa stretli s rôznymi „zaručenými“, zväčša internetovými radami, ako si po zime očistiť organizmus, zbaviť sa škodlivín či získaného tuku, konzumovaním len ovocných či zeleninových štiav. Odborníci na zdravú výživu však nie sú veľkí prívrženci takýchto metód. „Pokiaľ niekto predsa len potrebuje jarné ,odľahčenie‘, napríklad preto, že pribral v zime 2-3 kilá a chce sa na jar zbaviť, potom namiesto radikálnych očistných kúr a krátkodobého drastického obmedzenia príjmu energie odporúčam radšej nenásilné zmeny v strave pri zachovaní jej plnej pestrosti. Výsledok sa dostaví síce o niečo neskôr, ale vzhľadom na lepšiu udržateľnosť nenásilných opatrení je väčšia nádej, že pozitívne výsledky budú mať trvalých charakter,“ uviedol Minárik, odborník na zdravú výživu a gastroenterológ.
Čo teda radí? Napríklad zmenšiť porciu sacharidových príloh – chleba, pečiva, cestovín, ryže, zemiakov – a nahradiť ju podstatne väčšou porciou čerstvej alebo dusenej zeleniny. „Ak chceme trochu urýchliť efekt, môžeme sa ich dočasne a krátkodobo aj vzdať. Avšak podčiarkujem – iba krátkodobo, ale nie je to vôbec nevyhnutné,“ dodal.
Preč so sladkým
Namiesto bežných cukroviniek, koláčov a buchiet by sme zase mali dať prednosť ovocným šťavám, kokteilom, penám a pyré. „Cukor do ovocia zásadne nepridávame. Ovocie ho má už v sebe. Ak kombinujeme ovocie s ľahkou odtučnenou alebo nízkotučnou mliečnou bielkovinou (tvaroh 0 – 2,5 %, jogurt 0 – 2,9 %, mlieko 0,5 %, cottage 1 – 4 %, kefír 1 % a pod.), dosiahneme podstatné zvýšenie a predĺženie pocitu sýtosti. Ovocno-mliečne kokteily sú pritom chutné a ak vystriedame rôzne druhy ovocia, tak aj mimoriadne chuťovo pestré. Navyše si dodáme ,bombu‘ z vitamínov, antioxidačných a ďalších biologicky aktívnych látok, doplníme zásobu vápnika, prípadne zdravej bakteriálnej laktoprobiotickej mikroflóry,“ dodal.
Tučné druhy mäsa a údenín by sme podľa Minárika mali z nášho jedálneho lístka vyradiť úplne (a pokiaľ možno, tak aj natrvalo) a zaradiť by sme mali iba najchudšiu hydinu a ryby. Kto má rád morské „plody“, môže aj tie. A čo namiesto mäsa? „Vynikajúca a zdravá náhrada mäsa je sója a fazuľa. Nezabúdajme jesť jedlá z týchto plodín, ako aj rybie pokrmy každý týždeň, pokiaľ možno aj niekoľkokrát. Je toľko pestrých a gastronomicky zaujímavých spôsobov, ako sa dá spestriť kulinársky pôžitok a dosiahnuť ,odľahčenie‘ na tanieri,“ uviedol odborník.
A čo tuk?
Podľa Minárika by sme mali používať podstatne menej tuku na prípravu studenej aj teplej stravy. „Zásadne voľme iba rastlinné oleje. Najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín má z bežných rastlinných olejov repkový olej,“ dodal. Navyše, najľahšou a najzdravšou formou tepelnej úpravy jedla je varenie v pare. „Jedlo pripravené na pare si zachová svoju pôvodnú chuť, farbu, chrumkavú konzistenciu a bohatý obsah mikroživín, predovšetkým tepelne labilných vitamínov,“ dodal Minárik.
Typická jarná zelenina
Reďkovka
Pomáha pri prevencii rakovinových ochorení. Obsahuje horčík, fosfor, draslík, vápnik, železo, jód a vitamíny C a B.
Pór
Pôsobí proti nafukovaniu. Obsahuje vitamín E, karotén, železo. Surový obsahuje kyselinu listovou, vitamín C a B1. Pomáha tiež chrániť srdce a cievy pred artériosklerózou a predchádzať vysokému krvnému tlaku.
Špargľa
Je bohatá na vitamín C a má vysoký obsah vitamínu E. Podzemná koreňová časť obsahuje vitamíny A a B a tiež veľké množstvo kyseliny listovej či draslík a zinok.
Špenát
Je bohatý nielen na železo, ale aj na betakarotén a vitamín E, na kálium, ktorý znižuje krvný tlak, a magnézium, ktoré zase pôsobí proti svalovým kŕčom. Jeho konzumáciou získate aj vitamíny C, B1 a B2, jód, vápnik a kyselinu šťaveľovú. Tá viaže vápnik, takže pri väčšej spotrebe treba dávať pozor, aby sa organizmus neochudobnil o tento minerál.
Jarná cibuľka
Obsahuje horčík, draslík, karotenoidy, vitamín C (43 mg/100 g), ale tiež vitamíny skupiny B (B1, B2, PP).
Mrkva
Okrem toho, že naozaj chráni a posilňuje zrak, znižuje aj cholesterol. Je bohatá na vitamíny A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík.
Šalát
Obsahuje kyselinu listovú a vitamín B. Vyberať by sme mali šalát, ktorý má viac väčších zelených listov, ak chceme získať čo najviac živín. Pozor, umyté, zabalené hlávky s roztrhanými listami rýchlo strácajú vitamín C a kyselinu listovú.
Článok bol uverejnený v časopise Fit magazín.