MUDr. Marta Grožajová, internista -- kardiológ
Ľudia prežívajú stres ako reakciu na najrozmanitejšie fyzické, psychické alebo emocionálne podnety. Niektoré druhy stresu môžu človeku prospieť, prebudiť v ňom skryté rezervy, ale ak prežívate príliš veľké napätie, alebo stres trvá pridlho, strácate
schopnosť vyrovnať sa s ním a môžete ochorieť. Každý človek by sa mal naučiť, ako sa
vyrovnať s nevyhnutným stresom.
Príčiny stresu
Medzi bežné príčiny trvalého stresu patria:
- strata alebo smrť blízkej osoby
- zlé medziľudské vzťahy
- finančné starosti
- nezamestnanosť
- zlé rozvrhnutie času
- nedostatok rekreácie a odpočinku
- nuda
- slabé zdravie
Stres môže byť v niektorých prípadoch vzrušujúci, stimulujúci, môže v človeku prebúdzať energiu. Niektorí ľudia pod stálym tlakom prosperujú, ale väčšina ľudí zisťuje, že sa vie vyrovnávať so stresom iba dočasne. Dlhodobý stres u nich vyvoláva fyzické problémy alebo úzkosť a strach.
Niektoré príčiny stresu, tzv. stresory, zvyšujú produkciu hormónov adrenalínu a kortizolu,
ktoré pripravujú cievy, srdce a svaly na akciu. Táto reakcia nazývaná "útok alebo útek"
chráni človeka pred možným nebezpečenstvom. Buď sa postavíte k prekážke čelom, alebo pred ňou utečiete. Hladiny stresových hormónov zvyčajne klesnú, len čo stres pominie a človek môže relaxovať. Ich hladiny však zostávajú trvalo zvýšené, ak stres pretrváva, ak sa často opakuje alebo ak si zvyknete reagovať aj na malý tlak pocitmi úzkosti. Výskum ukázal, že až 75 percent chorôb je spojených so stresom.
Príznaky stresu
Dlhodobá prítomnosť vysokej hladiny stresových hormónov môže viesť k jednému alebo viacerým z nasledujúcich symptómov:
- zvýšená činnosť srdca
- rýchle plytké dýchanie
- sucho v ústach
- potenie
- triaška
- ubúdanie alebo pribúdanie na hmotnosti
- tráviace ťažkosti
- časté infekcie
- plačlivosť
- bolesti hlavy
- problém so sústredením
- podráždenosť
- poruchy spánku
K chorobám spojeným so stresom patrí vysoký krvný tlak, srdcový infarkt, mŕtvica, depresia, úzkostné stavy, syndróm chronickej únavy, syndróm dráždivého hrubého čreva a ďalšie tráviace ťažkosti, obezita, migréna a problémy s dýchaním. Trvalý stres narúša imunitný systém, takže človek je oveľa náchylnejší na infekcie aj rakovinu. Niekedy vznikajú aoutoimúnne ochorenia, keď sa imunitný systém obráti proti vlastným bunkám v tele. Medzi tieto choroby patrí napr. reumatoidná artritída, lupus, ochorenie štítnej žľazy, niektoré druhy anémie a problémy s plodnosťou. So stresom súvisí aj fajčenie, prejedanie sa a ďalšie zlozvyky.
Prevencia
V živote nemožno vždy zabrániť udalostiam, ktoré vyvolávajú stres, ale môžete sa naučiť kontrolovať svoje reakcie na tieto podnety. Naučte sa techniky zvládnutia stresu, aby ste si pri najbližšej príležitosti mohli vybrať tú najvhodnejšiu stratégiu, ako sa vyrovnať so stresom. Vďaka týmto stratégiám hladiny stresových hormónov klesnú a vám sa podarí "preplávať" cez stres bez vážnejšej ujmy na zdraví. Reakciu na stres ovplyvňujú mnohé faktory, napríklad pohlavie, priebeh pôrodu, vzdelanie, skúsenosti, typ osobnosti, očakávania a celkový zdravotný stav.
Techniky zvládnutia stresu
Relaxácia
Existuje veľa foriem relaxácie:
- pravidelné prestávky pri práci
- dovolenka, prázdniny
- koníčky
- dychové cvičenia
- prispievanie do časopisov
- sledovanie komédií
- starostlivosť o domáce zvieratko
- kontakt s priateľmi
- modlenie alebo meditácia
- teplé voňavé kúpele
- pobyt v kúpeľoch
Rovnováha a perspektíva
Musíte:
- prijať fakt, že nemôžete zmeniť správanie ostatných
- zmieriť sa s tým, že nemôžete mať všetko, čo chcete
- rozlíšiť, na čom skutočne záleží
- vyriešiť postoje "mal by som" a "musím" vo svojom myslení
- odpustiť sebe a iným
- usilovať sa pozerať na stresové situácie ako na príležitosti
- naučiť sa hovoriť nie
- odvrhnúť perfekcionizmus
- triediť informácie, aby ste sa vyhli preťaženiu
- vzdorovať negatívnemu mysleniu
- naučiť sa nezveličovať a nepodceňovať
- prijať nevyhnuté
Buďte svojím vlastným manažérom
Zlepšujte svoju schopnosť vyrovnať sa so stresovými situáciami:
- buďte radšej asertívni ako pasívni alebo agresívni, zapíšte sa do kurzu asertivity, ak je to pre vás ťažké
- definujte problémy, zvoľte si čiastkové ciele a stratégie, ako ich dosiahnuť
- načúvajte svojim vlastným potrebám a záujmom
- pokúste sa trvať na svojom rozhodnutí, keď ho už urobíte, pamätajte, že každá voľba znamená niečo sa vzdať
Organizovanie voľného času
Ak chcete mať väčšiu kontrolu nad svojím životom, zorganizujte si efektívne čas. Využívajte
nasledujúce techniky:
- určite si priority
- určite si realistické časové hranice
- venujte sa dôležitým a náročným úlohám vtedy, keď sa cítite svieži
- predvídajte stres a plánujte dopredu
- urobte si každý deň čas pre seba
- neberte si toho na seba veľa
- podeľte sa o úlohy s inými
- venujte sa vždy jednej činnosti
Medziľudské vzťahy
Ľudia okolo vás vám môžu pomôcť stres zvládnuť alebo, naopak, prispievajú k jeho vzniku.
Pokúste sa:
- rozvíjať dôverné vzťahy
- zlepšiť komunikačné zručnosti
- rozoznávať pocity druhých ľudí a oddeľovať ich od vlastných
- riešiť problémy vo vzťahoch
- udržiavať kontakt s priateľmi
- ponúknuť povzbudenie a podporu ľuďom vo vašom okolí
Pomoc a podpora
Hľadajte zdroje v sebe aj mimo seba:
- každý deň sa "potľapkajte po pleci" za to, že ste sa pokúsili lepšie vyrovnať so stresom
- keď to potrebujete, požiadajte o podporu člena rodiny, priateľa alebo odborného poradcu
Liečenie
Všeobecné opatrenia:
Prvý krok k zvládnutiu stresu je zapísať si, čo alebo kto vo vás vyvoláva stres a ako naň reagujete. Druhým krokom je zmierniť stres a pokiaľ možno vyhnúť sa niektorým faktorom spôsobujúcim stres, napríklad tým, že odídete z nevyhovujúce zamestnania, budete žiť podľa svojich finančných možností a upravíte si svoje pracovné prostredie čo najpohodlnejšie. Tretím krokom k zvládnutiu stresu je využívať techniky, ktoré
pomáhajú vyrovnať sa s nevyhnutým stresom.
Výživa
Pri strese telo spotrebúva živiny oveľa rýchlejšie, preto môže dochádzať k nedostatku dôležitých živín a následnému zníženiu imunity.
- Zaraďte do svojho jedálneho lístka potraviny bohaté na vitamíny A, B, C a E, flavonoidy, vápnik, horčík, selén a esenciálne mastné kyseliny.
- Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu.
- Jedzte viac ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín, menej živočíšnych bielkovín a menej rafinovaných potravín obsahujúcich bielu múku a pridaný cukor, ktoré znižujú imunitu.
- Denne užívajte multivitamínové a minerálové potravinové doplnky.
Aromaterapia
Meditácia
Rastlinné lieky
Iné liečebné metódy
Odborný poradca alebo psychoterapeut vám pomôže zvládnuť stres a odhaliť príčiny, prečo sa sami nedokážete so stresom vyrovnať. Príznaky stresu môže účinne zmierniť akupunktúra a podobné terapie, ktoré zahŕňajú cvičenie a iné telesné aktivity.
Kedy vyhľadať lekára:
- ak sa cítite vyčerpaní stresom do takej miery, že to nepriaznivo ovplyvňuje vašu prácu alebo vzťahy,
- ak máte fyzické príznaky stresu ako búšenie srdca, dýchavičnosť, bolesti hlavy a ďalšie ťažkosti.