Chôdza je najprirodzenejšou pohybovou aktivitou človeka. Pokiaľ má ale prospievať zdraviu a tiež pomôcť zhodiť pár prebytočných kilogramov, je dôležité chodiť pravidelne a vo svižnom tempe. Ako by správna chôdza mala vyzerať radí trénerka Hana Dvořáková pre idnes.cz.
Chôdza má hneď niekoľko výhod, ktoré ocenia ľudia v každom veku. Je zdravá, bezpečná, nepoškodzuje pohybový aparát, je lacná a hlavne: chodiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek."Pravidelná svižnejšia chôdza má mnoho pozitívnych účinkov, posilňuje srdce, cievy, kostrové svalstvo, ale má vplyv aj na znižovanie krvného tlaku, nebezpečných tukov a cukrov. Celkovo udržuje telo v kondícii, zabraňuje vzniku osteoporózy, zlepšuje koordináciu pohybov i náladu," vysvetľuje trénerka Hana Dvořáková.
Každý deň 10-tisíc krokov
Podľa odporúčania odborníkov by sme mali denne prejsť okolo 10-tisíc krokov, čo zodpovedá približne 6 až 7 kilometrom za deň. Každý má však túto hranicu inde, je teda potrebné si vyskúšať, koľko za deň zvládnete prejsť a postupne túto hodnotu navyšujte. "Pre redukciu váhy by ste mali zvýšiť energetický výdaj a pridať približne o 2-tisíc krokov každý deň navyše ako obvykle chodíte. Chodiť by ste mali každý deň, ale ak nie ste zvyknutí pravidelne chodiť, mala by byť chôdza zaraďovaná každý druhý deň. Nesnažte sa chodiť čo možno najrýchlejšie, ale naopak pokojne pomalšie, ale o to dlhšie. Pre redukciu váhy je určite lepšie chodiť dlhšiu dobu v nižšej intenzite. Je dobré pohybovať sa v aeróbnom pásme tepovej frekvencie, čo je efektívne pásmo pre spaľovanie tukov a redukovanie hmotnosti," uvádza trénerka.
Ak chcete zapojiť pri pohybe viac svalových skupín a zvýšiť tak efektivitu chudnutia a zvyšovania kondície, skúste zaradiť Nordic walking, tzv. chôdzu s palicami. Pri chôdzi s palicami vydáte viac energie a odľahčíte svoje kĺby. Nordic walking sa hodí pre každého vrátane seniorov. Ideálne je pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta a kĺbov. Určite je tiež dobré postupom času zaraďovať rôzne obmeny chôdze. Zmeňte terén, zaraďujte kopce, chodievajte prírodou mimo cesty. Zároveň začnite pomaly zaraďovať ľahké posilňovanie, ktoré pomôže spevniť celé telo.
Aj chôdza má svoj poriadok
Povedali by ste si, že chodiť vie každý. Je to síce pravda, ale aj správna chôdza má svoj poriadok a na niektoré veci by sme si rozhodne mali dávať pozor, aby sme telu zbytočne neškodili. "Pri samotnej chôdzi je dôležité správne držanie tela a technika chôdze. Dávajte si pozor na rotáciu panvy, povolenú brušnú stenu a zlé kladenie chodidlá na podložku. Ťahaním pupku k chrbtici a tlačením panvy vpred po celú dobu chôdze totiž dochádza k aktivácii svalov brušnej steny, chrbta i celého trupu a tak spevňujete celý stred tela a predchádzate tak bolestiam v chrbte a zlému držaniu tela," opisuje cvičiteľka Dvořáková.
A dodáva, že krok máte vždy vykonávať cez pätu a odrážať sa od končekov prstov. Špičky aj kolená majú smerovať vpred, bruško je zatiahnuté, trup vzpriamený, ramená roztiahnuté do strán a dole, hlava hore, pohľad smerujte pred seba a dýchajte zhlboka. Úplne nevhodná je chôdza po špičkách alebo naopak po pätách. Zbytočne totiž zaťažujete kolenné kĺby a tiež bedrá. Pozor si dávajte aj na pohyb paží - tu platí, že žiadny pohyb je zlý, ale nadmerný tiež.
Než prvýkrát vykročíte na tréning
Než sa rozhodnete, že sa budete venovať chôdzi aktívne a dlhodobo, je potrebné si zaobstarať pár základných vecí. Tie vám zaistia, že bude váš tréning naozaj efektívny. "Kúpte si kvalitnú, dobre padnúcu obuv, ktorá vám poskytne dostatočný komfort, dôležité sú aj ponožky. Ďalej je potrebné pohodlné oblečenie, ktoré vám umožnia maximálny rozsah pohybu a je priedušné. Dôležitou súčasťou je aj dostatok tekutín. Dodržujte pitný režim v priebehu celého dňa a pri tréningu obzvlášť," vymenováva trénerka.
Pre zvýšenie motivácie je dobré si zaobstarať krokomer. Môžete si ho kúpiť buď samostatne alebo stiahnuť aplikáciu do smartfónu. "Vhodné je si zaobstarať aj denníček, kam si budete zapisovať čas a nachodené kilometre, prípadne ďalšie poznámky z tréningu (ako ste sa cítili, čo pre vás bolo ťažké, čo ste naopak zvládli bez problémov) a tak môžete ľahko sledovať vaše pokroky," odporúča cvičiteľka Hana Dvořáková. Keď zaradíte chôdzu ako svoju pravidelnú fyzickú aktivitu, už onedlho uvidíte výsledky. A na začiatku môžete vyskúšať náš tréningový plán, ktorý vám vo vašom úsilí pomôže.
Tipy, ako začať
- Naplánujte si chôdzu pravidelne s postupným zvyšovaním času, rýchlosti a vzdialenosti.
- Začínajte na rovine, až sa zvýši zdatnosť, zaraďte aj náročnejší terén.
- Postupne sa dopracujte k 30 - 60 minútam chôdze za deň.
- Pred začiatkom a na konci chôdze dôkladne ponaťahujte zapojené svaly (strečing).
- Choďte plynulo, s rovnakou dĺžkou kroku.
- Zachovajte si správne držanie tela a pravidelne dýchajte.
- Dodržujte pitný režim.
Tréningový plán chôdze pre začiatočníkov
1. TÝŽDEŇ
1. deň - 30 minút svižnej chôdze strednej intenzity, je potrebné dbať na správne zásady chôdze
+ 10 minút pretiahnutie a 5 minút relaxácie
2. deň - voľno, odpočinok
3. deň - 30 minút voľnej chôdze nízkej intenzity, 10 minút pretiahnutie, 5 minút relaxácie
4. deň - voľno, odpočinok
5. deň - 30 minút svižnej chôdze strednej intenzity, 10 minút pretiahnutie, 5 minút relaxácie
6. deň - voľno, odpočinok
7. deň - voľno
2. TÝŽDEŇ
Tri dni v týždni zaradíme chodecký program, dĺžka svižnej chôdze 35 minút strednej intenzity, potom vždy nasleduje pretiahnutie a relaxácia, medzi tréningami jeden deň odpočinok.
3. TÝŽDEŇ
Čas tréningu navýšime na 40 minút, chodíme každý druhý deň v týždni, pretiahnutie a relaxácia sú už samozrejmosťou. Pre spestrenie môžeme zaradiť do jedného chodeckého tréningu aj prácu paží, a to tým, že si so sebou vezmeme palice na Nordic walking alebo si do rúk vezmeme závažia (napr. PET fľašu alebo športovú fľašu).
4. TÝŽDEŇ
Čas tréningu navýšime na 45 minút, chodíme vždy obdeň, zaraďujeme pretiahnutie a záverečnú relaxáciu. Opäť môžeme zaradiť, a to do 2 chodeckých tréningov, palice na Nordic walking alebo závažia do rúk.
StoryEditor