Ste unavení, mávate bolesti hlavy a zvyknete trpieť brušnými kŕčmi alebo zápchou? Môže to mať jednoduchú príčinu - nedostatok magnézia, teda horčíka. Tento minerál zmierňuje bolesti hlavy, takisto úzkosť, pomáha prekrveniu svalstva a dokonca obmedzuje chuť na sladké.
V "modernej" strave je ho dostatok
Odporúčaná denná dávka magnézia je asi 310-320 miligramov u žien a 400-420 miligramov u mužov. Horčík hrá totiž úlohu až pri viac ako 300 enzymatických reakciách v našom tele. "Všeobecne platí, že ľudia majú konzumovať dostatok zeleniny, najmä zelené a listové druhy, no namiesto toho je ich jedálniček plný spracovaných a rafinovaných obilnín, ktoré sú zbavené minerálov," hovorí americká odborníčka na výživu Katie Shielde pre Prevention.com.
"Navyše, priemyselné poľnohospodárstvo a čistenie vodných tokov poškodzujú pôdu a vodu zbavujú prirodzene sa vyskytujúceho horčíka," dodáva.
Ako dosiahnuť dennú dávku z jedla
"Všeobecne platí, že potraviny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, sú dobrým zdrojom horčíka, hovorí dietologička Shielde. Je to najmä listová zelenina ako kel, hlávkový šalát či morské riasy. Medzi ostatné dôležité zdroje patrí čínska kapusta, brokolica, dyňa, orechy (najmä mandle), semená, strukoviny (najmä biela a čierna fazuľa) a dokonca surový kakaový prášok.
Pozrite si konkrétne hodnoty v potravinách bohatých na horčík.Kŕče a chuť na sladké? Stačí vám horčík
Magnézium figuruje v rámci toľkých reakcií v tele, že jeho nízky obsah môže spôsobiť vašu nevoľnosť aj zintenzívniť vaše bolesti. Dokonca sa môže výrazne odzrkadliť aj na menštruačných bolestiach žien, pretože ako minerál vplýva na regeneráciu svalov aj prekrvenie.
Minerál má tiež schopnosť regulovať hladinu krvného cukru v krvi a má upokojujúci účinok na nervový systém, takže jeho nedostatok často spôsobuje chuť na sladké a môže prispievať aj k úzkosti a poruchám spánku.
Horčík ako potravinový doplnok?
"Získanie živiny z kompletných potravinových zdrojov je vždy výhodnejšie, ale môže byť niekedy náročné," hovorí nutričná odborníčka Shields. "Takže odporúčam aj doplnky. A koľko? Bezpečné je užívanie nízkych dávok (100 až 300 mg denne). Odporúča sa užívať glycín horečnatý, pretože táto forma sa ľahko absorbuje v tráviacom trakte, a príjem si rozdeliť v priebehu dňa (napríklad 100 mg trikrát denne). Ak budete mať totiž horčíka prebytok, môže sa vyskytnúť riedka stolica, nevoľnosť alebo vracanie," varuje odborníčka.