Prsia
-- Kliky na zemi: Muži vykonávajú klasické kliky s postojom na špičkách, ženy zase s postojom na kolenách. Zaujmite požadovaný postoj, ruky položte dlaňami a prstami na zem širšie ako je vaša šírka ramien. S nádychom a vyrovnaný chrbtom klesajte až na dotyk hrudníka so zemou, s výdychom zase spať.
Brucho
-- Sedy -- ľahy na zemi s vyloženými nohami: Ľahnete si chrbtom na žinenku alebo mäkký koberec, nohy pätami vyložíte na nejakú podložku tak, aby stehná v kolene zvierali uhol 90 stupňov. Zdvíhate sa s výdychom do pre vás prirodzenej výšky -- žiadne súhyby a kmity, pekne pomaly a kontrolovane, sústreďte sa na brušné svaly.
-- Spúšťanie nôh v ľahu na zemi: ľahnete si chrbtom na žinenku alebo mäkký koberec, rukami jemne pokrčenými v lakťoch sa chytíte nejakej pevnej zábrany za vami (napr. pohovky). Začiatočná poloha je s pritiahnutými nohami (pokrčené v kolenách) k bruchu. S výdychom spúšťate nohy do vystretia k zemi s tým, že päty sa nikdy nesmú dotknúť zeme.
Chrbát
-- Príťahy so záťažou v predklone: Na tento cvik potrebujete napr. jednoručné činky. Postavte sa bokom ku zrkadlu, aby ste si vedeli kontrolovať postavenie chrbta. Predkloňte sa s jemne pokrčenými nohami v kolenách tak, aby ste mali chrbát vodorovný so zemou, úplne vystretý, polohu už počas cviku nikdy nemeňte. Ruky so záťažou voľne vystrite, dlane rúk smerujú k sebe. Vystreté ruky silou chrbtových svalov a s výdychom naraz priťahujte v rovnakej polohe hore s tým, že lakte smerujú čím vyššie nad chrbát.
-- Predklony so záťažou: Opäť budete potrebovať nejakú záťaž do rúk. Stojíte v mierne rozkročnom postoji, ruky so záťažou máte voľne vedľa tela dlaňami k stehnám. Výsledný postoj je rovnaký ako v predošlom cviku. Jemne pokrčíte kolená a s nádychom a úplne vystretým chrbtom sa predkláňate až do vodorovnej polohy chrbta oproti zemi. S výdychom zase späť.
Stehná
-- Drepy: Zaujmete stoj rozkročný v šírke ramien. S nádychom klesáte do drepu, s výdychom zase hore. Hore stlačíte sedacie svaly. Snažte sa držať päty stále na zemi.
-- Výpady: Postoj vzpriamený, chodidlá mierne rozkročené. S nádychom vykračujete dopredu s tým, že koleno zadnej nohy sa jemne dotkne zeme a vraciate sa späť. Výpad má byť minimálne taký dlhý, aby sa päta vykročenej nohy nepriblížila k špičke stojacej nohy + koleno stojacej nohy sa musí vždy jemne dotknúť zeme. Čím dlhší výkrok, tým viac zaberá sedací sval (zadok).
Andrej Máriássy
poradca pre výživu a osobný tréner
www.vas-trener.sk