Určite veľmi dobre viete, aký šport si vybrať, čo vás baví, kedy bolia vekom už ľahko opotrebované kĺby a aké vybavenie potrebujete.
Ak sa celý rok takmer nehýbete a práve cez dovolenku získate pocit, že všetko musíte zmeniť, dajte si pozor, aby ste to neprehnali. Rozhodne nič nepokazíte rýchlou chôdzou. Najmä ten, kto dlho nešportoval a má viac ako 40 rokov, by sa mal na začiatku pustiť do jednoduchších aktivít. V lete sú ideálne turistika, cyklistika a plávanie. Pokročilejší, alebo tí, ktorí majú aspoň obstojnú fyzickú kondíciu, môžu skúsiť tenis, beh alebo napríklad in-line korčuľovanie. Obľúbený letný šport je kanoistika, nejde tam ani tak o zdatnosť, ani o posilnenie kondície, ako skôr o zručnosť a hlavne skúsenosť. Ak sa nevenujete športu, dobré je pustiť sa napríklad aj do tých zdanlivo nenáročných športov, ktoré patria tradične k letnej dovolenke, najmä s deťmi. Pri ping-pongu, bedmintone alebo hádzaní frisbee sa tiež zapotíte.
Aké majú jednotlivé športy výhody a nevýhody? Na čo si treba dať pozor? Koľko pri nich spálite kalórií, ukazuje nasledujúci prehľad.
Behanie a kĺby
Pre behanie rozhodne platí: nesmú behať ľudia, ktorí majú nadváhu. Ako to zistiť? Od svojej výšky odrátate 100. Ak je váha vyššia o 20 percent ako toto číslo, je pre vás beh dosť riziková aktivita. Ohrozené by boli najmä kĺby. Z toho vyplýva, že ľudia, ktorí nemajú nadváhu, ale majú ťažkosti s kĺbmi, behať nemajú.
Všetci, ktorí majú nejaký závažnejší zdravotný problém, by sa mali poradiť so svojím praktickým lekárom, prípadne ortopédom. Inak je beh veľmi výhodný, posilňuje svaly takmer celého tela, zlepšuje fyzickú kondíciu, podporuje chudnutie, pretože sa pri ňom spáli pomerne dosť energie. Vytrvalostný beh vyžaduje dlhodobý tréning alebo aspoň dobrú fyzickú kondíciu. Nerátajte s tým, že sa vám na prvýkrát podarí ubehnúť napríklad päť kilometrov. Beh striedajte s rýchlou chôdzou. Hlavne nezabudnite na dobrú obuv, mala by byť určená priamo na behanie.
Energetická spotreba: 35,3 kJ na kilogram hmotnosti za hodinu (beh rýchlosťou asi 10 km/hodinu).
Cyklistika
Jazda na bicykli je vhodná pre všetkých, ktorí chcú chudnúť alebo si zlepšovať kondíciu a koordináciu pohybov. Plusom je to, že nezaťažuje kĺby, mínusom je jednostranná záťaž spodnej polovice tela. Najväčším nebezpečenstvom sú úrazy, možno ich však do značnej miery eliminovať. Platí to najmä pre tie najnebezpečnejšie -- úrazy hlavy. Kvalitná prilba je dnes už nevyhnutnosťou a kto ju nemá, zbytočne hazarduje so svojím zdravím. Ak jazdíte po náročnejšom teréne, výhodné je mať bicykel s odpruženou prednou vidlicou. Dôležité je aj správne oblečenie. Veľké kĺby -- kolená, ramená, lakte -- majú byť zakryté, aby neprechladli prúdiacim vzduchom. Na chudnutie je vhodnejší rovný terén s nie veľkým prevýšením, na zlepšenie fyzickej kondície naopak, členitý terén. Energická spotreba: 16 -- 23 kJ na kilogram hmotnosti za hodinu (záleží na rýchlosti a náročnosti terénu).
Tenis
Aj keď je to šport stále moderný a obľúbený, prevažujú v ňom skôr nevýhody. Treba hneď povedať, že také hodnotenie je relatívne, pretože každý pohyb má zmysel. Tenis tiež, ale myslite pri ňom na to, že sa zaťažujú jednotlivé časti tela veľmi nerovnomerne, dochádza k prudkým zmenám pohybu tela a je náročný na koordináciu. Stáva sa pri ňom dosť zranení, ako napr. natiahnuté šľachy alebo svaly. Väčšinou sa hrá na tvrdom povrchu, čo spolu s dopadmi nie je ideálne pre kĺby.
Určitou nevýhodou je aj to, že ste závislí od kurtu a protihráča, nemôžete športovať kedykoľvek a nezávisle. Tenis je pomerne drahý, nielen pre prenájom kurtu, ale aj čo sa týka oblečenia a vybavenia. Energetická spotreba: 24,4 kJ na kilogram hmotnosti za hodinu.
Plávanie
Plávanie je výborný regeneračný šport, ktorý precvičí celé telo a zvyšuje kapacitu pľúc. Zmierňuje bolesti chrbta a vôbec pohyblivosť celého tela. Výhodou je, že plávať môže naozaj každý vrátane chorých ľudí (s výnimkou kožných alebo infekčných chorôb) alebo tučných. Nezaťažuje kĺby a riziko zranenia je minimálne. Plávanie ponúka výbornú možnosť na posilnenie kardiovaskulárneho systému a kondície. To, samozrejme, platí vtedy, keď plávate správne, nezaťažujete krčnú chrbticu tým, že sa snažíte udržať hlavu nad vodou. Aby pomohlo plávanie chudnutiu, treba vydržať 40 minút -- to dokáže málokto. Treba vyvrátiť predsudok, že plávanie podporuje ukladanie telesného tuku v podkoží, pretože voda je chladnejšia ako telo. To platí naozaj len pre vrcholových a diaľkových plavcov, nie pre tých, ktorí si idú zaplávať dvakrát až trikrát v týždni.
Energetická spotreba: 30 kJ na kilogram hmotnosti za hodinu.
Korčuľovanie
Ak ste zdatní v koordinácii pohybov, je pre vás jazdenie na kolieskových korčuliach ideálnym športom. V opačnom prípade je to pomerne nebezpečná aktivita kvôli možnosti častých úrazov pri pádoch. Preto sú nevyhnutné chrániče, aspoň na kolená a lakte. Vzhľadom na to, že pri korčuľovaní sa vydá veľa energie a zároveň sa pomerne ľahko udržiava stabilná frekvencia tepu, je korčuľovanie dobré aj na chudnutie. Vyhnúť by sa mu mali iba tí, ktorí majú ťažkosti s kĺbmi -- hlavne s kolenami, členkami, ale aj bedrovými kĺbmi.
Korčuľovanie ovplyvňuje aktivitu svalov na bedrách, stehnách a holenných častiach viac ako beh alebo jazda na bicykli. Svaly na nohách sa oproti týmto športom naťahujú na dlhšie časové intervaly, v porovnaní s behom je vplyv otrasov na kĺby a chrbticu minimálne o polovicu menší.
Nároky na stabilitu, väzy a kĺbové puzdrá sú, najmä na začiatku, keď nie je ešte správne zvládnutá technika, veľmi veľké. Preto platí, že pred každou jazdou aj po nej treba najskôr telo pretiahnuť -- najmenej päť minút. Precvičiť treba predovšetkým štvorhlavý stehenný sval, svaly, ktoré vykonávajú ohýbanie v kolenných kĺboch a svaly lýtka. Predídete tým zraneniu a bolesti z priveľkého zaťaženia svalov a kĺbov.
Energetická spotreba: 27 kJ na kilogram hmotnosti za hodinu.
Markéta Grosmanová, Hospodářské noviny