Najprv trocha teórie. V každom živom organizme neustále súbežne prebieha množstvo biochemických reakcií, medzi nimi aj tvorba voľných radikálov. Sú to molekuly, ktoré majú aspoň jeden atóm s nespáreným elektrónom. Takéto molekuly sú nestabilné, čiže majú krátky život a sú veľmi reaktívne, čo zas znamená, že veľmi ľahko reagujú s inými látkami a tým ich menia. Vznikajú najčastejšie vplyvom ionizačného žiarenia, ultrafialového svetla a vplyvom vysokých teplôt. Okrem toho sa tvoria pôsobením toxínov, znečisteného životného prostredia, niektorých liekov. Voľné radikály sú väčšinou kyslíkové alebo dusíkové zlúčeniny.
Hlavnou pozitívnou úlohou voľných radikálov v organizme je likvidácia mikroorganizmov, podieľajú sa teda na obrane proti infekčným chorobám. Okrem toho sa podieľajú na obnove tkanív, normálna regenerácia vyžaduje aj odstraňovanie odumretých a poškodených buniek.
Prečo teda vnímame voľné radikály ako nepriateľov? Je to preto, lebo poškodzujú dôležité látky našich tkanív, najmä lipidy, bielkoviny a nukleové kyseliny (DNA, RNA). Dochádza tak k nežiaducim zmenám v tkanivách a k starnutiu. Oxidačné procesy sa podieľajú aj na vzniku vážnych ochorení, vrátane aterosklerózy, niektorých druhov rakoviny a niektorých chronických zápalových ochorení. Práve oxidované tukové častice sú na začiatku tvorby aterosklerotických plátov v cievach. Na konci príbehu sú srdcové infarkty, mozgové porážky a nepriechodné cievy končatín.
Príroda je však múdra. Každý organizmus je až udivujúco zorganizovaný systém, kde "všetko so všetkým súvisí" a nepriaznivé deje sa okamžite vyvažujú ochrannými mechanizmami. Od zrodenia sme vyzbrojení antioxidantmi, naše telo ich tvorí neustále. Až narušenie rovnováhy v prospech voľných radikálov vyvolá poškodenie organizmu.
Prevaha nepriaznivých - prooxidačných dejov sa nazýva oxidačný stres.
Nastávajú tri možné situácie:
1. nadmerná oxidačná záťaž (žiarenie, fajčenie, znečistený vzduch, voda, pôda....)
2. nedostatok antioxidantov (zlé zloženie stravy, niektoré ochorenia tráviacich orgánov)
3. súbeh týchto nepriaznivých faktorov.
Dnes vieme stanoviť úroveň oxidačného stresu u jednotlivca, dobre vybavené laboratóriá máme aj na Slovensku. Vyšetruje sa antioxidačná kapacita krvi alebo množstvo oxidačných produktov v krvi.
Čo sú to populárne antioxidanty? Sú to látky schopné chrániť nás pred škodlivými voľnými radikálmi. Ako to robia?
1. bránia tvorbe voľných radikálov (napríklad albumín a transferín - bielkoviny, ktoré bežne tvorí náš organizmus, potrebuje ich aj pre iné svoje "činnosti")
2. zneškodňujú už vzniknuté voľné radikály (napríklad vitamín E, betakarotén - tie treba zjesť v zdravých tukoch, v zelenine a ovocí)
3. odstraňujú alebo opravujú už poškodené molekuly - to sú enzýmy, ktoré vie náš organizmus vytvárať, zatiaľ tieto deje nevieme v praxi ovplyvňovať.
1. Môžeme rozumne jesť.
Jedzte pestrú potravu, kaloricky primeranú. Jedzte čo najmenej škodlivých jedál (údeniny, mastné
jedlá, sladkosti, jedlá bohaté na soľ, ochucovadlá, syntetické prímesi), čo najviac prospešných jedál (zelenina, ovocie, celozrnné potraviny).
Vysoká výživová hodnota niektorých potravín totiž spočíva práve vo vysokom obsahu antioxidantov. Ide o vitamín E, karotenoidy a vitamín A, vitamín C a rastlinné flavonoidy. Niektoré stopové prvky sú potrebné na spoluprácu s antioxidantmi, ide o selén, zinok, magnézium, trojmocný chróm (šesťmocný chróm je škodlivý), mangán.
Všeobecne odporúčané denné dávky pre zdravých sú: vitamín C 120 - 200 mg, vitamín E 100 - 200, vitamín A 2000 - 2500 IU (medzinárodných jednotiek), betakarotén 30 - 50 mg, ionizovaný zinok 10 - 30 mg, horčík 5 - 10 mg, mangán 1 - 3 mg, v mikrogramoch sa dávkujú selén 20 - 50 ug, chróm 20 - 30 ug.
O vitamínoch C a E je dostatok populárnych článkov, budem sa venovať karotenoidom a flavonoidom.
Karotenoidy sú farbivá rastlín a mikroorganizmov. Živočíchy, teda ani človek, ich nedokážu syntetizovať, vytvárajú z nich vitamín A. Najbohatšími zdrojmi karotenoidov sú: mrkva, červené, žlté, a oranžové plody zeleniny i ovocia, tiež zelené časti rastlín.
Flavonidy sú veľkou skupinou prírodných látok, väčšinou sú viazané na rôzne cukry vo forme glykozidov. Antioxidačnú aktivitu majú čerstvé listy bobuľovín (maliny, černice, jahody), rozmarín, tymián, medovka, šalvia, šupky zemiakov, kôra borovice, vŕby, cesnak, cibuľa, olivy, chren. Najdôležitejší je však antioxidačný potenciál ovocia a zeleniny, pretože ich môžeme prijímať v dostatočnom množstve. Výborné sú dužiny citrusových plodov, brusnice, jahody, maliny, čerešne, slivky, jablká, hrušky, broskyne, marhule. Okrem citrusov nikdy nevyhadzuje ovocné šupky! Zo zeleniny: kapusta, hlávkový šalát, špenát, rajčiny, brokolica, mrkva, zeler, petržlen, pór. Na flavonoidy sú bohaté aj obilniny a ryža.
2. Môžeme rozumne piť.
Z nápojov je vhodný čaj. Predovšetkým zelený, pretože v čiernom čaji je obsah katechínov znížený na pätinu pre fermentáciu. Čaj zlepšuje štatistiky o srdcovo-cievnych ochoreniach vďaka antioxidačnému vplyvu pre lipidy a priaznivému pôsobeniu na krvnú zrážanlivosť.
Niektorých čitateľov poteším informáciou, že priaznivé látky sú aj v bielom a červenom víne, áno, aj v pive. No priaznivý efekt má víno len v limitovanom množstve: spotreba sa musí zmestiť do 1,5 l na týždeň pre mužov, do 1 l vína pre ženy, pivo do pol litra denne.
Pre "čokoholikov" bude zaujímavý nález epikatechínu a prokyanidov v kakaovom prášku, teda aj v čokoláde. Lenže aj tu platí: všetko s mierou. Zradiť vás môžu kalórie a tuky.
3. Môžeme nefajčiť.
Toto si nevyžaduje ďalšie vysvetľovanie, je to zreteľné zo všetkých zdravotníckych štatistík, ktoré sa touto problematikou zaoberajú. Teoreticky je to jasné aj fajčiarom.
4. Môžeme sa snažiť o zdravšie životné prostredie.
Priamy vplyv tu má len pár vyvolených (mnohých sme vyvolili my sami). My ostatní sa môžeme čo najviac pohybovať na čerstvom vzduchu, nebyť tak strašne závislí od svojich áut, dodržovať už existujúce pravidlá chrániace životné prostredie a, napríklad, máličko sa poobťažovať so separovaným zberom.
Na našich vyvolených zostáva tvorba legislatívy šetrnej k životnému prostrediu, daňová politika, nekrátkozraké zdravotníctvo a podobne. (My sa zas pred voľbami môžeme zamyslieť, koho vyvoliť. A napriek pamäti a zdravému rozumu ísť znovu voliť. Ale to sem vlastne nepatrí.)
Na záver by som chcela dodať, že problematika oxidačného stresu je zaujímavá aj z komerčného hľadiska. Lekárne, ale aj neodborní predajcovia ponúkajú veľké množstvo polyvitamínových prípravkov obohatených o stopové prvky. Prospešná je aj snaha farmaceutickej firmy, ak ku svojmu produktu pridáva zmes antioxidačných látok v rozumných dávkach.
Ak ste zdraví, pri výbere niektorého renomovaného prípravku sa určite nepomýlite. Len neprekračujte odporúčané dávkovanie a podľa možnosti užívajte tieto preparáty mimo ostatného jedla, tak z nich vyťažíte maximum.
Ak však trpíte chronickým ochorením, poraďte sa so svojím lekárom aj o užívaní takýchto doplnkov výživy. Aj tu totiž hrozí isté nebezpečenstvo predávkovania, interakcií s vašimi liekmi, problémy so stabilizáciou a chemickou čistotou prípravku, konzervačnými činidlami.
Verte, že produkty múdrej matky prírody sú lepšie než tabletky. Ovocie a zelenina nie sú umelo farbené ani stabilizované. Priaznivo sa uplatňujú nielen ako antioxidanty, obsahujú aj veľmi prospešnú vlákninu, nedodávajú nadpočetné kalórie.