Aj v rámci zmeny času, keď sa človek zle vyspí, pokiaľ môže, nech si krátko zdriemne, odporúča odborník Michal Zeman. FOTO: Archív Michala Zemana
StoryEditor

Pri zmene času pomáha šlofík. Nie však dlhý a len po určitú hodinu

27.10.2023, 11:42

Profesor Michal Zeman z Katedry živočíšnej fyziológie a etológie Prírodovedeckej fakulty na Univerzite Komenského v Bratislave v rozhovore pre HN hovorí:

  • ako veľmi nás ovplyvňuje posun času,
  • aké chyby najčastejšie robíme, ktoré nám rozhodia vnútorné biologické hodiny,
  • aké zdravotné dôsledky môže ich narušenie mať.

Venujete sa štúdiu cirkadiánnych rytmov, ktoré riadia rôzne biologické procesy v našom tele, ako sú napríklad spánok a bdenie, hlad, telesná teplota či hormonálna produkcia. Ovplyvňuje fungovanie týchto našich „vnútorných“ hodín“ posun času o jednu hodinu? 

Áno, ale je to horšie a výraznejšie na jar, keď si hodinky posúvame o hodinu dopredu a nie teraz na jeseň, keď je ten posun dozadu. Vo všeobecnosti perióda (dĺžka) našich vnútorných hodín je viac ako 24 hodín.

Preto aj keď letíme napríklad do USA, tak sa oveľa ľahšie prispôsobujeme posunu času, ako keď napríklad letíme do Japonska. Jesenný posun času z letného na zimný, ktorý nastane tento víkend, teda nerobí väčšine ľudí veľké problémy.

Sú tu aj ďalšie aspekty, tým, že sa posúvajú hodiny dozadu, budíme sa za svetla, ktoré je kľúčové z hľadiska synchronizácie cirkadiánnych rytmov, pričom na jar sa zase budíme do tmy a synchronizačný účinok svetla chýba.

Akými problémami sa teda posun zo zimného času na letný u človeka môže prejaviť?

Treba povedať, že to nemusí platiť u všetkých ľudí, skôr u tých senzitívnych, ktorí majú tak či tak problém so spánkom. Problém je, že sa režim spánku a bdenia naruší a nemôžu zaspať.

Častokrát robia veľké chyby už aj sami, keď nemôžu zaspať, vstanú z postele, zasvietia si, pustia si televízor, pozerajú do mobilu, počítača, kde je veľmi výrazná modrá zložka svetla, ktorá vlastne ukazuje, akoby už bolo ráno. To znamená, že človek si narušuje svoj prirodzený cirkadiánny rytmus vystavením svetlu a zaspí až vtedy, keď je už naozaj unavený.

Spánok je totiž regulovaný dvojzložkovo, jednak teda čím viac sme unavení, tým skôr zaspíme. Je tu však é aj cirkadiánna zložka, to znamená, že máme okná, kedy sa nám ľahšie zaspáva. Keď toto okno prešvihneme, už máme problém zaspať, aj keď sme veľmi unavení.

U koho je to najviac viditeľné?

U malých detí, tie už potom nevedia zaspať, hoci sú nervózne a plačú. Ale podobné je to aj u dospelých, spia kratšie, lebo musia vstávať do práce a ďalšie dni sú tým pádom nevyspatí. To potom spôsobuje napríklad aj dopravné nehody, ktoré sú zdokumentované po posunoch času. Nie ani tak ráno, keď majú ľudia ešte dostatok pozornosti, ale skôr v podvečerných hodinách, keď sa vracajú z práce, vtedy ospalosť odráža nedostatok spánku, ktorý sa skrátil kvôli posunu.  

Dá sa na zmenu času správne pripraviť? 

Nikdy som nepočul, že by sa zdravý človek so správnou synchronizáciou sťažoval na odlišné časy vstávania, keď napríklad letí na dovolenku do Španielska, Grécka, Spojených arabských emirátov či do Ománu, hoci je tiež vystavený časovému posunu. Je to však spôsobené aj tým, že je na dovolenke na slnku vystavený svetlu, ktoré ho synchronizuje a tým pádom sa oveľa rýchlejšie odkáže nastaviť na zmenu času.

Najväčší problém je, keď sa ráno po tejto zmene nevystavujeme svetlu, takže aj pri jarnom posune je dôležité vstať podľa nového času, zasvietiť si jasnejšie a studenšie svetlo. Veľmi odporúčam nastaviť si hodiny na nový čas už cez deň. Tak podvedome idete spať už podľa nového času a už to je veľká psychická výhoda.

Niektorí výskumníci odporúčajú si už z piatka na sobotu rozložiť tú hodinu na dve polovice. Teda posunúť si čas už v piatok poobede. Najväčšou chybou, čo ľudia robia, je, že už sú tak trochu vystresovaní, že bude zmena času, idú podľa toho starého, nezaspia a zasvietia si svetlo, čím si narušujú svoje vnútorné hodiny.          

Čo ešte môže cirkadiánne rytmy výrazne narušiť?

Najvýznamnejší negatívny faktor je práca na zmeny, ale aj nočné osvetlenie a najmä pre senzitívnych ľudí, ktorých je asi 20 percent. Títo našťastie na zmeny však veľmi nerobia.

Poznam niekoľko prípadov ľudí, ktorí začali pracovať na zmeny, boli však takí citliví na zmeny endogénnych hodín, že mali často nešpecifické zápalové ochorenia kvôli narušeniu cirkadiánnyhh rytmov imunitného systému.

Ten je veľmi komplikovaný, máme viacero druhov bielych krviniek, ktoré vykazujú jasný 24-hodinový režim, ktorý keď sa naruší ľudia sú veľmi citliví aj na malé dávky patogénov. Takíto ľudia potom prácu na zmeny dlhodobo nemôžu vykonávať a skôr alebo neskôr musia to zmeniť.

Ak ku závažnému narušeniu našich rytmov dôjde, aké to môže mať zdravotné dôsledky?

Častokrát sú to srdcovocievne ochorenia. Krvný tlak či srdcová frekvencia sa výrazne menia zo dňa na deň a narušenie je rizikový faktor pre kardiovaskulárny systém. Takisto aj pre metabolické ochorenia, teraz sa často spomína obezita s cukrovka druhého typu. Tým, že je v ich vznikuzapojených veľa faktorov, je ťažko povedať, či je to ten hlavný dôvod.

Čo by sme mali vo všeobecnosti robiť, aby sme si nerozhodili naše „vnútorné hodiny“?

Svetlo je dominantný synchronizačný faktor. Čiže vystaviť sa ráno studenému zložku s prevažujúcou modrou zložkou a večer teplému, červenému svetlu. Takisto, keď je jasná obloha, vyzrieť na chvíľku z okna von a popri tom si ešte trošku zacvičiť, to je ideálne riešenie. Takisto je možno dobré zadovážiť si filtre na obrazovku počítača, ktoré blokujú modré svetlo.

A samozrejme vyhýbať sa svetlu v noci. Na Slovensku je svetelná kontaminácia na sídliskách relatívne veľmi vysoká, častokrát nezmyselná. Napríklad billboardy vo veľkej výške, ktoré svietia do okien. Čo sa týka lámp, situácia sa trochu zlepšila, ale ako kde. Na niektorých miestach sú veľmi studené svetlá, takže ak si neviete rady s magistrátom, dajte si závesy alebo rolety.

Synchronizovať „vnútorné hodiny“ pomáha aj pravidelný pohyb a strava. Hýbať sa je dobré ráno ale aj večer, ak nie je veľmi neskoro. Tri- štyri hodiny predtým, ako človek pôjde do postele, by sa už nemal veľmi namáhať  Jedlo neskoro večer je tiež veľmi negatívny faktor. Naopak jedlo ráno, na začiatku aktívnej fázy napomáha synchronizovať organizmus a toľko sa od neho nepriberá. Čiže pozerať večer na televízor a jesť slané lupienky je absolútny nezmysel, keďže si telo dvojnásobne desynchronizujete.

Posledná vec, ktorá pomáha najmä starším ľuďom je dať si „šlofíka“. Nikdy už však po tretej hodine poobede. Takéto zdriemnutie večer pri televízore už veľmi narúša cirkadiánnu reguláciu spánku. Aj v rámci zmeny času, keď sa človek zle vyspí, pokiaľ môže, nech si zdriemne. Ale len krátko, polhodina poobede stačí. Ak zaspíte na hodinu, narušíte si spánkový cyklus.

01 - Modified: 2024-10-10 13:16:12 - Feat.: - Title: Aký je život s reumatoidnou artritídou? Aj napriek liečbe výrazne ovplyvňuje jeho kvalitu, ukazuje prieskum 02 - Modified: 2024-10-05 22:00:00 - Feat.: - Title: Kontrolka nášho tela. Kedy bolesť naznačuje vážny problém 03 - Modified: 2024-10-05 06:00:00 - Feat.: - Title: Mykológ: Prečo nemožno hubu označiť za liek, ktorá je afrodiziakom a ktoré majú najviac liečivých látok? 04 - Modified: 2024-10-04 16:00:00 - Feat.: - Title: Nevarte ich ani nepečte: Tieto potraviny by sa mali konzumovať v surovom stave 05 - Modified: 2024-10-04 14:32:16 - Feat.: - Title: Mŕtvicu dostáva čoraz viac mladších ľudí. Štúdia odhaľuje, prečo mozgové príhody celosvetovo narastajú
menuLevel = 2, menuRoute = science/biologia-a-chemia, menuAlias = biologia-a-chemia, menuRouteLevel0 = science, homepage = false
10. október 2024 16:38