Cvičenie v prírode prináša mnoho výhod v oblasti fyzického, psychického i duševného zdravia. Pobyt a cvičenie na čerstvom vzduchu posilňuje kardiovaskulárny aj imunitný systém. Nerovnosti povrchu stimulujú správnym spôsobom našu koordináciu a stabilizačný systém, chôdza po mäkkom povrchu zase pôsobí pozitívne na kĺbový systém a svalový aparát, píše idnes.cz.
"Slnečné lúče, ktoré si môžeme užiť len vonku, zase potrebuje naše telo k premene a tvorbe niektorých hormónov a vitamínov. Zelená farba, ktorou sme v prírode obklopení, má zase vysoko relaxačné, až liečivé účinky," hovorí trénerka Hana Dvořáková. S odvolaním sa na odborné štúdie dodala, že v prírode sme dokonca schopní zapájať svoje zmyslové vnímanie na maximum.
"Cítime vôňu kvetín, chladí nás vietor, šteklí nás tráva a počujeme vtáky spievať v korunách stromov, to všetko môže efektívne redukovať hladinu stresu a rozvíjať kreatívne myslenie. Učíme sa načúvať svojmu telu a posilňovať nielen fyzické, ale aj duševné blaho, "uviedla.
Frekvencia cvičenia sa vždy odvíja od aktuálnej kondície a zdravotného stavu. Začiatočníci by mali začať pozvoľna s malou intenzitou. Tréning by mal trvať asi 40 minút a je dobré venovať sa mu dvakrát až trikrát týždenne, aby telo malo dostatok času na regeneráciu. Ak sa už cítime zdatnejší, pomaly pridávame na intenzite aj na frekvencii cvičenia. Môžeme navýšiť čas cvičenia na 60 minút, trikrát až štyrikrát týždenne s intenzitou približne 70 percent maximálnej tepovej frekvencie.
Vhodné topánky aj oblečenie
"Ešte než sa pustíme do pravidelného tréningu, je veľmi dôležité vybrať správnu obuv a oblečenie. Vyberáme športovú obuv s vytvarovanou klenbou, spevneným členkom, priedušnú a dobre padnúcu. Je možné zvoliť si športovú topánku o niečo väčšiu. Noha sa totiž pri športe prekrvuje a zväčšuje svoj objem, prejdeme tak nežiaducim drobným poraneniam," odporúča cvičiteľka.
Oblečenie na cvičenie volíme vždy podľa aktuálneho počasia. Malo by byť pohodlné, priedušné a dostatočne pružné, aby nám nebránilo v pohybe. Pri ostrom slnku je dobré voliť aj vhodnú pokrývku hlavy. "Pred každým tréningom je vhodné sa naň pripraviť najprv mentálne. To znamená vyčistiť si hlavu, skúsiť nechať všetky starosti doma a vyraziť s úsmevom von, do prírody," konštatuje Hana Dvořáková.
Tréning by sa mal skladať zo zahriatia, hlavnej časti (cvičenie), pretiahnutia a relaxácie. Zahriať sa môžeme klasickou chôdzou či pozvoľným behom asi na 10 až 15 minút. Hlavnú časť cvičenia volíme podľa našich požadovaných cieľov. Ak chceme len tvarovať postavu, vyberáme z nekonečného množstva posilňovacích cvičení. Ak je naším cieľom redukcia hmotnosti a zvyšovanie fyzickej kondície, zaraďujeme do hlavnej časti viac aeróbnych prvkov. Teda cvičenie s nízkou intenzitou a vysokým počtom opakovaní, poprekladáme cvičenie svižnou chôdzou, alebo pozvoľným behom. "Po hlavnej časti je dôležité sa vždy dostatočne pretiahnuť. Preťahujeme celé telo a predovšetkým tie svalové skupiny, ktoré sme počas nášho tréningu zaťažovali. Pretiahnutie určite nepodceňujte a vždy po konci posilňovanie zaraďte. Pomôžete tak telu v regenerácii a zároveň ho pripraviť na ďalšiu pohybovú aktivitu," odporúča Dvořáková.
Záverečná relaxácia
Po kvalitnom pretiahnutí je vždy príjemné si ešte na pár minút sadnúť, či ľahnúť do pohodlnej polohy a zhlboka dýchať a relaxovať. "Nevyhnutnou časťou každého tréningu je záverečné uvoľnenie čiže relaxácia," hovorí cvičiteľka. Využijeme napríklad metódu, kedy postupne uvoľňujeme svalové napätie v jednotlivých partiách a sústredíme sa na vlastný dych. Ľahneme si na chrbát, zavrieme oči, uvoľníme celé telo, nohy máme natiahnuté, ruky voľne pozdĺž tela. Hlboký nádych nosom, výdych ústami.
Sústredíme sa na svoj dych a s každým výdych postupne uvoľníme jednotlivé partie, začíname oblasťou hlavy a krčnej chrbtice, cez hrudník, paže, celý trup a celú chrbticu, stavec po stavci až dole k bedrám. Takto postupujeme až ku končekom prstov na nohách. "Nakoniec ešte päť hlbokých nádychov a výdychov, pomaly otvárame oči a máme hotovo," hovorí Hana Dvořáková.
Ak sa budeme pohybu venovať pravidelne s chuťou a radosťou, prvé viditeľné výsledky môžeme sledovať asi po troch mesiacoch. Nezabúdajte na to, že telo, ktoré nie je zvyknuté na pohyb a malo dlhšiu dobu pauzu, sa musí najprv zaktivovať, musí sa naštartovať a zapojiť všetky svalové skupiny, ktoré dlhšiu dobu neboli aktívne. "Cvičenie by vám nemalo priniesť radosť iba zo straty nadbytočných kilogramov, ale tiež príjemný pocit, fyzickú únavu a mentálny odpočinok, čo je presne to, čo vám pomôže vydržať a pravidelne cvičiť," dodáva cvičiteľka.
A pridáva radu na záver: Ak sa rozhodneme zmeniť životný štýl, dostať sa do kondície a nechať prebytočné kilá doma, zmena by mala byť komplexná. Pravidelný pohyb, zdravá a vyvážená strava, dostatočný pitný režim a pozitívny prístup k životu sú potrebné nástroje pre efektívne a trvalú zmenu životného štýlu.
Čo je hlavné pri cvičení:
- Krátke zahriatie svalov a rozcvička pred cvičením sú dôležité, nedôjde tak k poškodeniu svalov a väzov.
- Dbajte na správnu techniku cvičenia, aby ste si neublížili a nepreťažili niektoré svalové partie.
- Cviky voľte primerane vzhľadom k vašej fyzickej kondícii a zdraví, ideálne spočiatku pod vedením skúseného trénera.
- Cvičte plynule, pomaly, ťahom. Vyhnite sa švihovým a prudkým pohybom.
- Pri cvičení nezadržujte dych a pravidelne dýchajte.
- Začínajte pozvoľna, aby ste sa nepreťažili. Ak je všetko v poriadku, postupne záťaž pridávajte.
- Zo začiatku sa zamerajte hlavne na posilnenie hlbokého stabilizačného systému a potom aj na väčšie svalové partie. Posilníte tým tak celý svalový korzet.
- Strečing je nepostrádateľná súčasť cvičenia. Predchádzate tým poraneniam svalov a zachováte ich pružnosť a dĺžku.