Jedna vec je byť veľmi hladný po náročnom tréningu v posilňovni, po celodennej túre po horách, v tehotenstve či pri predmenštruačnom syndróme. Pokiaľ sa ale často cítite nenasýtení, bez toho aby ste vedeli prečo, nie je to úplne normálny stav. Doktorka Maggie Moon, nutričná špecialistka z Los Angeles, vysvetlila pre server Huffingtonpost, že hlad je fyziologická potreba kalórií, vody a soli, ktorú ovplyvňuje zmes faktorov ako strava, hormóny regulujúce chuť k jedlu a pocit sýtosti alebo tiež emočné faktory, ako napríklad stres - píše Marcela Svobodová pre iDNES.cz.
Ak máte potrebu stále niečo zobať, mali by ste sa snažiť hľadať príčinu tohto problému. Nadmerný hlad totiž môže zapríčiniť fyzické aj duševné problémy spojené s nebezpečným priberaním na váhe. Prečítajte si deväť dôvodov, prečo ste stále takí nenásytní.
1. Dehydratácia
"Mierna dehydratácia je často maskovaná pocitom hladu, aj keď v skutočnosti vaše telo len potrebuje tekutiny," tvrdí doktorka Alissa Rumsey, hovorkyňa American Academy of Nutrition and Dietetics, ktorá dodala, že tento mierny zmätok nastáva v hypotalame, teda v tej časti mozgu, ktorá je zodpovedná za reguláciu apetítu a smädu. Rumsey zjednodušene vysvetlila, že pri dehydratácii sa spoje v hypotalame prekrížia, čo môže viesť k tomu, že namiesto pohára vody siahnete po vrecúšku chrumkavých zemiakových lupienkov. Radí vyhnúť sa tomuto stavu dostatočným pitným režimom a každé ráno začať vypitím pohára vody. Ak pocítite hlad a moc ste v ten deň nepili, skúste najskôr vypiť pohár vody a počkať 15-20 minút, či hlad nepoľaví.
2. Zle spíte
Môže nedostatok spánku zvyšovať chuť k jedlu a spôsobovať tak priberanie na váhe? Podľa nutričnej špecialistky Sveta zdravia Moniky Bartolomějovej rozhodne áno. "Nedostatok spánku môže spôsobiť výkyvy hormónov ovplyvňujúcich stres a pocit hladu. Ak je telo unavené, vyžaduje viac energie, čo pocítite zvýšenou chuťou na jedlo, prevažne na sacharidy. Pri nedostatku spánku klesá hladina hormónu sýtosti (leptínu) o 16 až 18 percent. Pritom naopak stúpa hladina hormónu hladu (ghrelinu) o 15 až 28 percent," vysvetlila Bartolomějová a dodala, že dospelý človek by mal spať optimálne 6,5 až 8,5 hodín, ale presná doba je individuálna.
Snímky: flickr
3. Plníte sa jednoduchými sacharidmi
Ak sa váš jedálniček skladá prevažne z cestovín, pečiva a ďalších potravín z bielej múky a okrem toho si po každom jedle doprajete sladkú bodku v podobe zákuskov či šišky, niet divu, že za chvíľu sa váš žalúdok opäť zviera pocitom hladu. Pri konzumácii jednoduchých sacharidov totiž dochádza k rýchlemu nárastu hladín glukózy v krvi, čo vedie k vyplaveniu veľkého množstva inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladiny cukru v krvi. Potom nasleduje rýchly pokles hladín cukrov v krvi, čo sa prejaví ako intenzívny hlad a chuť na ďalšie jednoduché sacharidy a sladké pokrmy a nekonečný a pre zdravú líniu nebezpečný cyklus prejedania veselo pokračuje.
Doktorka Moon radí udržiavať hladiny krvného cukru v rovnováhe. To znamená vyhýbať sa jednoduchým sacharidom a vyberať si radšej komplexné sacharidy, ktoré navyše obsahujú dostatok vlákniny. Pre udržanie hladu na uzde doktorka Moon odporúča hlavne mandle, jablká, chia semienka či pistáciové oriešky.
4. Pijete veľa alkoholu
Určite poznáte ten pocit vlčieho hladu po noci plnej zábavy, kde alkohol tiekol prúdom. Alkohol totiž naozaj podporuje chuť do jedla, a ako vysvetlila doktorka Moon, pohár niečoho dobrého pred večerou, ktorá má povzbudiť váš apetít, stimuluje pocit hladu, aj keď je váš žalúdok plný. Tento jav potvrdzujú aj výsledky štúdie publikovanej v časopise Appetite. Výskumníci v tejto štúdii vypozorovali, že ľudia, ktorí pili alkohol, mali potom zvýšenú pravdepodobnosť konzumácie vysokokalorických potravín. A keďže alkohol dehydratuje, môžete po ňom pociťovať hlad, aj keď v skutočnosti potrebujete len doplniť chýbajúce tekutiny.
Doktorka Rumsey preto neodporúča pred jedlom žiadne alkoholické nápoje a radí každý pohárik vypitého alkoholu vykompenzovať pohárom vody, aby ste predišli dehydratácii.
5. Jete málo bielkovín
Ste po konzumácii taniera plného cestovín so zeleninou za chvíľu opäť hladní? Môže za to nedostatok bielkovín v pokrme. Ako vysvetlila výživová špecialistka Bartolomějová, pre chudnutie sú bielkoviny veľmi dôležité a naozaj dokážu zasýtiť - teda tiež oddialiť pocit hladu oproti napríklad sacharidom z ovocia. "V bežnom jedálničku by mali byť bielkoviny zastúpené 10 až 30 percentami prijatých kalórií, pre úspešné chudnutie sa držíme tej vyššej hranice až 30 percent," uviedla Bartolomějová.
Výbornými zdrojmi bielkovín nielen pre vegetariánov a vegánov sú napríklad orechy a semienka, strukoviny (šošovica, fazuľa) a obilniny. Najlepšie však je, ak sú na tanieri zastúpené zároveň bielkoviny rastlinného pôvodu i živočíšneho (mlieko a mliečne výrobky, najmä kyslomliečne, mäso, ryby ako losos alebo sardinky, vaječný bielok).
6. Nejete dostatok tých správnych tukov
Podobne ako pri bielkovinách môže dostatok nenasýtených tukov pomôcť k pocitu sýtosti. Ako vysvetlila doktorka Rumsey, ak sa po jedle cítite sýty, s najväčšou pravdepodobnosťou budete počúvať svoje telo a nejesť do doby, než budete naozaj zase hladní. Nenasýtené tuky vám tak nielen pomôžu k udržaniu štíhlej línie, ale aj prospievajú vášmu mozgovému a srdcovému zdraviu. Dôležité je rozlíšiť medzi nasýtenými tukmi čiže tukmi, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré vášmu zdraviu škodia, a tými nenasýtenými, ktoré vám naopak pomáhajú.
Nasýtené tuky sú obsiahnuté najmä v živočíšnych potravinách ako masť, tučné mäso, údeniny, maslo či smotanové výrobky a ich nadmerný príjem môže zvyšovať riziko srdcových a nádorových ochorení. Nenasýtené tuky nájdeme predovšetkým v rastlinných olejoch, rybách, orechoch a semienkach.
7. Ste zahltení obrázkami jedál
Relácie o varení sú prakticky na každom televíznom programe, časopisy, Facebook či reklamy sú tiež plné obrázkov lahodných pokrmov. Obrázkami jedál sme tak zahltení prakticky po celý deň a niet divu, že mnoho ľudí sa nechá zlákať a neustále túži po jedle. Spojitosť medzi tým, čo vidíme a po čom túžime, bola dokonca potvrdená vedecky. Štúdia z roku 2012 zverejnená v časopise Obesity ukázala, že už len samotné sledovanie pokrmov zvýšilo hladiny hormónu hladu ghrelinu.
Doktorka Moon poznamenáva, že rovnaký účinok majú aj príjemné vône z jedla okolo nás. "Príjemná vôňa z jedla stimuluje nedobrovoľnú fyziologickú reakciu. Začnete sliniť a žalúdok sa začne zvierať, čo napodobňuje pocit hladu," vysvetlila Moon. Len ťažko sa môžete vyhnúť tomu, aby ste jedlo nikde nevideli ani necítili, ale ak máte problémy s neustálym hladom a chuťou do jedla, snažte sa vyhnúť reláciám o varení a obrázkom pokrmov v médiách.
8. Jete jedlo veľmi rýchlo
Ak patríte medzi "rýchlojedlíkov", nedoprajete vášmu mozgu dostatok času, aby zaregistroval, že je váš žalúdok už plný. A ak mozog nepocíti, že ste sa už dosýta najedli, vaša chuť k jedlu zostane vysoká aj po konzumácii výdatného pokrmu a vy tak čelíte nutkaniu pokračovať v jedle. Štúdia publikovaná v roku 2013 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázala, že pomalšie jedenie podnecuje uvoľňovanie hormónov, ktoré hovoria vášmu mozgu, že už máte dosť. Snažte sa preto jesť pomalšie, vychutnávať si každé sústo a po jedle aspoň dvadsať minút počkajte, než sa rozhodnete, že si ešte niečo pridáte.
9. Vynechávate jedlá
Ak sa v snahe schudnúť rozhodnete vynechať raňajky, obed alebo večeru, môže sa vám to vypomstiť. "Najvhodnejšie je jesť päť jedál denne: raňajky, dopoludňajšie desiatu, obed, olovrant a večeru. Ak idete spať neskôr, môžete si dať ešte malú druhú večeru - najneskôr dve hodiny pred spaním," uviedla Monika Bartolomějová. A dodala, že týmto spôsobom si telo navykne na to, že dostáva živiny priebežne a v dostatočnom množstve. Nemá teda potrebu si prijatú energiu ukladať v podobe podkožného tuku takzvane "do zásoby". To však platí len vtedy, ak zároveň dbáte na zdravý a vyvážený jedálniček, v ktorom majú zastúpenie sacharidy, tuky a bielkoviny z kvalitných zdrojov.