Hovorí sa, že dietológia je veda, kde panuje najbrutálnejší rozdiel medzi skutočne zistenými experimentmi, podloženými dátami a tým, čo sa traduje. V knihách, časopisoch a obzvlášť na internete sa šíri množstvo informácií, týkajúcich sa zdravej výživy.
V niektorých prípadoch ide o zastarané informácie, inokedy dokonca o dezinformácie. Ukážkovým príkladom problematiky, v ktorej sa nevedia úplne zhodnúť ani vo vedeckom svete, sú zdravotné účinky tukov.
Zatiaľ čo naše babičky a prababičky vyprážali na masti a na chlieb si natierali maslo, mladším generáciám bolo dlhé roky doporučované, aby príjem živočíšnych tukov obmedzili. Boli najväčším strašiakom pri vzniku srdcových ochorení.
Sadlo v top desiatke
Podľa všetkého neopodstatnene. "Desiatky rokov sme tvrdili, že nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v živočíšnych tukoch sú pre naše zdravie zlé. Považovali sme ich za hlavnú príčinu ochorení srdca, vznik cukrovky a obezity. Teraz sa ukázalo, že hlavnými vinníkmi týchto chorôb sú cukor, rafinované sacharidy a priemyselne spracované potraviny," vysvetľovali vedci v roku 2014 pre magazín Time.
Ťaženie proti živočíšnym tukom alebo vajciam odvtedy pomaly utícha. Sú opäť povolené a často aj odporúčané. Masť sa dokonca v rebríčku stovky najzdravších potravín, ktorý zverejnila britská stanica BBC, zaradila do top desiatky.
"Odporúčania postavené na teórii o škodlivosti nasýtených živočíšnych tukov prakticky tvrdili: obmedzujte maslo, masť, vajcia, mäso, plnotučné mlieko a mliečne produkty. Prirodzené tuky nahrádzajte vysoko priemyselne spracovanými rastlinnými olejmi v podobe margarínov a tepelne spracovaných olejov," hovorí pre Relax LN Margit Slimáková, doktorka farmácie a špecialistka na výživu a zdravotnú prevenciu.
"Dodržiavanie odporúčaní o obmedzení nasýtených tukov a cholesterolu viedlo v minulosti k nadmernej konzumácii tepelne spracovaných olejov, vrátane príjmu škodlivých trans tukov a prozápalových omega-6 mastných kyselín z rastlinných olejov," upozorňuje.
Protituková hystéria podľa nej nepriamo viedla k nadmernej konzumácii sacharidov, keď sme napríklad namiesto plnotučných mliečnych produktov konzumovali odtučnené light produkty, v ktorých bol však tuk bežne nahradzovaný cukrami a škrobmi, alebo keď sme si namiesto "nebezpečných vajíčok" na raňajky dopriali najrôznejšie bežne presladené cereálne zmesi.
Ako teda ďalej? Späť k živočíšnym tukom? Príbeh je o niečo zložitejší. Vo výžive totiž nie je všetko jednoznačné a absolútne platné pre všetkých rovnako. Tá istá strava môže jedného zabiť, druhý sa môže pri rovnakom jedálničku dožiť aj sto rokov.
Výskumníci medzinárodného centra pre výskum v oblasti environmentálnych vied Norwich Research Park dospeli k záveru, s radou pre všetkých, ktorí sú ohrození kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Týka sa to napríklad prípadov pri cukrovke II. typu alebo dedičnom metabolickom ochorení spracovaní tukov: Títo ľudia by mali aj naďalej zostávať v nastavení zahŕňajúcom trvalé znižovanie obsahu nasýtených tukov v strave a čiastočnej náhrade nenasýtenými tukmi. Ideálny typ nenasýtených tukov však označili ako nejasný.
Dôležité pre život
Tuky sa skladajú z mastných kyselín, ktorých konzumácia je pre život nevyhnutná. Telo ich samo nevie vytvárať, musia sa teda prijímať v strave.
"Podľa pôvodu ich delíme na rastlinné, teda oleje, roztierateľné tuky, margaríny a živočíšne, ktoré predstavujú maslo, masť, loj, rybí tuk," uvádza docent Jiří Brata, podpredseda odbornej skupiny pre tuky, detergenty a kozmetickú chémiu Českej spoločnosti chemickej.
Pre základnú orientáciu a návod na použitie hovorí, že "tvrdší výrobok má vyšší obsah nasýtených mastných kyselín a mali by sme ho konzumovať umiernene."
Propagátorka zdravej výživy Margit Slimáková predovšetkým odmieta rozdelenie tukov (na rastlinné, teda prospešné a živočíšne - ako nezdravé) ako extrémne zjednodušujúce a postavené na teórii, ktorá nebola dostatočne odborne podložená.
"Podľa môjho názoru je najlepšie delenie tukov na tie z prirodzených potravín a tuky vo vysoko priemyselne upravovaných produktoch. Nepochybne prospešnejšie sú tie prvé a ešte oleje, ktoré neboli nadmerne tepelne spracované. K najlepším zdrojom zdravých tukov patria ryby, maslo a vajcia z voľného chovu, orechy, semienka, avokádo a olivy. Zdraviu neprospešnými, až škodlivými tukmi sú prepálené oleje a vysoko priemyselne upravované rastlinné oleje."
Čo si natrieť na chlieb?
Maslo je tradičný mliečny výrobok vyrobený zo smotany. Margarín, svojho času propagovaný ako (vlastná) sestra masla, je potravina navrhnutá a spracovaná tak, aby chutila a vyzerala ako maslo.
Často sa odporúča ako náhrada masla pri prevencii srdcových ochorení. Čo si podľa súčasných poznatkov vybrať? Dnes už zase maslo. "Podľa poznatkov z rozsiahlych a aktuálnych epidemiologických aj klinických štúdií príjem tukov v strave ani konkrétne typy tuku nemajú spojitosť s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Naopak, príjem živočíšnych mastných tukov bol spojený s nižším rizikom mŕtvice. Dokonca aj 42 percent celkového energetického príjmu v tukoch malo priaznivý vplyv na zdravie," zhŕňa Slimáková.
Predtým odporúčané margaríny sú priemyselne vytvorené tuky a pôvodne boli hlavným zdrojom škodlivých trans tukov. Dnešné margaríny už ich takmer neobsahujú, ale pri súčasnom postupe výroby vznikajú takzvané interesterifikované tuky, ktorých zdravotný dopad nie je dostatočne zdokumentovaný a niektoré štúdie už podľa Margit Slimákovej opäť naznačujú ich rizikovosť.
Zásadná nevýhoda väčšiny margarínov sa týka ich zloženia, ktoré pozostáva predovšetkým z omega-6 mastných kyselín. Tie prispievajú k zápalovému prostrediu v organizme. "Samy osebe nie sú zlé, škodlivý je obrovský nárast ich konzumácie a možnosť poškodenia pri vyššej tepelnej úprave. Hlavne došlo k nepomeru medzi konzumáciou protizápalových omega-3 mastných kyselín, predovšetkým z rýb a omega-6 mastných kyselín, ktorých sme (ako margarínov v priemyselne spracovaných výrobkoch) začali jesť podstatne viac," hovorí Slimáková.
Optimálny pomer omega-6 k omega-3 vedci stanovili asi jedna k jednej. Vo vyspelých krajinách sa však odhaduje tento pomer až na dvadsať k jednej. Štúdie spájajú vysoký príjem omega-6 tukov so zvýšeným rizikom obezity a chronických ochorení, ako je ochorenie srdca či zápalové ochorenie čriev.
Treba však poznamenať, že iné štúdie túto väzbu nepodporujú. Žiadny jednoznačný víťaz sa teda nekoná. "Problémom sú aj pridané potravinárske prísady, vrátane emulgátorov a farbív. Konzumáciu margarínov preto neodporúčam," hovorí rázne Slimáková.
Niektorí odborníci sa obávajú veľkého množstva nasýtených tukov a cholesterolu v masle a odporúčajú ľuďom obmedziť ich príjem. Maslo je však všeobecne konzumované v malom množstve a jeho podiel na celkovom príjme v potrave je nízky.
Skvelou voľbou pre varenie je ghí, ktoré sa používa v indickej kuchyni a áajurvédskej medicíne už od staroveku. Nevyžaduje chladenie a možno ho skladovať pri izbovej teplote aj niekoľko týždňov.
Má typickú orieškovú chuť a pred príchodom komerčných rastlinných olejov ho na vyprážanie používali aj naše babičky a prababičky. Vyrába sa zahrievaním masla, aby sa odstránila voda a pevné mliečne látky od samotného tuku.
Ghí maslo a klasické maslo majú podobné nutričné zloženie a kulinárske vlastnosti, existuje však niekoľko rozdielov. Ghí poskytuje o niečo viac kyseliny maslovej a ďalších nasýtených tukov. Zahraničné štúdie podporujú záver, že rozdiely medzi ghí a maslom sú malé a voľba jedného z nich pravdepodobne nebude mať žiadny významný vplyv na zdravie.
S jednou výnimkou - ghí neobsahuje laktózu a kazeín. Pri alergii na tieto mliečne zložky je jednoznačne lepšou voľbou. Na druhej strane maslo môže byť vhodnejšie na pečenie a varenie pri nižších teplotách pre svoju sladšiu krémovejšiu chuť.
Dôležité je rozlišovať medzi ghí z mliečnych výrobkov a z rastlinného oleja. To obsahuje až 40 percent škodlivých trans tukov a zvýšená konzumácia rastlinného ghí môže prispieť k nárastu výskytu srdcových ochorení.
Kokos zabije toho, komu spadne na hlavu
To, že rastlinné tuky neznamenajú automaticky zdravé, už vieme. Ako sa však zorientovať v rozsiahlej ponuke olejov? Laik sa nestačí čudovať, z čoho všetkého sa dajú získať. Podľa docenta Jiřího Bráta nie je kokosový, palmový a palmojadrový tuk až taký prospešný - kvôli vyššiemu obsahu nasýtených mastných kyselín. Preto by sme mali ich príjem obmedzovať.
"Z hľadiska kardiovaskulárnych ochorení je však rizikovejší mliečny tuk, obsiahnutý napríklad v masle, kokosový, hovädzí či baraní loj, ktoré sa bežne v potravinách vyskytujú," hovorí odborník z Českej spoločnosti chemickej.
Margit Slimáková z rastlinných olejov odporúča najmä olivový a avokádový a špeciálne za studena lisované oleje: ľanový, konopný, z vlašských orechov. Tieto obsahujú priaznivejší pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Olivový olej je považovaný za kľúčovú zložku zdravej stredomorskej stravy. Rovnako ako avokádový olej aj extra panenský olivový olej obsahuje predovšetkým zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny a dá sa používať pravidelne v teplej a studenej kuchyni.
Repkový olej obsahuje oproti bežným rastlinným olejom o niečo výhodnejší pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, väčšinou je však pestovaný s použitím veľkého množstva agrochemikálií a je aj vysoko priemyselne upravovaný. Môže byť aj geneticky modifikovaný, v tom prípade by to však malo byť v krajinách EÚ označené na obale.
Kokosový tuk mnohí odborníci odmietajú kvôli vysokému obsahu nasýtených mastných kyselín. Niektorí ho spájajú s infarktom alebo mŕtvicou. "Často ide o výkriky expertov, ktorí ešte žijú v dobe protitukovej hystérie. V skutočnosti však kokos preukázateľne zabije len toho, komu spadne na hlavu. Takých ľudí je približne 150 ročne," smeje sa Margit Slimáková.
"Nerafinovaný kokosový olej je pre svoju stráviteľnosť zaradený medzi najzdravšími. Podľa niektorých nových štúdií podporuje obranyschopnosť, pôsobí protizápalovo a pomáha pri chudnutí. Výhodou je jeho stálosť pri vyšších teplotách. Pri izbovej teplote je polotuhý a môže vydržať čerstvý celé mesiace až roky".
Podľa profesora Štefana Svačinu, prednostu III. internej kliniky 1. LF UK a predsedu Českej lekárskej spoločnosti JEP by sme napriek tomu mali byť obozretní. Kokosový tuk má podľa neho veľký, zo všetkých tukov dokonca najväčší, vplyv na ukladanie tuku v cievach a na vznik zrazenín, a to sa predsa len nedá brať na ľahkú váhu.
Palmový olej je vo všeobecnom povedomí zafixovaný najmä ako neekologický, pretože pestovaním paliem sú ničené pôvodné pralesné porasty a umierajú kvôli nemu zvieratá, ktoré v pralesoch žijú.
Potravinári ho radi pridávajú do svojich produktov, pretože je lacný. Palmový tuk je podľa Jiřího Bráta jednoznačne zdravší ako tuky s transmastnými kyselinami z repky alebo slnečnice a obsahuje mnoho prospešných látok: prírodný vitamín E, antioxidanty, vitamín A, betakarotén, koenzým Q10 či vitamíny D a K.
"Najlepší je červený, vo svojej nerafinovanej podobe, ten u nás však nedostanete. Rafinácia je priemyselná úprava, ktorá nám na zdraví nepridá, a preto týmto spôsobom vzniknuté produkty jednoznačne neodporúčam," dopĺňa Slimáková.