CrossFit vznikol v USA už v sedemdesiatych rokoch minulého storočia. Do Európy sa však dostal až na prelome tisícročí a na Slovensku sa udomácňuje len v posledných pár rokoch. Aj u nás získava čoraz viac priaznivcov a telocviční využívajúcich funkčný tréning a crossfitové metódy vzniká čoraz viac.
Nejde v ňom pitom o žiadne nové a prevratné metódy. „CrossFit ako šport má svoje metódy, ktoré sa zakladajú na vzpieračských, gymnastických a atletických systémoch, ktoré fungujú už roky. Sú to veci, ktoré špičkoví tréneri a ľudia zo športovej oblasti poznajú a využívajú, akurát CrossFit to celé dal dokopy a skĺbil, a tým vytvoril niečo unikátne, čo tu ešte predtým nebolo,“ vysvetľuje Ivan Hrnčiar z telocvične funkčného tréningu Base Gym v Banskej Bystrici.
Využíva sa v ozbrojených zložkách, tréningu bojových umení i v kondičnej a všeobecnej príprave vrcholových športovcov. Vhodný je vraj pre všetkých. „CrossFit je určený pre každého človeka bez zdravotných obmedzení. Navyše je vhodný aj pre ľudí, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom a potrebujú sa v rámci rekondície dostať do starých šľapají,“ dodáva osobný tréner.
CrossFit ako životný štýl
Predstavuje nový spôsob kondičného a silového tréningu s vysokou intenzitou funkčných pohybov. Nejde len o chudnutie, formovanie či spevnenie tela, ale o vytvorenie všestranného a komplexného človeka. „CrossFit sa skladá z troch zložiek. Prvá je vytrvalostná, ktorú predstavujú aeróbne aktivity, ktorými posilňujeme srdce, ako je beh, plávanie, bicyklovanie, bežky, kolieskové korčule, švihadlo či veslovanie. Gymnastická zložka sa zameriava na svaly, silu jadra tela a mobilitu. Ide o kalistenické cvičenia s vlastnou hmotnosťou. Poslednou zložkou sú vzpieračské techniky, ktoré zabezpečia, aby bol človek silný. Cieľom pritom nie je zamerať sa na jednu zložku, ale čo najviac a rovnako sa priblížiť ku všetkým trom, čím sa z nás stáva komplexnejší športovec i komplexnejší človek,“ potvrdzuje Hrnčiar, podľa ktorého CrossFit nie je len tréningová metóda, ale aj životný štýl.
„Učí ľudí správne využívať svoju kardio zložku, kĺbovú mobilitu a svalovú flexibilitu, správne urobenie silového tréningu a vedie ich k správnemu a racionálnemu stravovaniu. CrossFit teda učí ľudí, ako sa stať lepším človekom, ako dosiahnuť svoj najlepší obraz.“
Tréningy, ktoré nenudia
Jedna z definícií popisuje crossfitový tréning ako celotelové funkčné pohyby vykonávané vo vysokej intenzite, ktoré sa pravidelne obmieňajú. Čo to však znamená a ako vyzerá takýto tréning? Popísať ho nie je jednoduché, pretože každý tréning vyzerá inak. CrossFit využíva najrôznejšie pohyby a zložky rozličných športových odvetví, ktoré rôzne kombinuje. Práve v tom spočíva jedno z vyzdvihovaných pozitív CrossFitu – jeho pestrosť.
Tréningy sa neustále obmieňajú, prispôsobujú sa podmienkam, prostrediu, cvičencom a ich schopnostiam i možnostiam využitia rôzneho náradia a náčinia. „Vo všeobecnosti sa začína rozohriatím a rozcvičením napríklad v podobe preskokov cez švihadlo, behu či krátkej loptovej hry. Vhodný je dynamický strečing zameraný na zvýšenie mobility ramenného pletenca a bedrového kĺbu. Potom nastáva takzvaný workout, teda hlavná časť tréningu. Ešte pred ňou možno zaradiť nácvik niektorých silových, gymnastických a vzpieračských techník a cvikov, ktoré majú byť obsahom workoutu. Po ňom nasleduje fáza upokojenia, napríklad pri odpratávaní vecí a cvičebného náčinia, a končí sa uvoľňovacími cvičeniami, teda strečingom,“ vysvetľuje osobný tréner, podľa ktorého tak tréning môže trvať desať minút, ale i viac ako hodinu.
Závisí to od jeho náplne a variantu samotného workoutu. „Jednou z možností je tréning na čas, pri ktorom sa stanoví trebárs sedem, osem alebo aj desať cvikov, ktoré v určenom počte treba vykonať čo najrýchlejšie za čo najkratší čas. Ďalšou možnosťou je určenie niekoľkých, zväčša dvoch alebo troch cvikov, ktoré treba za desať minút bez prestávky spraviť čo najviackrát. Alebo možno stanoviť jeden - dva cviky, ktoré sa cvičia desať minút tak, že ich v maximálnej intenzite spravíte vždy na začiatku každej minúty, zvyšné sekundy oddychujete a cviky opäť zopakujete na začiatku ďalšej minúty, až do naplnenia celkového časového limitu. Tiež sa používajú vysokointervalové tréningy, ako je tabata, pri ktorej sa stanoví osem cvikov. Každý z nich sa naplno cvičí dvadsať sekúnd, nasleduje desaťsekundová pauza, po ktorej sa cvičí ďalší cvik a celý cyklus sa niekoľkokrát opakuje,“ popisuje možné varianty Hrnčiar.
Intenzita na úkor techniky?
CrossFit sa zakladá na vysokej intenzite vykonania jednotlivých cvikov. Cvičí sa naplno a pri workoute (teda hlavnej časti tréningu) by mal každý zo seba vydať svoje maximum. Práve vysoká intenzita tréningu však môže viesť k nesprávnemu technickému vykonaniu cvikov. V tom spočíva aj jedno z rizík a najčastejšie kritizovaných bodov CrossFitu.
„Cieľom každého Crossfitera by malo byť technické majstrovstvo pri vysokej rýchlosti, teda vykonávať cviky čo najlepšou technikou a v čo najrýchlejšom slede. Môže to byť problém, keď sa človek pri cvičení ponáhľa a je unavený, preto neraz prvé kolo cvikov môže vyzerať úplne inak, ako štvrté alebo piate,“ priznáva Hrnčiar. Aj preto je podľa neho vhodné cvičiť CrossFit pod dohľadom trénera, a to najmä v prípade začiatočníkov či menej skúsených amatérskych športovcov.
„Tréner nemá byť len motivátor, ale má sa zamerať aj na opravu technických nedostatkov pri cvičení. Tiež by mal vedieť intenzitu workoutu, záťaž i počet opakovaní cvikov prispôsobiť individuálne každému cvičencovi. Aj v rámci skupiny je lepšie pre menej zdatného cvičenca zvoliť ľahšiu obťažnosť ako pre ostatných s vedomím, že bude cvičiť technicky správne,“ uvádza osobný tréner. Ide o takzvané škálovanie workoutu, ktoré je v crossfitovom tréningu veľmi dôležité. V rámci jedného tréningu sa vičiacej skupine síce stanoví spoločná náplň workoutu, jednotlivé cviky, no ich obťažnosť, počty opakovaní i hmotnosť náčinia sa prispôsobia jednotlivcom. Hoci je crossfitové cvičenie náročné, môžu ho zvládnuť aj začiatočníci.
V čom spočíva nebezpečenstvo?
Každá cvičebná metóda má svojich nadšencov i kritikov, a inak to nie je ani s CrossFitom. Vyčíta sa mu príliš všeobecné zameranie, pre ktoré nie je vhodný napríklad pre športovcov – špecialistov (jedine v rámci kondičnej prípravy). Výrazná kritika sa zameriava aj na jeho vysokú intenzitu a náročnosť, pre ktoré je vraj CrossFit nebezpečný. V snahe dosiahnuť čo najvyššiu rýchlosť alebo počet opakovaní môže ľahko dôjsť k zraneniu alebo pretrénovanosti.
Pri zlom technickom vykonaní cvikov v rýchlosti hrozí aj postupné poškodenie svalov a kĺbov, ktoré môže zanechať aj trvalejšie následky. Aj preto treba tréningy prispôsobovať individuálnym schopnostiam, dbať na správne urobenie cvikov a náročnejšie workouty striedať s ľahšími. „CrossFit je nebezpečný, pokiaľ sa nerobí s rozumom. Tak je to so všetkým - zraniť sa môžem napríklad aj pri hraní šípok, pokiaľ ich nehrám s rozumom. Je to aj o trénerovi, ktorý musí nastaviť tréning tak, aby sa nikto nezranil. A nielen tréner, ale každý Crossfiter musí mať na pamäti, že aj pri vysokej intenzite cvičenia je technika prvoradá, a že nikdy sa nesmie cvičiť na jej úkor,“ uzatvára Hrnčiar.
Zložky CrossFitu:
Športová aktivita
Vzpieračské techniky – zamerané na zvyšovanie sily (cviky ako trh, premiestnenie do výrazu)
Gymnastiká zložka – zvyšuje kĺbovú mobilitu a svalovú flexibilitu (napr. drep na jednej nohe, vzopretie na kruhoch alebo bradlách)
Aeróbna (kardio) zložka – posilňuje srdce (beh, preskoky cez švihadlo, bicyklovanie, veslovanie a pod.)
Strava – založená na zónovej diéte
Najčastejšie varianty workoutu:
Chipper – „sekačka“ – stanovené cviky sa v určenom počte musia urobiť čo najrýchlejšie za čo najkratší čas
AMRAP – „as many reps/rounds as possible“ – jeden, dva alebo tri cviky sa v určenom časovom limite musia spraviť v maximálnom počte opakovaní
EMOM – „every minute on the minute“ – v stanovenom časovom limite sa jeden alebo dva cviky predvádzajú na začiatku každej minúty, zvyšné sekundy sa oddychuje
Tabata – vysokointervalový tréning – osem cvikov sa cvičí po 20 sekúnd, medzi nimi je 10 sekúnd prestávka
Pozitíva CrossFitu:
- zameriava sa na všestranný rozvoj kondície
- učí kĺbovej mobilite, svalovej flexibilite i racionálnemu stravovaniu
- vhodný pre každého
- intenzita a náplň workoutu sa individuálne prispôsobuje jednotlivcom
- možno ho cvičiť kdekoľvek
- rôznorodé a meniace sa tréningy, vyhýba sa rutine
Negatíva CrossFitu:
- možné zníženie technického vykonania cvikov na úkor intenzity
- riziko pretrénovanosti a zranenia
- všestranné zameranie nie je vhodné pri špecializovanej príprave športovcov
Článok bol uverejnený aj v časopise Fit magazín.