Cvičiť na materskej? Venovať sa sama sebe? ...takmer nemožné. Starať sa o bábo, o domácnosť, mať stále upratané a navarené... Každá žena chce vyzerať dobre, cítiť sa fit a mať dobrú kondíciu, najmä, keď sme si pred pôrodom toľkokrát sľubovali, že to tak naozaj bude. Ale ide to vôbec? Pri spomínanej starostlivosti o deti ledva stíhame povinnosti matiek a manželiek. A tak sa stáva, že zabúdame samé na seba.
Milé mamičky a oteckovia, rada by som vám ukázala, že naozaj je možné skĺbiť povinnosti s chvíľkou pre seba. 20-minútové cvičenie denne vám stačí na to, aby ste sa poriadne rozhýbali, nadobudli kondíciu. A to pritom nemusíte svoje bábo odkladať do ohrádky. Nech sa páči, predstavujem vám spoločné cviky – len vy a váš malý potomok.
Pri spoločnom cvičení zažijete veľa zábavy, vyformujete si postavu a zbavíte sa kíl, ktoré vám po pôrode zostali. A čo je nemenej dôležité - naučíte svoje deti dobrým návykom. Od malička budú chápať, že hýbať sa je normálne a zdravé a že zdravý životný štýl nie je postrach.
Je však dôležité, aby ste si na začiatku stanovili malé pravidlá. Napríklad:
- budete cvičiť každý druhý deň 20 minút (jasný a zvládnuteľný cieľ je základom úspechu a všetko ide ľahšie)
- za každé cvičenie sa odmeňte, veľmi účinné je dať si včeličku na malej nástenke, ktorú máte vždy na očiach (nie je nad dobrú motiváciu, či už pre vás alebo pre vaše deti).
Tak poďme na to. Dnes vám ukážem pár cvikov, ktoré môžete cvičiť doma, ale aj vonku v záhrade. Cviky nie sú náročné na priestor.
CVIK 1 - CVIK NA STEHENNÉ, SEDACIE A BRUŠNÉ SVALY
DREPY S VÝSKOKOM
1. poloha - stoj na šírku bokov - dieťa držíme pred sebou na bose, stoličke prípadne na zemi
2. poloha - drep
3. poloha výskok
Pri tomto cviku udržiavame svoju rovnováhu, aj rovnováhu dieťaťa, paže sú spevnené, pri výskoku vydýchneme a spevníme brušné svaly. Dieťa môže vyskočiť pri polohe 1 do sedu, ako je v polohe 2. Cvik opakujeme 20 x po 3 série.
CVIK 2 - CVIK NA BRUCHO A STREHNÁ
ZDVIH NÔH V ĽAHU SO ZÁŤAŽOU
1. poloha - ľah na chrbte, na priehlavkoch dieťa pohodlne usadíme, päty sú pri zadku
2. poloha - zdvih nôh -piet od sedacieho svalu, výdych - kolíska pre dieťa
3. poloha - vraciame do polohy 1
Cviky sú zamerané na posiľnenie brušných a stehenných svalov. Cvik opakujeme 10 až 15 x po 3 až 4 sériách alebo presne toľko, koľko to vaše dieťatko bude baviť.
CVIK 3 - CVIK NA CELKOVÚ KONDÍCIU
Dieťa je pohodlne usadené na rukách - a nám neostáva nič iné, ako hra na koníky. Držte chrbát vzpriamený, kolená zdvíhajte vysoko a klušeme. Urobte 20 vysokých kolien, zopakujte aspoň 3 x. Nezabúdajte pravidelne dýchať.
CVIK 4 - CVIK NA BRUŠNÉ SVALY
1. poloha - ľah na chrbte, brada zdvihnutá k hrudníku, dieťa je opreté v sede o zdvihnuté a spevnené nohy
2. poloha - klesajte nohami nad zem tak, aby sa vám neprehýbal chrbát
3. poloha - s výdychom sa vráťte do polohy 1
Cvik opakujte 8 x v 3 sériách.
CVIK 5 - CVIK NA POSILNENIE SEDACÍCH A STEHENNÝCH SVALOV
HRA NA LIETADIELKO
1. poloha - drep s dieťaťom na rukách
2. poloha - s výdychom do stoja, dieťa podávame partnerovi, spevnené brušné a chrbtové svaly
3. poloha - do drepu obaja
4. poloha s výdychom do stoja
Cvik opakujte 10 x po 3 sériách.
Snímky cvikov s dieťaťom: Michaela Machanová
V prvom diele nášho seriálu Fit s HN sme ukázali ako vydržať. Pokračovali sme o tom, že ak ste zaneprázdnení, nemusíte byť aj produktívni, potom sme pridali abecedu cvikov a rady ako schudnúť do plaviek. Pred vyše mesiacom sme sa pozreli na súboj biela vs. špaldová múka, ako bojovať s celulitídou a naposledy sme "tancovali".
Kto je ALEXANDRA MACHANOVÁ
Alexandra Machanová vyštudovala Strednú pedagogickú školu a neskôr sociálnu prácu v Bratislave. Osobnú trenerku robí už viac ako 15 rokov. Začínala ako precvičovateľka aerobicu a neskôr si spravila "trénera 3 triedy - SAFA". Cvičí na Slovensku aj v zahraničí a projekt TRÉNER NA DOSAH vznikol minulý rok ako prirodzené vyústenie jej pôsobenia v športovom živote. Snaží sa ľuďom priblížiť pohyb ako taký a základy zdravej stravy. Dnes pri množstve klientov pracuje aj formou virtuálneho koučovania.