Každý, kto si už niekedy googlil spôsoby, ako rýchlo zaspať, vie o nekonečnej záplave tipov ako "osprchovať sa pred spaním" alebo "nejesť po 6-tej hodine večer“. Aj keď niektoré z nich môžu byť užitočné, ľudia, ktorí majú poruchy spánku, potrebujú viac než len malé zmeny, informuje portál TIME.
"Spánková hygiena je ako umytie rúk: môže zabrániť infekcii, ale nemôže ju už liečiť," hovorí riaditeľ výskumného programu spánku a zdravia na univezite v Arizone Michael Grandner. Ak už prekročíte čiaru poruchy spánku, budete podľa neho potrebovať nejakú pomoc.
Uvádzame niektoré podivne znejúce terapie, ktoré lekári odporúčajú pre tých, ktorí nevedia v noci oka zažmúriť.
1. Stimulácia spánku
Väčšina z nás má tendenciu v posteli čítať knihy alebo pozerať televíziu. Skúste prijať posteľ ako spánkovú mantru. "Keď ste v posteli, zaspávate. Ak ste v posteli a nezaspávate, môžete vstať z postele," vysvetľuje Grander. Cieľom je posilniť vzťah tela a postele ako miesta, ktoré je určené len na spánok.
2. Obmedzenie spánku
"Toto je najhorší výraz pre liečbu nespavosti, ale je neuveriteľne efektívny," hovorí Grandner. Predstavte si, že sa snažíte spať osem hodín, podarí sa vám len päť a zvyšné tri len ležíte v posteli. Podľa lekárov mali ste mali radšej stráviť len päť hodín v posteli a potom vstať. Zníženie množstva času stráveného v posteli spôsobí nedostatok spánku, ktorý môže pomôcť človeku cítiť sa viac unavený ďalšiu noc. Postupne čím viac sa spánok zlepšuje, tým viac sa pridá času v posteli. Netreba to však skúšať bez dozoru lekára, vzhľadom k možným vedľajších účinkov.
3. Paradoxný zámer
Je to výraz pre oklamanie samého seba snažiť sa zostať hore. Je to technika vhodná pre ľudí, ktorí majú veľmi veľké obavy z nespavosti. "Ak potrebujete byť niečím posadnutí, tak nie snahou zaspať. Namiesto toho buďte posadnutí snahou zostať hore," tvrdí Grandner. Zbavenie sa frustrácie tak môže pomôcť ľuďom zrelaxovať a zaspať.
4. Biofeedback
Liečebná metóda v špeciálnom zariadení, kde môžu ľudia sledovať svoje vlastné biologické signály, ako je srdcový tep, mozgové vlny a dýchanie. Sami sa potom môžu naučiť, ako ich spomaliť a využívať tieto zručnosti pred spaním.
5. Boj so zlými myšlienkami
Niektorí zas presviedčajú samých seba, že ak čoskoro nezaspia, stane sa im na druhý deň niečo zlé, napríklad spôsobia autonehodu alebo ich vyhodia z práce. „Jeden spôsob, ako spochybniť tieto myšlienky je spýtať sa ľudí, koľkokrát sa to skutočne stalo,“ hovorí Grandner. Tým, že si vsugerujú, že takéto možnosti sú veľmi nepravdepodobné, vypustia to z mysle.
6. Meditácia
Relaxačné a dychové cvičenia môžu pomôcť telu, aby sa samo pripravilo na odpočinok. Meditácia, ktorá kladie dôraz na dýchanie a prináša vašu myseľ do súčasnosti, nielen zlepšuje zdravotný stav, ale podľa lekárov tiež zmierňuje príznaky nespavosti.