Okrem srdcovo-cievnych ochorení sa neraz pod predčasné úmrtia v SR podpisuje aj rakovina, artérioskleróza, hypertenzia a cukrovka. Na ich vzniku sa v podstatnej miere podpisuje nezdravá výživa. Najmä na rakovinu a srdcovo-cievne ochorenia u nás ročne zomrie asi 65 000 ľudí. Ako uvádza MUDr. Iveta Trusková, vedúca odboru hygieny výživy Štátneho zdravotného ústavu SR, v roku 1999 zomrelo na ochorenia obehovej sústavy takmer 12-tisíc ľudí. Stúpa aj úmrtnosť na onkologické ochorenia (o 16 % za 10 rokov). Pritom by stačilo málo, aby sme riziko týchto ochorení výrazne znížili. Stačila by vyvážená strava, dostatok pohybu, odpočinku a dobrej nálady.
V SR ročne zjeme dvaapolkrát viac mäsa, ako odporúča Svetová zdravotnícka organizácia. Práve jej výskum pritom potvrdil, že nadmerná konzumácia živočíšnej potravy poškodzuje zdravie a pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny je najznámejší ochranný faktor pred civilizačnými chorobami. Prvý júl je u nás Vegetariánskou spoločnosťou vyhlásený za Deň bez mäsa. Váš organizmus možno ocení, ak siahnete v tento deň iba po zelenine, ovocí. Zakladatelia nadácie Zdravé srdce Európy, ktorým by podľa jej zakladateľa, Vegetariánskej spoločnosti, malo byť Slovensko a jeho zdraví občania, tvrdia, že zdravo žiť je ľahké, ba príjemné. Nepochybuje o tom napríklad MUDr. Igor Bukovský, odborný asistent a vedecký pracovník Fyziologického ústavu Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave, ktorý je jej konzultantom. A hoci to mnohých z nás nepresvedčí, možno ich aspoň inšpiruje. Aj Deň bez mäsa má byť pripomenutím toho, že najmä od tejto potraviny, ktorá obsahuje veľa skrytého tuku, by sme mali svoj žalúdok častejšie odbremeniť. Vzhľadom na naše stravovacie zvyky to však zrejme nebude ľahké.
Možno nás presvedčia choroby
Kľúčovú úlohu pri prevencii srdcovo-cievnych, ale aj iných život ohrozujúcich chorôb zohráva zdravá výživa. Stravovanie obyvateľov SR však za veľmi priaznivé pokladať nemožno, uvádzajú autori ďalšieho výživového projektu -- Zdravá výživa pre zdravé srdce. Okrem zlých návykov a nie veľkej chuti meniť ich je dôvodom tohto stavu aj zlá informovanosť občanov, zlá cenová politika a málo poznatkov o optimálnej výžive. Chýba však aj dostatočne široká a pestrá ponuka vhodných potravín.
Zabezpečenie správnej výživy obyvateľstva je pritom úloha, ktorá by mala patriť nielen medzi základné požiadavky, ale najmä ambície hospodársky a kultúrne vyspelej spoločnosti. Okrem schopnosti uvedomiť si dôležitosť tohto faktu je jednou z hlavných podmienok stabilizovaný trh potravín a udržanie potravinovej bezpečnosti obyvateľstva SR. To však znamená zabezpečenie domácej poľnohospodárskej prvovýroby a jej spracovanie vlastným potravinárskym priemyslom, čo v našich podmienkach nie je také jednoduché.
O to užitočnejší je pre Slovensko projekt Zdravá výživa pre zdravé srdce, ktorý sa uskutočňuje v spolupráci s Ústavom srdca Univerzity v Ottawe v Kanade. Mimo Kanady s ním mali dobré skúsenosti aj v Austrálii a Maďarsku. Okrem iného znamená výber potravín vyrábaných v SR na základe určených výživových kritérií a ich označenie červeno-bielym logom v tvare srdca. Logo, ktoré sa zapožičiava na dva roky, sa udeľuje potravinám, ktoré dlhodobo preukazujú zdravotnú bezchybnosť, spĺňajú požiadavky a kritériá správnej výživy, majú platnú obchodnú a výrobnú licenciu, preukázateľná je aj ich skutočná výživová hodnota a majú deklarované zloženie.
Sú to výrobky na cereálnom základe, chlieb, extrudovaný chlieb a pekárske výrobky, cestovinárske výrobky, zelenina, zeleninové pokrmy, huby a výrobky z húb, strukoviny, sója a výrobky z nich, ovocie a ovocné výrobky, nealkoholické nápoje, rastlinné tuky, rastlinné oleje a výrobky z nich, mäso a mäsové výrobky, morské a sladkovodné ryby a výrobky z rýb, mlieko a mliečne výrobky, konzervované hotové pokrmy a polotovary na ich prípravu, iné nezaradené potraviny.
Krátkodobým cieľom projektu sú zmeny stravovacích návykov občanov SR, osobitne mládeže, a ovplyvňovanie štruktúry stravy v zariadeniach spoločného stravovania, dlhodobo sa projekt sústreďuje na zníženie chorobnosti na srdcovo-cievne a onkologické ochorenia.
Výživa pre srdce -- zahraničie a Slovensko
* Rozšírenie kanadského projektu Výživa pre srdce aj do SR inicioval Inštitút kardiovaskulárnych ochorení Univerzity v Ottawe, ktorý doň investoval 155 000 dolárov a ďalších 400 000 poskytla CIDA. Dvojročný projekt sa skončí na jeseň a kanadská strana ho chce zavŕšiť tak, aby sa aj u nás začalo s testovaním a certifikáciou vhodných výrobkov. V spolupráci so Štátnym zdravotným ústavom sa preto dohodli kritériá, ktoré musí splniť každý výrobok prihlásený do programu Výživa pre srdce. Pri posudzovaných potravinách sa sleduje viacero faktorov. V chlebe sa napríklad posudzuje obsah tuku, vlákniny a soli, v mliečnych výrobkoch tuk, soľ a cholesterol. Certifikát zatiaľ získalo devätnásť potravinových výrobkov. Mnohé sa už dostali do predajní v inovovaných obaloch s logom projektu, ktoré spotrebiteľom slúži ako zreteľná orientačná pomôcka. Podľa neho na prvý pohľad vedia, že jeho zaradením do jedálneho lístka znížia riziko vzniku srdcovo-cievneho ochorenia.
* Podľa júnovej spotrebiteľskej ankety projektu Výživa pre srdce v bratislavských supermarketoch sa vyše 70 % opýtaných snaží nakupovať tzv. zdravé potraviny. Z odpovedí vyplynulo, že viac než polovica z nich pri nakupovaní číta údaje na obale výrobku. Takmer 80 % respondentov je presvedčených, že by im pri nákupe zdraviu prospešných potravín pomohlo ich lepšie označenie. Viac než pätinu opýtaných ovplyvňuje pri kupovaní najviac rodina.
* Projekt založený na princípe označovania potravín prospešných pre srdce v Kanade oficiálne spustili v januári 1999. V tamojších obchodoch s potravinami sa predáva už vyše 300 výrobkov označených logom (od 50 potravinárskych firiem). Podľa prieskumu si v roku 2002 mieni zlepšiť svoje stravovacie zvyky 74 % Kanaďanov. Až 76 % vie, že výber potravín by mali prispôsobiť svojmu zdraviu už pri ich nákupe a až 92 % Kanaďanov si myslí, že pri nákupoch by im pomohol štandardný symbol na obaloch potravín. Výrobky s kanadskou verziou symbolu Výživa pre srdce by bolo ochotných vyskúšať 90 % kanadských spotrebiteľov.
Zelenina a ovocie na internete
Hoci si ani ovocie či zeleninu z internetu nebudete môcť odtrhnúť, nájdete ho tam nepriamo. Nadácia Zdravé srdce Európy totiž v najbližších dňoch sprístupní internetové stránky www.zdravesrdce.sk. Tie budú prezentovať zaujímavé informácie o výžive, potravinách a rôznych ochoreniach, ktoré na nás čím ďalej, tým viac útočia.
Okrem poznatkov zo sveta zdravia na nej budú uverejnené rôzne recepty, ale aj kuchárske či stravovacie zážitky a skúsenosti známych osobností. Na e-mailové otázky návštevníkov týkajúce sa stravovania budú odpovedať odborní konzultanti nadácie.
Desatoro pre stravníkov
Zhrešiť je ľudské, uvádza doc. MUDr. Štefan Farský, CSc., z Domu srdca, aj zmeny v stravovaní treba zavádzať postupne. Možno vám pri tom pomôže jeho Desatoro pre stravníkov od 3 rokov života:
1. Stravujte sa päťkrát denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera) a konzumujte jedlá z každej farebnej skupiny dúhy.
2. Na raňajky skonzumujte až štvrtinu z kalorického príjmu a neposúvajte čas obeda a večere do neskorších hodín. Veľmi hladný človek zje i nakúpi viac potravín ako len mierne hladný.
3. Dávajte prednosť tmavým druhom chleba a pečiva z celozrnnej múky, ovseným vločkám, kukuričným lupienkom, cestovinám pripraveným bez vaječného žĺtka. Ryža je tiež vhodná, ale nie vo veľkom množstve, pretože obsahuje štyrikrát viac kalórií ako napríklad varené zemiaky.
4. Denne jedzte približne pol kila surovej zeleniny a ovocia, najmä zeleninu tmavozelenej a oranžovej farby. Banány a priveľa sladkého ovocia nie sú žiaduce pre ľudí s nadváhou.
5. Denne jedzte mliečne výrobkov, najmä s nízkym obsahom tuku. Vynechajte maslo a rastlinné tuky, ktoré obsahujú viac než 30 % nasýtených mastných kyselín.
6. Ak jete mäso, dajte prednosť hydine bez kože a rybám. Znížte spotrebu klobás, párkov, salám, mäsových konzerv, vaječných žĺtkov. Obmedzte či vynechajte mastné mäso, slaninu, vnútornosti (vrátane pečeňových paštét). Živočíšne bielkoviny nahraďte rastlinnými (sójou, sójovými výrobkami, fazuľou, hrachom, šošovicou).
7. Znižujte postupne obsah soli v potrave.
8. Potraviny varte v pare, duste a grilujte podľa možnosti bez pridávania tukov.
9. Najlepšími nápojmi sú voda, čaj, minerálne vody s nízkym obsahom sodíka (do 400 mg v 1 litri) a ovocné šťavy.
10. Tieto pravidlá nemusíte dodržiavať vždy a všade, ale správna výživa by predsa len mala vysoko prevažovať nad prehreškami.
Ako odháňať rakovinu
- Jedzte najmä rastlinné potraviny s množstvom rôzneho ovocia a zeleniny, strukovín a obilnín minimálne rafinovaných.
- Udržiavajte si optimálnu hmotnosť. Urobte všetko pre to, aby ste v dospelosti nepribrali viac ako 5 kg.
- Denne hodinu rýchlo chodievajte a aspoň hodinu týždenne veľmi intenzívne cvičte.
- Denne zjedzte aspoň 600 g ovocia a zeleniny, 600 -- 800 g obilnín, strukovín a výrobkov z nich čo najmenej priemyselne spracovaných.
- Obmedzte alkohol na maximálne 0,5 l piva alebo 200 ml vína denne (muži) a polovičnú dávku (ženy).
- Obmedzte príjem červeného mäsa na najviac 80 g denne. Jedzte radšej ryby, hydinu a mäso z voľne žijúcich zvierat.
- Obmedzte živočíšne tuky a používajte rastlinné oleje.
- Obmedzte spotrebu soli a solených potravín. Nahraďte ich bylinkami a koreninami.
- Nejedzte údeniny a obmedzte spotrebu všetkých druhov mäsa grilovaných alebo pečených na priamom ohni.
- Vyhnite sa potravinám, ktoré môžu pre zlé skladovanie obsahovať mykotoxíny.
- Dodržiavajte hygienu uskladnenia potravín.
- Doprajte si radosť a pohodu; veselá myseľ je najlepší bojovník proti stresu.
- Prestaňte fajčiť.
Ako uľahčíte svojim cievam a srdcu
- Denne jedzte orechy. Denná konzumácia 30 -- 50 g orechov môže znížiť riziko infarktu myokardu až o 60 %.
- Zvýšte príjem kyseliny listovej (vitamín skupiny B), ktorá pomáha odbúravať homocysteín -- významný rizikový faktor artériosklerózy. Nájdete ju najmä v tmavozelenej zelenine, citrusoch, obilninách a strukovinách.
- Nahraďte bielu múku celozrnnou a výrobkami z nej.
- Nesoľte, čo je už posolené. Skúste sa vrátiť k pôvodnej chuti potraviny a naučte sa používať rôzne bylinky.
- Využite každú príležitosť na pohyb. Najbezpečnejšou a najlacnejšou formou telesnej aktivity je obyčajná chôdza.
- Prestaňte fajčiť.
Zázračná potravina sója
Sója, ktorej až 65 % ročnej svetovej produkcie (asi 100 mil. ton) produkujú USA, zdomácnela pred 5 000 rokmi v Číne. Odtiaľ sa rozšírila aj do Japonska, Kórey, Indonézie a postupne zmenila výživu všetkých ázijských krajín. Sójové bôby spolu s ryžou, pšenicou, jačmeňom a prosom patrili podľa čínskej tradície k piatim posvätným plodinám a podľa legendy existuje až 999 receptov na prípravu sóje a sójových výrobkov. Do Európy sa sója dostala v 17. storočí a na našom území sa začala pestovať okolo roku 1877. Okrem iných produktov sa z nej vyrába aj syr tofu, univerzálny zdroj proteínov.
Oproti iným potravinám má sója takmer dvojnásobný obsah bielkovín, jej lipidy umožňujú výrobu bezcholesterolového sójového oleja, je v nej veľa vitamínov, najmä B1 a B2, minerálnych látok, stopových prvkov, lecitínu i vlákniny. Sója neobsahuje tuk ani cholesterol, obsahuje dvakrát viac vápnika ako mlieko a jeden jej kilogram má pritom rovnakú výživnú hodnotu ako 2 kg najkvalitnejšieho mäsa, 55 kg vajec alebo 2,5 kg syra. Pre nízky obsah sacharidov je vhodná pre diabetikov. Znižuje aj cholesterol a preventívne pôsobí proti srdcovo-cievnym ochoreniam, osteoporóze, cukrovke a obezite. Navyše znižuje riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Japonskí odborníci zistili, že konzumácia sójového syra tofu znižuje o 80 % riziko rakoviny konečníka a o 40 % hrubého čreva. Americkí vedci zistili, že ľudia, ktorí často jedávajú sóju a výrobky z nej, nezvyknú ochorieť na rakovinu. V Číne je výskyt rakoviny žalúdka o 40 % nižší ako v Amerike. Ženy v Singapure postihuje rakovina prsníka o 50 % zriedkavejšie ako ženy v Európe. A japonskí lekári majú osemkrát menej pacientov s rakovinou hrubého čreva než ich európski kolegovia a trikrát menej pacientov s rakovinou prostaty. V sóji je totiž najmenej päť látok zabraňujúcich vzniku nádorov alebo zamedzujúcich ich rast. Najúčinnejší je izoflavín genisteín, potláčajúci rast nádorových buniek.
V Hongkongu sa v súčasnosti údajne vypije ročne viac sójového mlieka ako Coca-Coly. Jedným z najobľúbenejších produktov sóje je však syr tofu. Biele tofu nie je pasterizované, takže ho treba skladovať podľa podmienok uvedených na obale, no ak ho 30 minút povaríte v 90 stupňovej teplote, predĺžite jeho trvanlivosť. Výskumný ústav výživy v Bratislave odporučil zaradiť tofu do jedálneho lístka ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovkou, hypertenziou, poruchami metabolizmu, celiakiou, alergickými ochoreniami, obezitou, chorobami tráviaceho traktu a pečene.