Vetu "mali by sme sa zamyslieť nad svojím jedálničkom," počúvame pomerne často. K dlhoročnej výzve, aby sme znížili príjem soli, cukrov a tukov, pribudla ďalšia: mali by sme pridať vlákninu. Jej konzumácia súvisí s chorobami srdca a ciev, vysokým tlakom, cholesterolom alebo niektorými nádorovými ochoreniami. Koľko by sme jej teda mali skonzumovať? Pýta sa článok českého týždenníka Téma.
Odporúčanie, aby sme jedli menej cukrov a tukov, je zahrnuté v radách o výžive snáď od nepamäti. Nie sú len notoricky známe, ale väčšine z nás dávajú aj zmysel, pretože každý už dobre vie, že kalorická strava prispieva k obezite, tá zase k vzniku cukrovky druhého typu, ale aj k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym chorobám.
Na druhej strane jednu otázku dokáže zodpovedať len málokto: Na čo je dobrá vláknina, ktorá nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu a neobsahuje vitamíny ani minerálne látky? Odporúčanie na jej zaradenie do stravy sme prijali ako nespochybniteľný fakt, ktorý denne výdatne podporujú reklamy.
Tie hlásajú, že potraviny s dostatočným množstvom tejto nestráviteľnej zložky sú zdraviu prospešné. Treba dodať, že to potvrdzujú aj mnohé odborné štúdie.
Nebolo to tak však vždy. Význam vlákniny pre ľudské zdravie síce už pár stoviek rokov pred naším letopočtom údajne vyzdvihoval legendárny Hippokrates z Kósu, jeho poznatky o pozitívnych účinkoch spotreby celozrnného chleba na činnosť hrubého čreva však potom upadli do zabudnutia.
"Spočiatku bola tendencia ju zo stravy odstraňovať, pretože je to nestráviteľná zložka, ktorá navyše nedodáva do organizmu žiadnu energiu," hovorí MUDr. Petr Tláskal, CSc., vedúci lekár oddelenia liečebnej výživy vo FN Praha Motol a predseda Spoločnosti pre výživu.
Ochrana pred toxickými látkami
Pohľad na význam a prospešnosť vlákniny sa však za niekoľko posledných desaťročí obrátil doslova naruby. Potvrdzujú to aj slová profesorky Ing. Jany Dostalovej, CSc., z Ústavu analýzy potravín a výživy Vysokej školy chemicko-technologickej.
"O prospešnosti vlákniny na ľudské zdravie som prvýkrát počula od nášho najväčšieho odborníka na výživu doktora Stanislava Hejda, a to niekedy v 70. rokoch minulého storočia, ktorý citoval závery sofistikovaných štúdií," spomína profesorka Dostálová s tým, že jedna z prvých odborných prác, ktorá sa zaoberá vplyvom vlákniny na ľudské zdravie na odbornejšej úrovni, informovala o nižšom výskyte chorôb tráviaceho ústrojenstva u afrického obyvateľstva, ktoré vlákninu konzumovalo v omnoho vyššom množstve než ľudia v západnom svete.
Ďalšie zistenie, že tmavá múka bohatá na vlákninu má pozitívne účinky na zdravie, tento fakt len potvrdilo. "Jedna z epidemiologických štúdií totiž preukázala, že dcéry bohatých rodičov, ktoré žili v penzionáte a stravovali sa aj bielym pečivom, mali vyšší výskyt zápalov slepého čreva a ďalších tráviacich ťažkostí ako deti zo sirotinca, ktoré jedli len výrobky z tmavých druhov múk, ktoré boli v tej dobe považované za menejcennú stravu chudobných."
To uvádza Dostálová ako hlavný dôvod, prečo sa vedci na konci 20. storočia začali prikláňať k názoru, že vláknina obsiahnutá v obilninách tmavej múky je zdravšia.
Prevládal všeobecný názor, že vláknina, ktorú tráviace enzýmy nedokážu natráviť, zvyšuje pri prechode zažívacím traktom peristaltiku čriev (rytmické zmršťovanie svalstva črevných stien, slúžiace na posúvanie potravy jedným smerom, pozn. red.) a tým nás chráni pred zápchou, ale aj pred prípadnou toxicitou odpadových látok, ktoré sa v stolici môžu vyskytovať.
Ak by takáto stolica zostávala v čreve dlhšiu dobu, mohlo by dochádzať k jej vstrebávaniu a poškodeniu sliznice. Zdalo sa, že vedomosti o vláknine sú naplnené, tým že ju definujeme ako "nestráviteľnú časť potravy", ktorej konzumácia prispieva k prevencii zápchy a zažívacích ťažkostí. Postupom času a s pribúdajúcim poznaním bola však škála účinkov rozširovaná o ďalšie pozitívne vplyvy.
Viac vlákniny, nižšie riziko cukrovky
K ich odhaleniu prispelo niekedy okolo roku 1980 zistenie, že vláknina okrem nestráviteľnej (a teda nerozpustnej) zložky obsahuje aj zložku rozpustnú, ktorá vo vode doslova napučí. Táto časť vlákniny v organizme zhoršuje vstrebávanie ďalších zložiek výživy, konkrétne napríklad cukrov. Čo je pre organizmus výhodné.
"Keď sa cukry dostanú do tráviaceho traktu, spôsobia v metabolickom procese vzostup hodnoty glykémie, teda koncentrácie glukózy v krvi," vysvetľuje Tláskal s tým, že pre organizmus je lepší jej pozvoľný vzostup a pokles.
Ten rýchly totiž prispieva k rozvoju cukrovky druhého typu, pretože organizmus má schopnosť zmetabolizovať len určité množstvo glukózy za určitý čas. Pokiaľ ju telo ľudovo povedané "nestihne" v určitom termíne všetku spotrebovať, uloží časť prebytkov do glykogénu (živočíšneho škrobu) v pečeni.
Ak je aj táto zásobáreň naplnená, začne organizmus glukózu ukladať napríklad do tukového tkaniva. To vedie k obezite, ktorá, ako vieme, tiež prispieva k rozvoju cukrovky. Preto je pre nás oveľa výhodnejšie pozvoľné vstrebávanie.
Potraviny, ktoré obsahujú "rýchle sacharidy", majú vysoký glykemický index. Tie, ktoré uvoľňujú glukózu pozvoľna, ho majú naopak nízky. "Medzi potraviny s veľmi nízkym glykemickým indexom patrí napríklad šošovica. Lebo aj keby obsahovala rovnaké množstvo glukózy ako napríklad biela bageta (samozrejme s prihliadnutím na rozdiel veľkosti porcie), bude sa z nej cukor vstrebávať pozvoľnejšie než z bieleho pečiva a vyššie popísané nežiaduce metabolické procesy sa tak neprejavia. Rozdiel vo vstrebávaní má na svedomí okrem iného práve vláknina, ktorá je v šošovici na rozdiel od bagety hojne zastúpená," porovnáva obe potraviny predseda Spoločnosti pre výživu.
Tým však sumár pozitívneho vplyvu rozpustnej vlákniny nekončí. Okrem iného aj znižuje vstrebávanie niektorých tukov, vrátane cholesterolu, ktoré organizmus zaťažujú. Jej pozitívny vplyv hrá úlohu nielen v rámci prevencie cukrovky, ale aj pri poruchách lipidového metabolizmu, ktorý neskôr vedie k postihnutiu ciev, vysokému krvnému tlaku, infarktu a mŕtvici, teda kardiovaskulárnym ochoreniam.
Okrem toho vláknina pôsobí aj ako ochrana pred rozvojom nádorových ochorení čriev. Zasahuje totiž do vstrebávania toxických látok, ktoré bežne prijímame spolu so stravou. "Brzdí aj vstrebávanie toxínov, ktoré vznikajú počas trávenia ako odpadové látky žlčových kyselín. Tie sa potom ďalej vstrebávajú do organizmu, pričom účinok niektorých z nich je dokonca karcinogénny. Vláknina prechádzajúca traktom ich akoby strháva so sebou, tým zamedzuje ich vstrebaniu, čím napríklad znižuje aj riziko rozvoja nádorov hrubého čreva," popisuje lekár.
Asi najznámejším druhom rozpustnej vlákniny je pektín, bohato obsiahnutý v ovocí. Naopak v šupkách obilnín je zase viac tej nerozpustnej zložky. "Niektoré zdroje, napríklad práca japonských kolegov, uvádzajú, že ideálne zastúpenie je väčší pomer nerozpustnej voči rozpustnej vláknine, a to v pomere tri ku jednej. Otázka je, ako k týmto záverom kolegovia dospeli. Domnievam sa, že správny pomer oboch zložiek bude v budúcnosti predmetom ďalších výskumov," myslí si doktor Tláskal.
Na jednom sa však odborníci naprieč západnými krajinami zhodujú už teraz, a to že by sme mali "pridať" v celkovom príjme vlákniny. U dospelých sa odporúča 30 gramov vlákniny denne, u malých detí 5 gramov na deň a k tomu gram navyše za každý rok veku, ktorý dieťa dosiahne.
"U desaťročného dieťaťa je to teda zhruba 15 gramov vlákniny denne. U starších ľudí vo veku okolo 80 rokov, ktorí toho už veľa nezjedia a majú celkovo nižší energetický príjem, je podľa odbornej literatúry odporúčané množstvo približne 18-20 gramov vlákniny denne," uviedol Tláskal.
Jeme nekvalitné potraviny
Realita je však iná. Podľa výskumu z roku 2007 sa denný príjem vlákniny v Česku pohyboval približne len okolo 11 gramov denne, pričom 98 percent ľudí prijímalo menej ako 25 gramov. Novšie štúdie už naznačujú mierne zlepšenie.
"Na vzorke 5 000 ľudí rôznych vekových skupín (od dojčenského veku až po seniorov) sme dospeli k záveru, že priemerný Čech skonzumuje okolo 80 percent odporúčanej dennej dávky. Zhruba 10 percent obyvateľstva však konzumuje menej ako 60 percent dennej dávky. Stále teda platí, že je potrebné zvýšiť jej prísun," uzatvára výsledok štúdie Petr Tláskal.
Jasným dôkazom nedostatku vlákniny v strave je rozšírený výskyt nádorov hrubého čreva. Nedostatočný príjem vlákniny je v Česku prisudzovaný konzumácii nekvalitných potravín, najmä bieleho pečiva namiesto celozrnného, ale aj vysokému príjmu živočíšnych produktov, ktoré neobsahujú žiadnu vlákninu.
V potrave, ktorú sme konzumovali ešte zhruba pred sto rokmi, bolo pritom dostatok vlákniny. Jej potreba bola do značnej miery krytá práve obilím, ktoré sa mlelo na výrobu chleba ako celok. Pozvoľný prechod od produktov z celozrnnej tmavej múky k bielej múke viedol k strate tohto jedinečného zdroja vlákniny.
"Keď si dáme ráno na raňajky dve celozrnné žemle, prijmeme oveľa viac vlákniny než z bielej žemle. Napríklad krajec celozrnného chleba obsahuje až dva gramy vlákniny, zatiaľ čo ten, čo nie je celozrnný, má len 0,4 gramu vlákniny. To je päťkrát menej," tvrdí prof. MUDr. Libor Vítek, Ph. D., MBA, vedúci hepatologickej laboratória Ústavu lekárskej biochémie a laboratórnej diagnostiky VFN a 1. LF UK v Prahe.
Pozor na "tmavé" pečivo
Nahradiť biele pečivo tmavým je teda prvým logickým krokom, ktorý nám k vylepšeniu "vlákninového skóre" môže pomôcť. Už preto, že spotreba pečiva je v Česku veľká. "Pozor však na pečivo, ktoré sa za takzvané tmavé, čiže to zdravšie, len vydáva. Býva totiž dofarbované. V skutočnosti pritom ide o bielu múku. Niektoré výrobky sú semienkami len posypané na povrchu, nie sú teda celozrnné," uvádza Tláskal.
Dofarbovaním pečiva zareagovali výrobcovia na pozvoľne silnejúci trend prechodu spotrebiteľov od bielej na tmavú múku. "Ľudia už si totiž uvedomujú, že tmavé pečivo je zdravšie," vysvetľuje Dostálová a pred dofarbovaním varuje nielen preto, že ide o klamstvo.
"Predtým sa dofarbovalo karamelom. Ten však patrí medzi takzvané éčka, ktorých sa ľudia boja, preto začali pekári namiesto neho používať pražené obilniny, čo nie je z hľadiska zdravotnej bezpečnosti ideálne. Každá surovina, ktorá je spracovaná pri teplotách nad 200 stupňov Celzia, má totiž určité riziká z hľadiska vzniku chemických látok, z ktorých niektoré môžu byť karcinogénne," tvrdí. Či je pečivo dofarbené alebo nie, je možné si zistiť a prečítať pri balenom výrobku v tabuľke zloženia alebo si túto informáciu vyžiadať u predajcu.
Na snahu zvýšiť konzumáciu vlákniny a splniť tak výživové odporúčania reaguje aj potravinársky priemysel. Mnohé výrobky sú vlákninou obohacované, čo sa dá vyčítať v tabuľke výživových údajov.
Na druhej strane množstvo vlákniny nepatrí medzi povinné údaje, takže spotrebiteľ nie je schopný vyčítať jej hodnotu zo spektra mnohých výživových tabuliek. Uvádza ju tam spravidla len ten výrobca, ktorý sa tým chce pochváliť.
"Takýto produkt býva často označený ako ´výrobok s vysokým obsahom vlákniny'. V tabuľke potom musí byť uvedené, že obsahuje minimálne šesť gramov vlákniny na 100 gramov alebo 100 ml výrobku. Niekedy je uvedené šesť gramov na jednu porciu, čo je však zavádzajúci údaj, pretože porcia nie je legislatívne nijako definovaná, takže si jej veľkosť výrobcovia môžu zvoliť, ako chcú," uvádza Dostálová.
Dodáva, že v prípade "rizikových" surovín, akou je napríklad cukor, ju uvádzajú zámerne malú, aby mal spotrebiteľ dojem, že jej konzumáciou vyčerpal len malé percento z celkového denného odporúčaného príjmu.
Nič sa nemá preháňať
Ako by mal teda vyzerať ideálny jedálniček s vysokým obsahom vlákniny? Najbohatším zdrojom sú podľa Dostálovej výrobky z celozrnných obilnín, teda celozrnné pečivo, knäckebrot, z príloh je to kuskus, celozrnné cestoviny alebo ryža natural.
"Naopak, v lúpanej ryži skoro žiadna vláknina nie je. Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny. Bohužiaľ sú dnes prakticky na indexe, ich spotreba je v Česku žalostne malá," poukazuje na ďalšie slabé miesto stravovania Jana Dostálová.
Stogramová porcia strukovín pritom obsahuje až 15 gramov vlákniny, teda plnú polovicu dennej odporúčanej dávky pre dospelého človeka. Ich uvarením sa síce zníži obsah vlákniny zhruba na polovicu, stále však ide o bohatý zdroj.
"Za zmienku rozhodne stoja aj zemiaky, ktoré obsahujú veľa škrobu, od dobre stráviteľného až po rezistentný (odolný), ktorý náš organizmus nie je schopný stráviť. Tento druh sa zaraďuje aj k vláknine. Zaujímavosťou je, že ak si už uvarené zemiaky druhý deň opäť prihrejeme, tak zahriatím premeníme časť stráviteľného škrobu na ten rezistentný, čím vlastne prispejeme aj k vyššiemu príjmu vlákniny," spomína málo známy fakt expertka z Vysokej školy chemicko-technologickej.
Dobrou zásobárňou tohto rezistentného škrobu sú aj cestoviny, najmä špagety, čo zrejme súvisí s technológiou ich výroby.
Tým najrozšírenejším a asi aj najobľúbenejším zdrojom vlákniny je však ovocie a zelenina, ktoré sú v priemere z takmer 80 percent tvorené vodou, takže v prepočte na stogramovú porciu obsahujú samotnej vlákniny výrazne menej než iné potraviny. Niektoré zdroje uvádzajú asi okolo dvoch až troch gramov vlákniny.
Doháňať denný príjem vlákniny prehnanou konzumáciou ovocia a zeleniny navyše podľa profesorky nie je vôbec dobrý nápad. "Fanatickí vegáni striktným príjmom iba rastlinnej stravy síce majú jedálniček bohatý na vlákninu a jej odporúčanú dennú dávku dosť možno aj násobne prekročia, ale ani také stravovanie nie je bez rizika. Zároveň zvýšia aj príjem prírodných toxických a antinutričných látok (látky znižujúce nutričnú, teda výživovú hodnotu potravín, pozn. red.), ktoré sa v rastlinnej strave vyskytujú," hovorí Dostálová.
Napríklad kapustová zelenina, ako je kapusta, kel alebo kaleráb, obsahuje tzv. goitrogény, ktoré môžu vo veľkých dávkach pôsobiť negatívne na štítnu žľazu. "Extrémnymi porciami by sme si mohli vyvolať jej hypofunkciu, teda zníženú činnosť," varuje Dostálová s tým, že nič sa jednoducho nemá v jedle preháňať. "Nezabúdajme, že jedlo je tiež kúsok radosti zo života," uzatvára.
Pokus s vlákninou
Zaujímavý dvojtýždňový projekt ohľadom vplyvu vlákniny na naše zdravie, ktorý si vymysleli vedci z univerzity v Pittsburghu, prebehol v roku 2015 v Amerike a v Afrike. Dvadsať dobrovoľníkov z USA, ktorí sa bežne živia prevažne nezdravým jedlom z fastfoodov, sa začalo stravovať ako Afričania, ktorí majú k dispozícii len potraviny vypestované vlastnými silami. A 20 vidieckych Afričanov bolo požiadaných, aby na 14 dní zmenilo svoj doterajší životný štýl a jedlo len "americkú" stravu.
Kým účastníkom pokusu z Afriky boli denne servírované hamburgery, hranolky a sladené sýtené nápoje, Američania dostávali predovšetkým strukoviny, fazuľu a placky aj chlieb z celozrnnej múky. Všetci účastníci samozrejme prešli sériami testov pred začatím a po skončení výskumu. A hoci štúdia trvala iba štrnásť dní, ukázala mnoho prekvapujúcich skutočností.
U Američanov rapídne kleslo percento črevných problémov a zvýšila sa u nich odolnosť voči rakovine hrubého čreva. "Len za dva týždne došlo prechodom na tradičné africké jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov k zníženiu rizikových biomarkerov, čo ukazuje, že na boj s rizikom rakoviny hrubého čreva nie je nikdy neskoro," povedal vedúci experimentu, doktor Stephen O'Keefe z univerzity v Pittsburghu. Lekári odhadujú, že až tretine prípadov rakoviny hrubého čreva by sa dalo vyhnúť zdravšou skladbou stravy.
U ľudí z Afriky, ktorí prešli na stravu z fastfoodov, sa naopak začali vo zvýšenej miere objavovať tráviace ťažkosti a zápaly čriev.