Poctivo ste si vypli všetky mobilné zariadenia, vypili čaj na spanie, absolvovali celý uspávací rituál a vytúžený spánok stále nie a nie prísť? Ako sa navzdory všetkým nepriazniam moderného životného štýlu dopracovať k minimálnym siedmym hodinám kvalitného nočného odpočinku, uvádza time.com.
Zdravotné príručky radia dopriať si každú noc sedem až deväť hodín spania. Kvalitný spánok neradno podceňovať, jeho účinky skutočne stoja za to. Poriadny spánok zvyšuje hladinu energie a naopak znižuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky druhého typu, srdcových chorôb a depresie.
Návrat k spánku
Scenár so spánkom, ktorý si pravidelne berie voľno, zrejme poznáte. Keď sa už aj konečne dostaví, nestojí za veľa. Nemusíte sa budiť päťkrát za noc (ako sa to mnohým stáva), no jedlo, ktoré ste cez deň do seba dostali, prostredie, v akom spíte a váš celkový životný štýl môžu výrazne narúšať zdravú štruktúru spánku. Ak sa chcete v noci vrátiť do starých dobrých koľají, skúste otestovať nasledujúce štyri tipy na kvalitný spánok. Priamo z amerických neurologických laboratórií.
1. Skroťte kúrenie
Optimálna teplota na spanie je podľa zistení spánkových odborníkov spoza Atlantiku osemnásť stupňov Celzia. Vaša telesná teplota sa mení počas dňa spolu s hladinou energie. Takže, keď biorytmus zavelí, že únavu už nemožno odďaľovať a že nastal čas spánku, vaša telesná teplota začne automaticky klesať. Uprostred noci teplota človeka klesne preto, aby mu umožnila vstup do najhlbšej fázy spánku. A zníženie teploty v izbe uľahčuje prechod organizmu do tejto najhlbšej spánkovej fázy.
2. Cvičte v rytme
Okrem toho, že pravidelný pohyb je blahodarný na všetko možné aj nemožné, zlepšuje aj kvalitu spánku a predlžuje jeho trvanie. A jedná sa najmä o čas strávený v hlbokom spánku. Pozitívne účinky pohybu na spánok boli najpreukázateľnejšie u ľudí trpiacimi jeho klinickými poruchami. Po štyroch mesiacoch pravidelného cvičenia sa kvalitného odpočinku dočkali aj prípady, ktoré trpeli chorobnou nespavosťou a bez liekov na spanie v noci ani oko nezažmúrili.
3. Vzdajte sa pohárika
Nejeden vinár by prisahal, že ho čaša milovaného moku dokáže spoľahlivo uspať. Áno či nie? Áno aj nie. Alkohol omamuje, no neuspáva. Pohárik funguje ako sedatívum, no v mozgu útočí na iné receptory než lieky na spanie. Alkohol teda pomôže zaspať, no nepomôže v spánku zotrvať. Ak sa však nechcete vzdať pohárika k večeri za žiadnu cenu, uistite sa, že posledná kvapka alkoholu stiekla dolu vaším hrdlom tri hodiny pred tým, ako sa prezlečiete do pyžama. Telu tak doprajete dostatok času prijatý alkohol metabolizovať a takisto predídete hrozbe nočného vstávania spôsobeného močopudnými účinkami niektorých alkoholických nápojov.
4. Zabudnite aj na občasnú cigaretu
Aj keď vieme, že viete, že fajčenie nie je nijaká zdraviu prospešná činnosť, väčšina z vás môže zostať prekvapená zistením, ako veľmi fajčenie ovplyvňuje spánok. Nielen že nikotín je stimulátor a potenciálny spúšťač nespavosti a prerušovaného spánku, ale fajčiari majú aj dvaapolkrát vyššie riziko dočasnej zástavy dýchania uprostred noci. Fajčenie totiž vyvoláva zápaly v nose, krku a na priedušnici, čo môže viesť k opuchom slizníc a nadbytočnej tvorbe hlienu. Fajčenie cigariet tiež narúša pľúcny rytmus. Nech sa páči, o dôvod viac konečne prestať.