Prečo sa máme hýbať, väčšinou veľmi dobre vieme. Ja však neviem, prečo to potom nerobíme. Napokon, v slušnej spoločnosti sa to nahlas nehovorí. Niekto by sa totiž mohol uraziť, keby si myslel, že chcem povedať, že sme pohodlní, ba priam leniví. A namiesto úprimného pohľadu realite zoči-voči do očí, používame známe argumenty: "Nemám čas, nemám s kým, neviem ako začať..., atp."
Pohyb primeraný, postupný a pravidelný
-- Primeraný pohyb znamená pohyb, ktorý zodpovedá veku, telesnej kondícii a zdravotnému stavu. Mladí ľudia nie sú odkázaní len na záťaž domácich prác, babičku určite nepošleme do fitnescentra. Pacient po infarkte srdcového svalu nemôže začať rýchlo behať a cukrovkár by nemal skúšať maratón. Primeraná má byť aj intenzita cvičenia. Najefektívnejšie trénujeme srdcovo-cievny systém záťažou na úrovni 70 % maximálnej tepovej frekvencie (MTF).
MTF = 220 -- vek (v rokoch) príklad: 20-ročný človek má MTF = 220 - 20 = 200
70 % MTF = MTF x 0,7 príklad: 20-ročný človek -- 70 % MTF = 200 x 0,7 = 140
K čomu sme sa dorátali? K číslu, ktoré predstavuje optimálnu tepovú frekvenciu za jednu minútu, ktorú sa usilujeme telesnou aktivitou dosiahnuť a udržať počas celej dávky. Hodnota tohto čísla závisí predovšetkým od veku a treba si ju preto vyrátať individuálne. Tep rátame na zápästí alebo krčnej tepne za tridsať sekúnd a násobíme dvoma.
-- Postupne záťaž a dávka cvičenia narastá. Začíname s dávkou asi 30 minút a takýchto dávok si dáme počas prvých týždňov dve -- tri za týždeň. Postupne predlžujeme čas až na -- minimálne -- 45 minút a počet cvičení v týždni na 3 -- 4.
-- Pravidelnosť spočíva v snahe 3 -- 4 dávky týždenne dodržiavať a rozdeliť ich rovnomerne. Nemá veľký význam odbaviť 4 dávky cvičenia v priebehu dvoch dní a mať pokoj. Medzi jednotlivými dávkami by nemali byť intervaly väčšie ako 1-- 2 dni. Inak sa stráca účinok aktivity.
Najvhodnejšie druhy telesnej aktivitye
pre mladých a stredný vek
pre starších
˙ plávanie
˙ plávanie
˙ beh
˙ rýchla chôdza
˙ cyklistika
˙ rekreačná turistika
˙ tenis, badminton
˙ prechádzky
˙ vysokohorská turistika
˙ práca v záhrade
˙ beh na bežkách
˙ domáce práce
˙ loptové hry
˙ cyklistika
˙ veslovanie
˙ aerobik
˙ kondičné posilňovanie
Investície do cvičenia
˙ beh na bežkách
Pred investíciou si najprv vyskúšajte, či vám šport, ktorý si vyberáte, plne vyhovuje. Nie je celkom rozumné nakúpiť si lyžiarsky výstroj a potom zistiť, že najbližšie hory sú vzdialené tristo kilometrov, že neznášate rady na vleky, že vás bolia sedacie svaly z častého padania... Výstroj sa dá aj zapožičať. Skúste však aj improvizovať. Môžete si napríklad z vreciek s pieskom urobiť "obruče" na nohy a sťažiť si tak behanie či chôdzu. Nábytok a domáce zariadenie môžete použiť napr. ako gymnastické náradie a pod. Vždy sa najprv rozcvičte a rozohrejte. Krátky a ľahký beh alebo poklus na mieste, rozdýchanie sa, rozcvičenie končatín -- to je dôležité opatrenie proti kŕčom, preťaženiu svalov a iným problémom. Stačí tak málo -- 5 minút. Intenzitu cvičenia regulujte "testom reči". Pohyb by mal spôsobovať radosť. Najmä zo začiatku neprekračujte intenzitu. Intenzita by počas prvých týždňov nemala byť taká vysoká, aby ste nedokázali počas cvičenia rozprávať. Dosiahnite a 40 -- 45 minút udržte 70 % MTF. Podobne ako pred záťažou musíme telo rozcvičiť, po záťaži mu dobre padne postupné vypnutie -- ľahkým výklusom, vyplávaním, pomalou chôdzou a pod. predídeme závratom, ktoré sa po prudkom prerušení aktivity môžu objaviť. Najlepšie obdobie na začiatok športového programu je jar. Postupne sa dostanete do kondície a ani aktivita v letných dňoch nebude pre váš organizmus šok. Ráno a večer už ani v lete nebýva teplota nebezpečne vysoká.
Pite veľa vody
Pred telesnou aktivitou sa rozhodne primerane zavodnite. Po telesnej aktivite sú najvhodnejším nápojom minerálne vody alebo bylinkové čaje. Na každý kilogram "stratenej hmotnosti" treba po aktivite vypiť 4 poháre tekutiny. Zapisujte si svoje dosiahnuté časy, počet preplávaných dĺžok bazéna, počet odbehnutých kilometrov a pod. Rast kondície vás povzbudí do ďalších aktivít. Akceptujte aj nudu a jednotvárnosť. Aká krásna a príjemná je meditácia počas behu tichým zasneženým lesom, aká príjemná je monotónnosť plávania v bazéne. Môžete premýšľať o svojich povinnostiach, nápadoch, môžete sa modliť, učiť sa cudzie slovíčka a môžete aj snívať a plánovať... Monotónnosť pohybu je tiež uvoľňujúca -- oddajte sa jej! Prvé týždne budú možno najhoršie, ale musíte si na pohyb vypestovať návyk, potom to už pôjde hladko. Nezabudnite, že oproti tým vyšportovaným postavám máte jednu výhodu -- spaľujete viac energie ako ony, a tak sa chudne najľahšie.