Možno ste si práve pred chvíľou pochutnali na dobrom obede a ešte si dopriali sladkú bodku na záver v podobe výborného dezertu. Pocit nasýtenia vám však dlho nevydržal. Neviete, prečo je to tak? Píše Marcela Svobodová pre idnes.cz.
Niekedy sa hlad ozýva príliš často bez ohľadu na to, že ste pred chvíľou zjedli výdatný obed. Než umyjete taniere, už premýšľate, čo si dáte na olovrant. Neustály hlad vedie samozrejme k prejedaniu, ktoré neprospieva nielen vašej postave, ale predovšetkým zdraviu. "Je normálne mať zvýšenú chuť do jedla po náročnom cvičení v posilňovni alebo počas menštruačného cyklu, tehotenstva alebo dojčenia," uviedla pre server msm.com výživová špecialistka Amanda Foti zo Selvera Wellness. Ale ak sa neustále cítite ako bezodný hrniec, niečo je zle. Prečítajte si, čo možno za vaším vlčím hladom a prejedaním stojí.
Nejete dosť často
Toto tvrdenie môže znieť trochu nezmyselne, zvlášť, keď sa snažíte v jedle krotiť, ale dlhé medzery medzi jedlami môžu viesť k neustálemu hladu. Nutričná špecialistka Kamila Novotná zo Sveta zdravia sa domnieva, že najväčším problémom, kvôli ktorému má väčšina ľudí s nadváhou spomalený metabolizmus a objavujú sa pocity hladu, je nepravidelný stravovací režim, hladovanie a jednostranné, prísne diéty, ktoré môžu okrem iného tiež poškodiť zdravie. "Tým, že nedávate telu pravidelné dávky jedla, spôsobíte to, že vo chvíli, keď sa poriadne najete, začne si telo pre istotu ukladať energiu do zásoby a tráviť jedlo pomalšie. Pravidelné a dostatočne veľké dávky jedla, ktoré zasýtia na približne 2-3 hodiny, udržia metabolizmus v správnej činnosti," vysvetlila Kamila Novotná a podotkla, že veľmi dôležité sú správne raňajky.
"Určite svojmu telu nepomôžete, keď vyrazíte ráno do práce bez jedla. Je to totiž presne naopak. Bez dávky rannej energie metabolizmus nezačne dobre fungovať a spaľovať. Neoplatí sa ani podceňovať pitný režim. Telo je doslova závislé na vode, a preto v prípade dehydratácie tiež pomalšie spaľuje, sme unavení, bolí nás hlava," povedala ďalej Novotná, ktorá na rozprúdenie metabolizmu odporúča piť zelený čaj. Ten obsahuje katechíny, látky pomáhajúce odbúravaniu tukov. "Večer sa všeobecne odporúča nejesť aspoň dve až tri hodiny pred spaním, pretože aj naše tráviace ústrojenstvo potrebuje regeneráciu.
Nehľadiac na to, že ťažké jedlá konzumované večer spôsobujú nevoľnosť, zhoršujú kvalitu spánku a negatívne pôsobia aj na vzhľad pleti a finálne ovplyvnia i váhu. O tom, kedy je dobré jesť večer naposledy, sa vedú spory, a určite už ste počuli aj o magickej 17. hodine. Ak chodíte spať ešte pred ôsmou hodinou večer, potom je to v poriadku. Ak ste ale ešte o polnoci hore, potom vás určite bude naháňať chuť na sladké a môže vás prepadnúť aj neriadený hlad. Naviac je dôsledkom spomalený metabolizmus, čo vedie k následnému priberaniu. Doba posledného jedla tak závisí na dobe, kedy chodíte spať," objasnila Novotná.
Ste dehydrovaní a pletiete si smäd s hladom
Určite už ste niekedy počuli príslovie "hlad je prezlečený smäd." Voda, zvlášť kombinovaná s vlákninou, naozaj dokáže navodiť pocit sýtosti. Nedostatočný pitný režim potom môže naopak zvyšovať pocity hladu. Nutričná špecialistka Foti vysvetlila, že pocity hladu a smädu pochádzajú z rovnakej časti mozgu, hypotalamu, a preto je pre naše telo ťažké rozpoznať, či máme smäd či hlad. Dietologička Caroline Kaufman odporúča dodržiavať pravidelný pitný režim, postaviť si na pracovný stôl fľašu s vodou a pravidelne z nej popíjať. Kaufman tiež pripomenula, ako si jednoducho overiť, či pijete dosť alebo málo. Pri dehydratácii je farba moču tmavo žltá, kdežto pri dostatočnom pitnom režime je svetlo žltá alebo číra.
Vaše jedlo neobsahuje správny pomer živín
Dietologička Kaufman radí strážiť si pri voľbe desiatej tri základné zložky: vlákninu, bielkoviny a trochu zdravého tuku. Tieto tri zložky podľa nej pomôžu spomaliť zažívanie, udržia v rovnováhe hladinu krvného cukru a zasýti vás na dlhší čas. Nutričná špecialistka Novotná tiež odporúča dbať na to, aby vaša strava obsahovala dostatok bielkovín, ktoré sú nielen stavebnými kameňmi pre svaly. Aktívna svalová hmota potrebuje energiu a pomáha tak rýchlejšiemu metabolizmu. A ktoré potraviny si podľa Novotnej môžete dopriať každý deň? "Skúste pstruha, lososa, morčacie a kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky, kozí alebo ovčí syr, fazuľu, cícer alebo šošovicu, tempeh, tofu. Rovnako tak je dôležitý aj dostatok železa, ktoré prenáša kyslík do buniek a teda aj do svalov. Nízka hladina železa potom spôsobí, že svaly nemajú dostatok kyslíka na svoju prácu a metabolizmus stagnuje. Týmto problémom trpia najmä ženy v období menštruácie. Oplatí sa preto v pravidelných dávkach železo dopĺňať. A to pomocou vhodnej stravy (červené bobuľovité ovocie, vnútornosti, fazuľa, brokolica) alebo pomocou doplnkov stravy obsahujúcich železo. Na podporu metabolizmu možno využiť v primeranej miere i látky, ktoré obsahujú zázvor alebo čili. To konkrétne obsahuje kapsaicín," uviedla Novotná.
Jete nadmerné množstvo jednoduchých sacharidov a cukrov
Tá hromada špagiet na obed alebo tri šišky na raňajky môžu síce pôsobiť ako strava, ktorá vás určite zasýti, ale nenechajte sa mýliť. Konzumácia veľkého množstva jednoduchých sacharidov ako je biele pečivo, cestoviny či múčniky, nakoniec len zvýšia vašu chuť k jedlu. Foti vysvetlila, že po obede plnom jednoduchých sacharidov rýchlo stúpne hladina krvného cukru a potom rapídne klesne. A vaše telo tak bude čo nevidieť vyžadovať ďalšie pohonné látky. Tým sa dostávate do začarovaného kruhu, keď sa nikdy necítite sýto, aj keď sa vlastne prejedáte.
Podľa Novotnej je vhodné zamerať sa večer na bielkoviny a obmedziť sacharidy ako sú cestovinové a zemiakové jedlá, pečivo, sladkosti, sladené mliečne nápoje alebo aj nadmiera medu v čaji. "Zdravé neznamená diétne. Práve sacharidy totiž zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý znemožňuje pálenie tuku. Naopak bielkoviny sa postarajú o regeneráciu a výživu svalov, ktoré sa na spaľovaní tukov významne podieľajú," povedala Novotná.
Ste vystresovaní
Za neustály pocit hladu a prejedania často môžu aj naše myšlienky a emócie. Konkrétne tie, ktoré nás stresujú. Dietologička Kaufman vysvetlila, že stres zvyšuje produkciu hormónu kortizolu, ktorý podporuje chuť do jedla. Túto teóriu podporilo už mnoho vedeckých štúdií. Podľa niektorých výskumov potraviny, po ktorých v strese siahame, môžu skutočne pomôcť znížiť úzkostné pocity. Po ich konzumácii sa tak budete prechodne cítiť lepšie, ale nakoniec to opäť skončí prejedaním a zvýšenou chuťou do jedla. "Hladina kortizolu v krvi je vysoká u ľudí, ktorí sú pod neustálym tlakom. Práve to spomaľuje metabolizmus a objavuje sa známy pocit únavy, depresie a neschopnosť schudnúť či si udržať váhu. Čo spôsobuje ďalší stres a nervozitu. Je to taký začarovaný kruh, z ktorého vedie len jedna cesta von. A to vyhýbanie sa stresovým situáciám, správnym vnútorným postojom a vhodne zvolenou motiváciou k zmene," radí Novotná.
Málo spíte
Po prebdenej noci alebo príliš skorom budíčku je normálne, že vás prepadáva neodbytný pocit hladu a túžba po tučných jedlách a maškrtách plných jednoduchých sacharidov. Spánok je totiž veľmi úzko spojený s dvoma hormóny hladu - leptínom a ghrelínom. "Akonáhle tieto hormóny nie sú v rovnováhe, spôsobujú v našom tele poriadnu neplechu. Leptín, tiež známy ako hormón sýtosti, pomáha aj regulovať hmotnosť. Jeho vysoká hladina signalizuje mozgu, že sme nasýtení a môžeme sa venovať iným záležitostiam, než je jedlo. Ak je leptínu nedostatok už v detstve, môže nastať morbídna obezita. Akonáhle je totiž jeho fungovanie niečím narušené, človek prestáva cítiť sýtosť, čo ho núti jesť stále viac," vysvetlila Kamila Novotná.
Správnu hladinu si môžete udržať zdravým stravovaním, polhodinovým cvičením denne, dostatkom spánku a pravidelnou konzumáciou omega-3 mastných kyselín. V spánku totiž hladina leptínu prirodzene stúpa. Druhý zo spomínaných hormónov, ghrelin, má na svedomí pocit hladu. Vytvára sa v tenkom čreve, dvanástniku a žalúdku, odkiaľ putuje do mozgu a zvyšuje chuť do jedla. "Prekabátiť" tento hormón je podľa nutričnej špecialistky možné pomalým vychutnávaním jedla.
Za nenásytnosťou môže byť aj zdravotný problém
Ak ste už preverili všetky ďalšie možné príčiny vášho neustáleho prejedania sa a nič sa nezmenilo, možno by bolo vhodné zájsť za vaším lekárom, aby vylúčil zdravotný problém. Chuť do jedla najčastejšie zvyšujú zdravotné problémy ako je cukrovka, hypertyreóza, depresia alebo účinky niektorých liekov. "Záchvatové prejedanie sa radí vedľa anorexie, bulímie a obezity medzi poruchy príjmu potravy. Tie postihujú mužov, ale aj ženy, ale práve u žien sú oveľa častejšie (to až v 85 percentách prípadov). Jedlo sa v takom prípade (či ide o nočné prejedanie, záchvatové prejedanie spojené s hladovkou alebo zajedanie smútku) stáva psychologickým nástrojom. Ak nejde len o občasné prejedenie, ale skutočne o psychickú chorobu, tak tá by sa mala odborne liečiť," poukázala v súvislosti s prejedaním na ďalší zdravotný problém odborníčka na výživu Kamila Novotná.
Rady a tipy:
Ako správne zostaviť zdravý jedálniček (podľa výživovej špecialistky Kamily Novotnej) Raňajky a desiata: viac sacharidov (celozrnné pečivo, nesladené müsli, semienka, orechy, ovocie, jogurt).
Obed: bielkoviny (mäso, strukoviny či ryby), príloha a zelenina. Nezabúdajte ani na zdravé tuky (olivový olej, repkový olej a ďalšie).
Olovrant: menej sacharidov a viac bielkovín (jogurt, kefír, tvaroh, plátok knäckebrotu so strukovinovou nátierkou a k tomu zelenina).
Večera: hlavne bielkoviny a zelenina (zeleninový šalát so syrom, šunkou, vajcom, tuniakom, strukovina alebo tofu).
Zdravé vychytávky
Existujú maličkosti, vďaka ktorým sa jedálniček stane oveľa zdravším. Vyhýbať sa nemusíte ani mäsu. Keď si vyberiete dobrý chov, môžete rôzne - od kuracieho, cez králiky až po hovädzie plemená. Alebo ryby, z ktorých sa pre redukčný jedálniček hodí napríklad pstruh či ostriež.
Zahusťujte strúhaným zemiakom, nie bielou múkou, miesto smotany pridávajte do omáčok napríklad tvarohovú lučinu, varte s množstvom zeleniny, napríklad aj pri sviečkovej navýšte množstvo, omáčka sa tým prirodzene zahustí a bude mať výraznejšiu chuť (a naučte sa iež dusenú mrkvu, kalerábovú kapusta a iné zeleninové recepty, ktoré naše babičky používali úplne automaticky k zdraviu celej rodiny).
Ukážkový jedálniček z lokálnych potravín
Raňajky: slovenský jogurt so živými kultúrami, orechami, vločkami a čerstvými alebo sušenými jablkami či slivkami
Olovrant: žeruchové klíčky na plátku kváskového chleba natretého lučinou
Obed: králik na rasci, cesnaku + šalát z červenej repy / alebo králik pečený na repe a cesnaku, so zemiakmi
Olovrant: syrečky s reďkovkou alebo s mladou mrkvičkou
Večera: polievka z jarnej cibuľky, so strateným vajíčkom