Teplé obedy sú skôr prežívajúcou tradíciou než nevyhnutnosťou, a ako s úsmevom hovorí, teplé večere by úplne zrušil. I keď jeho deväťročná dcéra sa zdravo stravuje, má rada aj vyprážaný syr. O tom, či existuje ideálne stravovanie, hovorí Peter Minárik, gastroenterológ z Onkologického ústavu sv. Alžbety v Bratislave a výživový poradca.
Vonku bolo tento týždeň takmer neuveriteľných 40 stupňov, vy ste sa práve teraz vrátili z obeda. Čo ste si dali?
Na obed som si dal pol kila zeleniny. Je pravda, že to nejedávam každý deň a v takom množstve, ale každú stredu si tu dávam zeleninový obed. Jeho súčasťou je bielkovinová nátierka, raz je to vajíčková, inokedy z mäkkého syru, tvarohu, sardiniek či z lososa.
Takže obed nemusí byť vždy teplý?
Absolútne nie, to je podľa mňa iba hlboko zakorenená tradícia a mýtus, že to je nevyhnutné. To, že je u nás zaužívaný teplý obed, dokonca v Česku a Slovensku máme naň zákonný nárok, to je len tradícia. Dokonca niektorí chlapi vyžadujú od manželiek a partneriek, aby im varili aj večer. To by som zakázal (Smiech). V tom som na strane žien.
A čo polievka? Vždy sa hovorilo, že je základ obeda...
S manželkou sme boli zvyknutí jesť polievku, ale už sme si povedali, že nebudeme na nej nástojčivo trvať. Teraz sme ju už dlhší čas nemali a vôbec nám nechýba. To je ďalší prežitok, že polievka je „grunt“ a mäso je „špunt“. Je to len tradícia, ktorá napĺňa očakávania väčšiny stravníkov.
Dovolenky sú v plnom prúde, medzi obľúbené destinácie Slovákov patria tie, ktoré majú all inclusive program. Teda všetko jedlo a pitie v cene. Čo na ne hovoríte ako výživový poradca?
Na takej dovolenke som bol len raz v živote, v Turecku. A sledoval som tie orgie ľudí, ako im jedlo padá z tanierov. Aj mne padalo z taniera, ale zelenina a ovocie. Nedalo sa tomu odolať, bolo tam veľa druhov krásneho ovocia a vábivej čerstvej zeleniny. K tomu som si vždy dal trošku kuracieho mäska. Horšie je to u mňa už s odolávaním sladkého, koláčov, a podobne. Našiel som si tam koláč, v ktorom bol samý tvaroh a takmer žiadne cesto, korpus bol len symbolický a sem-tam sme si dávali aj zmrzlinu. A jediní so ženou sme tam pili vodu. To však vidím aj tu, v našej jedálni, máme tu dva stroje, v jednom sú sladené nápoje, v druhom je čistá sóda. Okrem seba nikdy nevidím, že by si niekto ďalší dával čistú sódu bez cukru a bez príchute. A keď nám na dovolenke dali popoludní haldy chrumkavých sušienok ku káve, no odolajte tomu.
Takže aj vy ste tam zhrešili?
To áno, ale minimálne, keď som sa porovnal s ostatnými, ktorí si dávali pivo, víno, prejedali sa mäsami. Nepribral som tam ani kilo. Okrem toho som si zvykol vstávať pred šiestou, ešte neboli také horúčavy, bazén bol úplne prázdny, tak som si chodieval hodinu zaplávať. Je to o motivácii, kto čo chce. Na druhej strane treba povedať, že all inclusive dovolenka je pohodlná, človek už nemusí nič dokupovať, všetko tam je, človek sa nemusí o nič starať. Je však úplne kontraproduktívne, ak na takúto dovolenku ide niekto, kto chudne. A keď mi niekto, kto váži 150 kíl a akurát je v procese znižovania nadváhy, povie ako výhovorku, že tam jednoducho musel toľko jesť, inak sa nedalo, tak viem, že asi nie je dobre naprogramovaný, ani dostatočne motivovaný na celkovú a trvalú zmenu svojej životosprávy.
Aké najčastejšie chyby robia ľudia na takýchto dovolenkách?
Že si spájajú dovolenku s leňošením a s jedením. Existujú aj takí, i keď je ich menej, ktorí si spájajú dovolenku s aktivitou. Niežeby sa nenajedli, ale to už ide ruka v ruke. To sú tí, ktorí majú svoje stravovacie návyky už zlepšené, ktorí majú podstatne lepší metabolizmus. Takíto ľudia chodievajú na bicyklové zájazdy, na túry, teda tam, kde treba veľa chodiť, cvičiť, športovať. Mám radšej takéto dovolenky, ako si ľahnúť pod slnečník, to ma nebaví. No rád si zaplávam v bazéne, mám rád aj slnko, ale pozor na to letné – je veľmi rizikové. Šokoval ma graf, ktorý nedávno zverejnila Americká onkologická spoločnosť. Netušil som, že majú také veľké kvantum novozistených prípadov rakoviny kože v porovnaní s rakovinou hrubého čreva, prostaty, prsníka a pľúc. Kým tých pribudlo v USA od 133-tisíc (hrubé črevo) do 220- až 230-tisíc (prostata, prsník, pľúca) za rok, rakoviny kože až 3,5 milióna! To je až neuveriteľné!!
O nesprávnom stravovaní sa hovorí už roky. Myslíte si, že nastal posun za posledných, povedzme, desať rokov? Jeme zdravšie?
To treba vedecky potvrdiť. Dalo by sa to urobiť v rámci jedného štátu alebo jedného regiónu či okresného mesta. Mám dojem, že nejaký posun k lepšiemu určite nastal. Zvýšil sa podiel ľudí, ktorí už uvažujú nad tým, čo zjedia. Myslím, že sú to predovšetkým mladšie ročníky, skôr mestskí ľudia a dosť to závisí aj od vzdelania. Nemusia to však byť len ľudia z mesta. V rámci jedného nášho výskumu som zistil, že to, či má človek vedomosti o obezite ako o jednej z odstrániteľných príčin rakoviny, nezávisí od toho, či žije v meste alebo na vidieku. Rozdiely v úrovni vedomostí boli významne odlišné jedine v závislosti od dosiahnutej úrovne vzdelania. Ľudia so základným vzdelaním mali podstatne nižšiu vedomosť o tejto téme než ľudia s ukončeným stredným alebo vysokoškolským vzdelaním. Takže si myslím, že sa to posunulo k lepšiemu, hlavne u mladšej generácie. No či je to významný posun oproti stavu spred desiatich rokov, na to treba urobiť seriózny výskum.
Práve medzi mladými je v poslednom čase okrem zdravého stravovania veľmi populárny aj beh.
Áno, beh, ako aj ďalšie formy pohybovej a športovej aktivity, sú vždy vítané. Niektorí ľudia však v snahe odlíšiť sa od „šedivej“ väčšiny, uprednostňujú jednostranné, ba niekedy extrémnejšie výživové smery. Dnes je napríklad veľkou módou surová rastlinná strava, tzv. „raw“ strava, nazývaná aj vitariánstvo. Je plná receptov chutných a zároveň aj zdravých zeleninových a ovocných „smoothies“. Som vášnivým zástancom zaradenia týchto zdravých a nutrične bohatých dobrôt do každodenného pestrého stravovania, čím sa podporí zvýšenie podielu konzumácie surového ovocia a zeleniny. Výlučná konzumácia takejto surovej stravy je však jednostranná a pri dlhodobej aplikácii môže viesť k nedostatočnej výžive.
Pracujete nielen ako gastroenterológ, ale roky sa venujete aj zdravej výžive ako poradca. S čím najčastejšie prichádzajú ľudia za vami? Chcú schudnúť alebo potrebujú zmeniť stravu kvôli chorobe?
Nadváha, podvýživa, onkologickí pacienti, tráviace poruchy a potravinová intolerancia. A práve tých je teraz najviac. To sú celiatici, neceliatické gluténové poruchy, histamínová intolerancia, s nimi sa akoby teraz rozsypalo vrece. Je to tým, že sa to dnes dá už dobre diagnostikovať. Ľudia s týmito problémami tu však boli vždy. Napríklad histamínová intolerancia nevznikla za posledných 5 či 10 rokov, len dnes ju už vieme laboratórne potvrdiť. A práve neznášanlivosť histamínu v potrave spôsobuje veľmi široké spektrum telesných porúch, a vôbec to nie sú len poruchy trávenia.
Aké je ideálne stravovanie?
Určite to nie je jednotná strava pre všetkých, má to určité personifikovateľné odlišnosti. Neexistuje pre celú zemeguľu jeden druh zdravej výživy. Zdravá výživa môže byť napríklad aj s prevahou živočíšnej stravy, také príklady existujú. Sú to predovšetkým niektoré severské národy, kde sa tradične konzumovalo napríklad veľa rýb a málo zeleniny. A napriek tomu mali veľmi nízky výskyt kardiovaskulárnych ochorení, i keď jedli málo vlákniny. U nás na Slovensku sme tak niekde na pomedzí, nie sme ani stredomorskí, ani africkí, ani severskí. Pre väčšinu našich ľudí je najprirodzenejším a najľahšie udržateľným modelom zdravej výživy pestrá a vyvážená zmiešaná strava s veľkou prevahou rastlinnej potravy (napríklad 2/3 rastlinnej a 1/3 živočíšnej stravy s nižším obsahom tuku a energie). Aj keď, samozrejme, aj vegetariáni a vegáni sa môžu veľmi zdravo stravovať, len to vyžaduje o niečo viac disciplíny a zavedenie istého systému, lebo výber potravín je užší než pri zmiešanom stravovaní.
Takže napríklad aj pre Afričanov platí niečo iné?
Niektoré veci sú univerzálne. Napríklad v Afrike je vyšší podiel laktózovej intolerancie než u nás, takže tam mlieko takmer vôbec nepijú. Výnimkou sú isté regióny, kde sa po stáročia chová hovädzí dobytok a tradične sa tam pije mlieko a dobre ho tolerujú. Pre nás to však neznamená, že nemáme piť mlieko alebo jesť mliečne výrobky. To sú tie regionálne odlišnosti. Niektoré veci by sme však mohli od nich odpozerať, napríklad vo východnej Ázii Číňania, Kórejci alebo Japonci, jedia tradične sóju ako jednu zo základných zdrojov bielkovín, a to už od raného detstva, čomu sa do značnej miery pripisuje podstatne nižší výskyt rakoviny prsníka, než je u nás v Európe. Dnes sa vie, že sója obsahuje rastlinné estrogény, izoflavóny, pokladá sa však za dôležité naprogramovať metabolizmus na tieto živiny už v ranom detstve, čo môže mať oveľa väčší dosah na prevenciu niektorých zhubných nádorov (prsník, prostata), než keď niekto začne sóju jesť v päťdesiatke či šesťdesiatke. Iné druhy strukovín rastlinné estrogény síce neobsahujú, sú však takisto veľmi zdravé, lebo majú veľa bielkovín, vlákniny, prebiotických sacharidov, rastlinných saponínov a sterolov a navyše majú iba málo tuku a energie. Zdravá výživa môže byť aj bez sóje. Mlieko a mliečne potraviny, pokiaľ sa konzumujú ako súčasť pestrého stravovania, pokladajú odborné spoločnosti za súčasť zdravej výživy. Ten, kto však mlieko nemôže, lebo má naň napríklad alergiu, sa takisto môže stravovať zdravo aj bez mlieka. Takých ľudí však nie je mnoho. Neexistuje ideálne stravovanie, ktoré je univerzálne pre všetkých ľudí na zemeguli. Vedci napriek tomu vypracovali zásady zdravej výživy, tie však môžu mať regionálne alebo individuálne odlišnosti.
V 90. rokoch prišli do módy margaríny namiesto masla, ktoré má živočíšny pôvod. Dnes sú zase matky, ktoré malým deťom odmietajú dávať živočíšne mlieko, vrátane náhradných mliečnych formúl a namiesto toho, ak nemôžu dojčiť, dávajú deťom sójové či ryžové mlieko. Nie je to už extrém?
Nie som pediater, ale viem, že maličkým deťom sa nesmie dávať kravské mlieko, ale ani rastlinné mlieko, pretože to vlastne ani nie je mlieko v pravom slova zmysle. Raz som si v obchode pozrel na obaloch rastlinných „mliečnych“ nápojov ich nutričné zloženie. Napríklad bielkovín je tam približne iba jedna tretina, čiže deci rastlinného nápoja neobsahuje 3 gramy bielkovín, ale sotva jeden. Čiže musíte vypiť trojnásobne viac tohto nápoja, aby ste získali toľko proteínov ako z klasického mlieka. Obsah vápnika sa tam neuvádza vôbec, čiže ho tam musí byť veľmi málo. Výnimkou bolo sójové „mlieko“ obohatené o vápnik, ktoré patrí medzi tzv. fortifikované potraviny. Sú totiž dva druhy sójových nápojov, jeden je obohatený o vápnik, ktorého je tam 120 miligramov na 100 ml, teda presne také isté množstvo, aké je v kravskom mlieku. To bolo jediné spomedzi rastlinných náhrad mlieka, ktoré obsahovalo porovnateľné množstvo vápnika ako pravé kravské mlieko.
Aké chyby najčastejšie robia rodičia pri deťoch, čo sa týka stravy?
Deti zväčša kopírujú správanie svojich rodičov. A tak kopírujú aj ich stravovacie zlozvyky. A čo im rodičia dajú na tanier, to väčšinou aj zjedia. Alebo aj nezjedia, keď im to nechutí. Deti bývajú prieberčivejšie ako dospelí. Okrem dospelej dcéry mám ešte jednu deväťročnú, a ona si dá zväčša to, čo aj my dospelí. Od raného detstva miluje tofu alebo cottage. A je predpoklad, že tofu jej bude vždy chutiť. Keby sme to nemali doma, tak ho nepozná. Mohla by však jesť trochu viac čerstvej zeleniny, takže isté rezervy ešte máme. Hovorí sa, že do piatich rokov sa stravovacie návyky zafixujú, aj dobré, aj zlé, a nielen čo sa týka stravy, ale aj pohybové, hygienické a podobne.
A čo sladkosti? Mnohé mamy nedávajú deťom do troch rokov vôbec žiadne...
Celkom sa tomu zabrániť nedá. Ani by som deti neochudobňoval o ten pôžitok. Obľuba sladkej chuti je vraj geneticky ľuďom daná, a nielen im, ale aj ďalším cicavcom. Sladká chuť je signál, že potravina je jedlá a konzumovateľná. Skôr by som sa sladkosti snažil trošku ozdraviť. Nemusí to byť len smotanový ochutený krém, ktorý sa predáva v obchode. Veď máme jogurty, ktoré nemajú 8 až 10 gramov tuku, ale len 2 až 2,5 g tuku a sú takisto veľmi dobré. A je to tiež mliečna maškrta, len s nižším obsahom tuku a energie. Alebo sa môže urobiť z tvarohu a ovocia veľmi chutný dezert, a keď si na to dieťa zvykne, bude to jedávať aj v neskoršom období. Ideálne teda je, keď rodičia idú vlastným príkladom, ale nie násilnou formou, malé deti netreba nútiť. Napríklad väčšina detí nechce jesť veľmi zeleninu, čo je pochopiteľné, lebo zelenina má na rozdiel od ovocia nevýraznú chuť, nie je sladká. Dá sa im však ponúknuť zeleninovo-ovocné pyré (v modernom poňatí smoothies, ak chcete), kde sa zelenina „zakamufluje“ a ovocná sladká chuť „prerazí“ do popredia.
Vidíte, moja päťročná dcéra má radšej zeleninu ako ovocie.
Tak to je výnimka. Napríklad naša dcéra sa podľa mňa stravuje celkom zdravo, ale niektoré tradičné, hoci menej zdravé jedlá musí mať. Napríklad vyprážaný syr, ten som však miloval aj ja, keď som bol školákom. Teraz sme boli v deň vysvedčenia v reštaurácii na obede, aj s jej dobrou kamarátkou, a dievčatá si mohli vybrať, čo si dajú. Jedna si dala vyprážaný syr a druhá vyprážaný Cordon Bleu. A my so ženou sme si dali brokolicové špagety so zeleninou. Nechceli sme deti nútiť, aby si dali niečo iné, zdravšie, keď na to nemajú chuť.
V posledných rokoch sa veľmi modernými stali rôzne bio výrobky či produkty z domácich fariem. Je to naozaj zdravšie?
Majú určité výhody oproti „nebio“ konkurencii. Všeobecne sa však zdravá výživa nezakladá na bio stravovaní, ale na samotných živinách, ktoré v bio či nebio výrobkoch sú, resp. nie sú. Samozrejme, pri bio je istá pridaná hodnota, pretože sa dopestovali v podmienkach organického pôdohospodárstva. A vyrábajú sa bez pridania rôznych prídavných látok (aditív, tzv. E látok). Väčšine ľudí však tieto látky nemôžu škodiť, či už sú to konzervanty, arómy alebo farbivá. Všetky boli otestované, odmerané a ich použitie v potravinárstve schvaľuje spoločná komisia expertov SZO a FAO. Možno by som ubral aspoň z farbív. Potom by sme mali jahodový džem, ktorý by bol málo červený. Sú však ľudia, ktorí z bio výrobkov profitujú viac, napríklad tí, ktorí trpia na histamínovú intoleranciu. Im napríklad mnohé prídavné látky zhoršujú prejavy neznášanlivosti.
Takže pre nich sú bio výrobky lepšie.
Áno, pre ľudí s touto formou potravinovej neznášanlivosti je to určite lepšia voľba. No to, že bio výrobky neobsahujú konzervačné látky, môže byť niekedy ich nevýhodou. Pretože tie zabraňujú množeniu plesní, ktoré tvoria karcinogénne aflatoxíny.
A čo rôzne diéty? Atkinsova, delená, Dukanova... Čo by ste odkázali prívržencom diét?
Väčšinou ide o vysokoproteínové a nízkosacharidové diéty, ktoré sa využívajú pri znižovaní nadváhy. No ľudia, ktorí ich praktizujú, sa väčšinou takto stravujú krátke obdobie svojho života, a sú tak napojení na model stravovania, ktorý im dlhodobo nevyhovuje a postupne sa vracajú k pôvodnému aktívnemu aj pasívnemu prejedaniu. Rýchle recidívy pôvodnej nadváhy a obezity (tzv. jojo efekty) sú potom zákonité. Atkinsova diéta je tu už dlho a voľakedy bola veľmi populárna, lebo sa pri nej dobre chudlo a pritom obsahovala veľmi veľa obľúbených živočíšnych potravín s vyšším obsahom tuku (slanina, údeniny, šľahačka, a pod). Podporovala tak zvýšenie cholesterolu, zvyšovala riziko kardiovaskulárnych ochorení. Preto ju neskôr sám autor modifikoval a zmodernizoval.
A čo raw strava?
Ako súčasť zdravej stravy áno, nie však ako výlučné stravovanie.
S akým extrémom ste sa stretli vo svojej praxi?
Mal som pána, ktorý pôvodne vážil 220 kíl a podarilo sa mu schudnúť na 140 kíl. Tento pokles dosiahol vrátane plastickej operácie. Počas chudnutia dostal totiž žlčníkové kamene a v rámci operácie žlčníka mu urobili plastickú operáciu v oblasti brušnej kože a podkožia, kde mu zobrali 10 až 12 kíl podkožného tuku. Potom ma však prestal navštevovať, a tak neviem, ako sa mu dlhodobo vodí.
Ako teda schudnúť?
Chudnutie nie je jednorazový proces, to nikdy nie je „odfajknutý“ raz a navždy problém. Musí sa pri tom po celý život dodržiavať disciplína, a to tak v pohybe, ako aj v stravovaní, aj keď malé úlety sú, samozrejme, povolené, nič nie je absolútne zakázané, nič nie je tabu. Celkovo sa však človek s obezitou musí vedieť kontrolovať a zastaviť prípadný opätovný nárast telesnej hmotnosti hneď od počiatku. Veľkú úlohu hrá aj pravidelná a pomerne intenzívna fyzická záťaž a pohybová aktivita. Nedávno som čítal, že prevenciu rakoviny účinne podporuje minimálne 60-minútová aeróbna aktivita denne s metabolickým ekvivalentom (MET) 3 až 6, čo znamená napríklad 6 - 7 kilometrov chôdze za hodinu. Ak človek behá (10 km za hodinu), potom ten čas môže byť kratší. No rozhodne to nie je o tom, že niekto ide vyvenčiť von svojho psíka, a sám pritom postáva, alebo sa len pohodlne a pomaličky presunie do najbližšieho parku, kde si sadne.
Článok bol uverejnený v magazíne Fit život.