Eva z Bratislavy, 28-ročná úradníčka
(Výška: 164 cm, Váha: 69 kg, BMI: 25,65 má nadváhu)
Cieľ: znížiť si hmotnosť odbúraním tuku a vyformovať postavu
Čo jej radí osobný tréner Július Karabinoš z Nitry, tréner, cvičiteľ a poradca v kulturistike a fitnes
Eva má podľa metódy bioelektrickej impedančnej analýzy 28 percent odhadnutého telesného tuku, čo predstavuje 19,3 kilogramu.
Predstavuje typ normálnej ženy, ktorá má v rozpätí od 20 až 30 percent tuku. Nadváha je v rozmedzí 30 do 35 percent tuku, obezita nad 35 percent.
Jej postava len mierne pripomína typ "hruška", ktorá sa vyznačuje ukladaním tuku hlavne v oblasti bokov a zadku, u niektorých žien aj na stehnách.
Má určitú tukovú vrstvu na iných častiach tela, ako je brucho či pás, čo je typické pre androidný typ postavy "jablko". Eva musí výrazne zmenšiť obvod pása a brucha, teda na svojej postave musí začať pracovať a naberať kondičku. Pri zohľadnení jej hmotnosti, výšky a veku, jej základný nutný energetický príjem predstavuje 1 439 kcal, teda 6 024 kJ. Jej pracovné zaradenie a bežný denný stres zvyšujú túto hodnotu o 30 percent, čiže jej denná spotreba energie bude 1 900 kcal (7 950 kJ).
Ako si nastaviť tréningové dni
Odporúčam posilňovací (50 až 60 minút) a aeróbny tréning (zhruba 40 minút), medzi nimi deň voľna. Pri posilňovacom tréningu spotrebuje asi 200 až 250 kcal.
Ak bude cvičiť trikrát za týždeň, bude to kolo 700 kcal a za mesiac 2 800 kcal, teda spáli 30 gramov tuku.
Ak sa bude každý týždeň venovať 5 až 7 hodín aeróbnemu tréningu (rotopéd, aerobic, tanec, bicykel, chôdza na páse), spáli za týždeň okolo 4 200 kcal, za mesiac 16 800 kcal, to je 1,80 kilogramu tuku. Kardiotréning musí robiť pri frekvencii 117 až 127 pulzov za minútu, kedy sa najlepšie spaľujú tuky, a tiež ráno nalačno. Neodporúčam pasívne formy cvičenia: elektrogymnastika, slendery, ide o komerčné veci s minimálnym účinkom.
Rady pre zdravú úpravu stravy
Stravu rozdeliť do 5 až 7 dávok denne a dodržať nasledujúce rady:
-- prestať sa stravovať ako jej manžel či iný člen rodiny
-- vyradiť sladkosti a iné potraviny obsahujúce jednoduché cukry
-- nahradiť jednoduché cukry komplexnými (celozrnné výrobky, ryža, cestoviny, zemiaky, cereálie)
-- zvýšiť konzumovanie surovej zeleniny a obilnín (kedykoľvek, i večer)
-- vyradiť večerné konzumovanie ovocia (i ovocných štiav), alebo ho konzumovať s mierou (napríklad kúsok citrónu, grepu, ananásu)
-- znížiť živočíšny a zvýšiť rastlinný (napríklad olivový alebo slnečnicový olej), čiastočne aj rybí tuk v potrave
-- prijímať energiu (sacharidy) skôr dopoludnia a bielkoviny popoludní a večer
-- v niektorých prípadoch oddeliť príjem bielkovín a sacharidov (oddelená strava)
-- dodržiavať pitný režim, prijímať 2 až 3 litre tekutín (samozrejme, nesladených) denne
-- deň začínať nápojom: prírodnou ovocnou alebo zeleninovou šťavou, 100-percentným džúsom riedeným v pomere 1:3 s vodou
-- zvýšiť príjem vlákniny v strave, teda surovej zeleniny, obilnín a ovocia
Obmedziť mlieko a tučné mliečne výrobky (okrem nízkotučných zakysaniek), nejesť smažené pokrmy a údeniny, znížiť príjem kuchynskej soli, pretože zadržiava v tele vodu. Nikdy nevylúčiť tuk zo stravy celkom napríklad kvôli nenasýteným mastným kyselinám, vitamínom A, D, E, K, menštruácii.
Chuť na sladkosti sa dá potlačiť častejším jedením v malých dávkach (vyrovnaná hladina glukózy v krvi), užívaním chrómu (napríklad spolu s L-carnitinom = lipotropikum), nahradením sladkostí cereálnymi müsli tyčinkami, namiesto ovocia konzumovať zeleninu (mrkva, kaleráb), nahradiť akéhokoľvek jedenie pitím vody.
Čo je pre Evu pri naberaní kondičky prospešné:
Za jeden mesiac by Eva mala znížiť, a to úplne zdravým spôsobom, svoju hmotnosť o 3,70 kilogramu. Za tri mesiace by to malo byť bez problémov o 11 kilogramov.
Mala by tak dosiahnuť hmotnosť okolo 58 kg, ktorá by pre ňu mohla byť konečná aj ideálna. Ak je pre ňu jednoduchšie dodržiavať stravovacie návyky ako cvičiť, môže dve hodiny aeróbneho tréningu nahradiť jedálnym lístkom s hodnotou 1 200 kcal (5 000 kJ).
Darina z Prešova, 38-ročná na materskej dovolenke, dve deti (trojmesačné a sedemročné)
Cieľ: dostať sa po pôrode do formy, či už sama, alebo spolu s deťmi
Čo jej radí osobný tréner Július Karabinoš z Nitry, tréner, cvičiteľ a poradca v kulturistike a vo fitnes
Akékoľvek cvičenie, aspoň 3-krát do týždňa po 40 -- 60 minút je lepšie, ako keby nerobila vôbec nič. Propagátori cvičení v ženských fitnescentrách tvrdia, že stačí cvičiť kruhový tréning 3-krát do týždňa po 30 minút a na každom tréningu spáli klientka 500 kalórií. Neodporúčam organizované cvičenie, pretože matka nie je sústredená, lebo stále sleduje dieťa. Vhodnejší je rpe ňu beh, bicykel, chôdza na páse, prípadne rýchla chôdza (napríklad s kočíkom). Ak nemá možnosť chodiť cvičiť do fitnescentra, odporúča jej doma najmä pilates, kalanetiku a stacionárny bicykel. Dôležité je pohybové aktivity vhodne prispôsobiť vekovej kategórii detí, riešiť to cez hry. V prípade potreby, najmä pri malých deťoch, odporúča konzultácie s fyzioterapeutom.
Stravovanie matky pri naberaní kondičky
Organizmus sa zotavuje po pôrode, mení sa hladina hormónov, telo sa správa inak. Vzhľadom na to, že Darina kojí a pôrod absolvovala len nedávno, váha i telo by sa jej mali upraviť do pol roka. Kondičku treba začať naberať pomaly, vyhýbať sa príliš intenzívnemu tréningu. Ak by počas dojčenia držala nejakú veľmi drastickú diétu, mohla by na to doplatiť zníženou tvorbou materského mlieka. Mala by jesť kvalitnú stravu päťkrát denne, malé a časté porcie. V jej jedálnom lístku by nemali každý deň chýbať:
Mlieko a mliečne výrobky, dennú potrebu vápnika pokryje množstvom 1 000 -- 1 200 gramov. Syry -- tvrdé, napríklad eidam, ementál obsahujú až šesťkrát toľko vápnika ako mlieko. Ovocie a zelenina, aspoň päťkrát denne v surovom stave. Celozrnné obilniny, majú oveľa vyšší obsah vitamínov a minerálnych látok než biele druhy. Mäso alebo strukoviny, lebo sú zdrojom bielkovín a železa.
Stravovanie 7-ročného dieťaťa pri naberaní kondičky
Radí: Gabriel Šimko, hlavný hygienik SR
V detskej výžive nie sú vhodné žiadne diéty. Strava by mala byť pravidelná, rozložená na celý deň, a to aspoň do piatich jedál -- raňajky, desiata, obed, olovrant a večera.
Raňajky by mali predstavovať asi 25 percent celodennej spotreby, desiata 5 percent, obed 30 -- 35 percent, olovrant 10 -- 15 percent a večera 25 percent.
Dieťa by malo prijímať biologicky hodnotnú stravu, isté množstvo bielkovín, tukov, cukrov, minerálnych látok a vitamínov. Vo vyváženom pomere by mali byť u neho zastúpené živočíšne (mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajcia) i rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy). Vhodné je obmedziť biele rafinované cukry a uprednostniť sušené ovocie a cereálne tyčinky (vysoký obsah vlákniny). Vo výžive je dôležitý prísun minerálnych látok, najmä vápnika (mlieko, syry, mliečne výrobky). Na zvýšenie obranyschopnosti organizmu je dôležitý aj prísun železa, ktoré sa nachádza v červenom mäse, rybách a hydine. Netreba zabúdať na pravidelný prísun vitamínov v strave, najmä zeleninu a ovocie. Okrem samotnej soli by si deti mali dať pozor aj na slané pekárske výrobky a rôzne upravené a konzervované potraviny.
Tréningový program pre dieťa
Školáci najnižších ročníkov by mali mať čo najširší záber aktivít, hier a športov. V tomto veku by mali dominovať základné telesné zručnosti ako skákať, hádzať, kopať, chytať. Školáka je vhodné prihlásiť do nejakého športového krúžku, treba sa uistiť, že rodič i tréner majú realistické očakávania.