Beh je veľkým trendom posledných rokov. Či už máte v nohách niekoľko maratónov, alebo s behaním len začínate, nechajte sa inpširovať. Bežci odporúčajú trasy, o ktorých ste možno nevedeli.
Jánska dolina (Liptovský Ján)
Tip Petra Tichého (niekoľkonásobný majster Slovenska v behu na 50 a 100 km)
Dĺžka: 25 km
Prevýšenie: 499 m
Trasa: Liptovský Ján – Jánska dolina – Svidovské sedlo – Liptovský Ján
Povrch: asfalt/lesná cesta
Náročnosť: mierne ťažká (čiastočne značená)
Trasa vedie cez obľúbenú rekreačnú oblasť v Liptovskom Jáne. Začína sa pri takzvanej Kadi, odkiaľ bežíte po starej ceste cez Liptovský Ján smerom na Jánsku dolinu. Začiatok vedie po asfaltke, sú tam krásne výhľady. Pri salaši sa na rozdvojke dajte doľava a odtiaľ vedie už značená turistická trasa na Svidovské sedlo. Trasa je dlhá, odmenou bude skvelý výhľad do okolia.
Devínska Kobyla (Bratislava)
Tip runforfun.sk
Dĺžka: 7 km
Prevýšenie: 361 m
Trasa: Strmé sady (Dúbravka) – okolo Devínskej Kobyly – Strmé sady
Povrch: lesná cesta
Náročnosť: stredne ťažká (neznačená)
Krásna trasa v prostredí Malých Karpát je mierne vlnitá, s prudším stúpaním na začiatku a (najmä) na konci. Vedie po lesných chodníkoch a cestách. Štart je na konci mestskej časti Dúbravka v časti Strmé sady (N48°11.062 E17°00.870). Po 130 m odbočíte doľava do lesa. Približne na konci štvrtého kilometra odbočíte doprava (pozor, sú tam dve hneď odbočky za sebou, použite tú druhú). Po ďalších asi 40 m sa zľava pripája cesta, po ďalších 20 m sa cesta rozdvojuje, choďte vľavo. Na kilometri 6,31 odbočíte doprava, cesta sa hneď rozdvojuje a pokračujete pravou. Po ďalších asi 20 m sa znovu rozdvojuje, pokračujete ľavou. Trasa sa dá zvládnuť zhruba za 40 minút.
Kremnické vrchy – hrebeň
Dĺžka: 26,5 km
Prevýšenie: 560 m
Trasa: Obecný úrad Kordíky – Ištvanka – Tunel – Skalka – Zlatá studňa – Tri kríže – Kordíky
Povrch: nespevnený
Náročnosť: ťažká (čiastočne značená)
Zaujímavá trasa vedie po hrebeni Kremnických vrchov a ulahodí najmä náročnejším bežcom, ktorí majú radi členitý terén. Štart je od Obecného úradu Kordíky po ceste smerom nadol. Asfaltku opustíte doľava čoskoro v smere Ištvanka/Harmanec. Lesnou cestou bežíte až po Ištvanku, kde zatočíte prudko doľava (žltá turistická značka). Náročným stúpaním sa dostanete na hrebeň a pokračujete doľava po červenej turistickej značke. Magistrála vás povedie hrebeňom cez Tunel, Skalku, Zlatú studňu až na Tri kríže. Tesne za dreveným altánkom zbehnete prudko doprava a potom doľava na kamenistú zvážnicu, ktorá ústi na vrchu králickej zjazdovky. Pretnete zjazdovku a pokračujete zbehom cez lesík po ľavej strane, potom popod doskočisko skokanského mostíka na Králikoch. Pred biatlonovou strelnicou zabočíte prudko doprava nadol a lúkami sa dostanete k ihrisku, ku konskej farme a napokon k hotelu Lesák nad Tajovom. Odtiaľ pokračujete výbehom cez les na Kordíky.
Považská Bystrica – Manínec
Tip Bežeckého klubu Manín
Dĺžka: 7 km (dá sa bežať až na Manín – 9 km)
Prevýšenie: 300 m (600 m)
Trasa: ZŠ svätého Augustína – Manínec (Manín) – ZŠ svätého Augustína
Povrch: panel/lesná cesta
Náročnosť: mierne ťažká/ťažká (čiastočne značená)
Trasa sa začína v meste, no veľmi rýchlo sa dostanete do prírody bez zložitého kľučkovania ulicami. Zo štartu sa beží hneď do kopca približne 300 m po panelovej ceste. Následne prejdete hneď na poľnú cestu, po ktorej pokračujete stále do kopca okolo kaplniek. Po 800 m prídete na lúku, z ktorej je hneď krátky zbeh k záhradkárskej osade. Ďalej pokračujete po turistickom chodníku, kde sa napojíte na žltú turistickú značku. Tejto sa držte, až pokiaľ nedobehnete na lúku pod Maníncom. Tu žltú turistickú značku opúšťate a bežíte ďalej strmo do kopca asi 400 m až na vrchol Manínca. Odtiaľ sa môžete pokochať pohľadom na Považskú Bystricu a jej okolie, ďalej je pekný výhľad na Kľak, Strážov, Vršatec a celé Strážovské vrchy. Zdatnejší bežci môžu pokračovať ešte na Veľký Manín (891 m n. m.) ešte ďalší zhruba kilometer. Trasa sa dá zvládnuť zhruba za 40 minút (70 minút na Manín).
Rajecký Borošovec
Tip Maratón klubu Rajec
Dĺžka: 17 km
Prevýšenie: 200 m
Trasa: Rajec – Šuja – Vlčia jama – Domaniža – Trstená – Šuja – Rajec
Povrch: asfalt/lesná cesta/kros
Náročnosť: mierne ťažká (neznačená)
Na tejto trase si môžete zatrénovať na rovnomenné preteky, ktoré každý rok na jar organizuje Maratón klub Rajec. Ide o náročnejšiu trať, ktorá dobre vytrénuje stehná každého bežca. Začínate v Rajci odkiaľ prebehnete do obce Šuja, odtiaľ do bane na piesok, prejdete na poľnú cestu a okolo smetiska do doliny Mladý háj. Treba sa vybrať doprava okolo horárne Vlčia jama. Krátko nato začne trať stúpať. V niektorých miestach je dosť náročná, no nie nezvládnuteľná. Postupným stúpaním sa ocitnete až nad obcou Domaniža. Od tohto bodu sa trať začne zvažovať a ocitnete sa na konci doliny Suchá, v ktorej podľa legendy Jánošíkova družina zabila domanižského farára. Odtiaľto už pobežíte iba nadol v tichom prostredí. Zhruba po troch kilometroch sa ocitnete v Trstenej, odkiaľ máte dve možnosti – bežať na hlavnú cestu, odtiaľ do Šuje a späť do Rajca. Druhou alternatívou je pokračovať lesnou cestou popri šujskom rašelinisku opäť do bane a ďalej do Rajca.
Ďalšie tipy na skvelé bežecké trasy nájdete TU
Manuál začínajúceho bežca
1. Základom je diagnostika chodidla
Bez kvalitných tenisiek sa do behu ani nepúšťajte. Správnemu výberu obuvi však musí predchádzať krok, ktorý väčšina bežeckých adeptov spokojne ignoruje: diagnostika chodidla. Tá odhalí, ako našľapujete, na základe čoho vám predajca v špecializovanom bežeckom obchode oveľa ľahšie vyberie topánku (či dokonca vložku) na mieru. Pri jej výbere je dôležité ujasniť si aj povrch, na ktorom plánujete behávať. Iba tak vám budú tenisky slúžiť k zdraviu. Roky.
2. Zbytočne sa nepoťte
A nemrznite. Inak povedané – zabezpečte si primeraný odev. Táto rada znie na prvý pohľad banálne, no neverili by ste, koľko začiatočníkov si nevolí bežecký úbor z materiálov, čo dokážu „dýchať“ a v ideálnom prípade dokonca odvádzať pot z tela. V lete postačia tričko, šortky a slnečné okuliare, no v zime treba myslieť aj na spodnú vrstvu, ktorá vás bude hriať a odvádzať pot z povrchu tela do ďalšej vrstvy. Nezabúdajte ani na rukavice a čiapku na uši.
3. Zistite si, či ste fit
Základné lekárske vyšetrenie by malo byť pre potenciálnych bežcov samozrejmosťou. Treba sa uistiť, či máte v poriadku srdce i pohybový aparát, aby ste si organizmus pri väčšom zaťažení ešte viac nepoškodili. To neznamená, že by ste po zistení nejakých zdravotných problémov mali na behanie zabudnúť. Len ich treba mať na zreteli a prispôsobiť im tréningový program.
4. Ujasnite si, čo chcete
Poznáte dôvod, pre ktorý chcete behať? Tak sa s ním zverte svojmu trénerovi. Ten vám nastaví program na telo. A pridá zopár praktických rád a skúseností. Napríklad vám vysvetlí, že až po 6- až 8-týždňovom pravidelnom tréningu budete vidieť prvé pozitívne zmeny.
5. Zvoľte správny čas, tempo i frekvenciu
Začiatočníci vždy volia najprv pomalé tempo. Pokiaľ nepoužívate hodiny na meranie tepovej frekvencie, určite si také tempo, aby ste sa pri ňom dokázali so svojím spolubežcom (reálnym či pomyselným) bez problémov rozprávať. Ideálny časový horizont je zo začiatku 20 až 25 minút. Ak je to pre vás veľa, striedajte v rámci tohto času beh s chôdzou. Frekvencia závisí od očakávaných výsledkov, no aspoň tri razy do týždňa by ste si zabehať mali. Neskôr ju môžete zvýšiť na štyri až päť ráz.
6. Nepreťažujte sa
V rámci ohľaduplnosti voči svojmu telu je dobré si pred každým behom zacvičiť: maximálne 15 až 20 minút, dôležité je najmä dobre si ponaťahovať svalstvo dolných končatín, ideálne aj celé telo. Nemenej dôležitá je regenerácia po behu – vďaka nej sa svaly rýchlejšie zregenerujú. Dôležitý je strečing, pričom medzi najrýchlejšie regeneračné procedúry patrí striedavé sprchovanie nôh teplou a studenou vodou, prípadne bazén či sauna.
7. Doplňte živiny
Zanedbávanie tohto pravidla patrí k základným prehreškom začiatočníkov. Pri tréningu strácame najmä soli a minerály, preto by sme mali dopĺňať najmä magnézium, horčík, draslík, železo či vitamíny skupiny B. A, pravdaže – treba si upraviť aj jedálniček. Zaradiť doň treba najmä cestoviny, zemiaky, ryžu, strukoviny, mäso, ovocie a zeleninu.
Spracované v spolupráci s Marcelom Mataninom, bežcom a športovým riaditeľom agentúry Be Cool, ktorá organizuje Bratislavský maratón.
Čo nájdete dnes v špecializovanej prílohe Leto s HN
- 20 tipov na originálne, no osvedčené bežecké trasy po celom Slovensku
- dĺžku, náročnosť a ďalšie praktické rady k jedntolivým okruhom
- rady pre začínajúcich bežcov
Prílohu nájdete v dnešných tlačených HN.
Alebo si môžete jednoducho objednať pdf vydanie cez SMS na váš mail TU.