V dnešnej uponáhľanej dobe sme všetci veľmi zaneprázdnení. Máme veľa práce, povinností, málo času na koníčky, niekedy máme pocit, že sme stroje. Áno, všetko je otázka priorít, hovoria knihy, múdri ľudia, ba dokonca aj my sami si to hovoríme. Ale ako si stanoviť priority, keď je dôležité všetko, čo robíme, a najmä peniaze, ktoré potrebujeme zarábať? Riešením je nový pohľad na náš 24-hodinový deň.
Aj ja som kedysi pracovala 12 hodín denne a nemala som na nič čas. Precitla som až vtedy, keď som začala pociťovať veľkú únavu a stres. A vtedy som si uvedomila, že keďže je toho nad hlavu, som omnoho menej produktívna, ako by som mohla byť. Nakoniec som sa donútila rozlišovať môj pracovný a osobný život a dať pevné miesto v nich aj svojim vlastným aktivitám, pri ktorých dokážem relaxovať. Áno, stanovila som si priority. A aby som ich dokázala aj prakticky štruktúrovať a dosahovať, určila som si miniciele na krátke časové úseky – na týždeň. Splniť ciele na jeden týždeň dopredu bolo totiž pre mňa jednoduchšie a motivujúce.
Čo je to minicieľ?
Jeden z mojich prvých znel: tento týždeň nebudem jesť bielu múku a pridám pohyb naviac.
Miniciele mi veľmi pomohli, keď som si upravovala stravu a snažila sa schudnúť, pomohli mi, keď som chcela byť vo forme a čo bolo najdôležitejšie, vďaka minicieľom som vydržala aj počas krízových dní, pretože vtedy som si povedala, že dnes to ešte vydržím...
Dôležité je, aby ste sa odhodlali vôbec začať... začať s plánovaním zajtrajška, nie toho, čo chcete o rok.
Strava a miniciele
Viem, že u zaneprázdnených ľudí je najväčší problém stravovanie. Predovšetkým tu učím svojich klientov, ako si zadefinovať jasné miniciele a naplánovať si stravu na jednotlivé dni. Neuveríte, ale pri troche disciplíny ide všetko ľahšie.
Ak sa chcete zajtra stravovať „správne“, musíte sa na to pripraviť už dnes. Plánovanie na ďalší deň je veľmi dôležité – iba tak vás neprekvapí hlad a večer chladnička.
Plánovať jedlo, či už ste v kancelárii alebo celý deň v aute, znamená, mať po ruke niečo, čo vás zasýti a nedoženie k večernému vlčiemu hladu. Ďalšou dôležitou ideou je pravidelné rozloženie jedla v priebehu celého dňa, aj keď ste presvedčení, že na to naozaj nemáte čas. Ako chcete riadiť ľudí, dobre si robiť svoju prácu, byť výkonný, keď si neviete riadiť ani takú elementárnu vec, ako prijímanie potravy? Vnímate ten paradox?
Takže príklad jedného dňa:
Deň začína raňajkami. Ak nemáte chuť ráno jesť, pokojne si dajte kávu a naplánujte si raňajky číslo dva - celozrnný chlieb, syr, rajčiny. Ak máte chuť na sladké, doprajte si ovsené alebo špaldové vločky so sušeným ovocím.
Nezabúdajte na desiatu - ovocie alebo hrsť mandlí udrží váš metabolizmus v strehu, nevypne, ale naštartuje ho.
Obed - doprajte si naň čas - hydina, zelenina, celozrnné alebo špaldové cestoviny vám spravia dobre a budete výkonnejší v práci. Po obede sa často dostaví chuť na niečo sladké. Mám jednoduché riešenie: nezabúdajte piť počas celého dňa - pohár vody každú hodinu eliminuje dehydratáciu a nebudete mať pocit, že vám sladké chýba.
Olovrant - záchrana pred večerným vyjedaním. Syry či zelenina vám pomôžu odolať večernému pokušeniu zjesť všetko, čo vám príde pod ruku.
Večera - hydina, šaláty, ryby. A pokojne si dajte aj večeru číslo dva, napríklad zdravé, chutné a hlavne výživné zeleninové chipsy nemajú chybu.
Ani pohyb vás nemusí ubíjať. Na začiatku stačí aj 20-minútová prechádzka okolo domu. Prevetráte si hlavu a rozhýbete telo. Neveríte? Vyskúšajte jeden týždeň, každý deň, najlepšie v tú istú hodinu.
Môj spôsob plánovania jedla sa prejavil v krabičkovaní stravy na ďalší deň. K tomu som pridala plánovanie pohybu „na zajtra“. Práve to sa stalo základom môjho úspechu v plnení minicieľov, to znamená k zdravému a peknému telu.
Ak nemáte čas premýšľať nad zdravou stravou, ktorú si pripravíte za 15 minút, na internete je množstvo zaujímavých a ľahkých receptov, ktoré vás môžu inšpirovať. Ponúkam jeden môj:
Recept na LETNÝ FIT ŠALÁT OD TRÉNERA NA DOSAH
Fit šalát melón a rukola
Suroviny:
rukola
žltý melón
vlašské orechy
sušené rajčiny
olivový alebo dyňový olej
Postup:
Nakrájame, pomiešame a naporcujeme do misiek a keď sa ukáže slnko, šup na čerstvý vzduch... aj keď len na lavičku počas obednej prestávky.
Predchádzajúci diel seriálu o tom, ako vydržať, nájdete TU.
Kto je ALEXANDRA MACHANOVÁ
Alexandra Machanová vyštudovala Strednú pedagogickú školu a neskôr sociálnu prácu v Bratislave. Osobnú trenerku robí už viac ako 15 rokov. Začínala ako precvičovateľka aerobicu a neskôr si spravila "trénera 3 triedy - SAFA". Cvičí na Slovensku aj v zahraničí a projekt TRÉNER NA DOSAH vznikol minulý rok ako prirodzené vyústenie jej pôsobenia v športovom živote. Snaží sa ľuďom priblížiť pohyb ako taký a základy zdravej stravy. Dnes pri množstve klientov pracuje aj formou virtuálneho koučovania.