Neexistuje snáď žiadna iná živina, ktorá by vyvolávala takú veľkú kontroverziu. Aj keď nájdeme desiatky módnych diét, ktoré cukor tvrdo zakazujú, pravda je, že bez sacharidov sa naše telo nezaobíde. Sú zdrojom energie nielen pre svaly, ale nepostrádateľné sú najmä pre mozog. Otázkou teda skôr ostáva, aké cukry potrebujeme, a ktorým by sme mali dávať prednosť. Nie je totiž cukor ako cukor. Navyše majú ľudia veľmi často mylnú predstavu o tom, čo to vlastne cukor je. Keď ľudí požiadame, aby vymenovali druhy sacharidov, pravdepodobne väčšina povie: cestoviny a chlieb. To je síce pravda, avšak sacharidy sa vyskytujú aj v rade ďalších potravinách ako cereálie, zemiaky, ryža, ovos, ovocie, džúsy, zelenina a zeleninové šťavy, jogurt, sladkosti ... Sacharidy sú však nielen zdrojom energie, ale tiež poskytujú živiny a vitamíny. A okrem toho, čo si budeme klamať, prispievajú k zabezpečeniu pocitu sýtosti a dávajú nám pôžitok z jedla.
Nie je cukor ako cukor
Ako už bolo naznačené vyššie, slovo cukor je tak trochu zavádzajúci pojem. To napokon hovorí aj vedúca nutričná špecialistka Sveta zdravia Monika Bartolomějová. „Ľudia si pod pojmom cukor predstavujú odlišné veci. Niekto biely cukor určený na sladenie, iný akýkoľvek iný sacharid, napríklad zemiaky alebo ryžu. Cukry patrí po chemickej stránke do sacharidov. A sacharidy môžu byť rôzneho charakteru - monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a ďalej polysacharidy, medzi ktoré patrí napríklad vláknina. Cukor určený na sladenie patrí do skupiny disacharidov, pretože sa skladá z dvoch molekúl, glukózy a fruktózy, " vysvetľuje.
Naše telo v podstate nepotrebuje prijímať klasický cukor, pretože bežnou stravou sa denná potreba sacharidov veľmi ľahko pokryje. „Minimálne množstvo sacharidov, ktoré by ste mali prijať každý deň, je 50-100 gramov (záleží na tom, z akého zdroja informáciu čerpáme). Pri nižšom príjme, než je minimálna denná dávka, sa organizmus prekysľuje, môže dochádzať k odbúravaniu svalovej hmoty a človek sa môže cítiť unavený. Pre predstavu: 50 g sacharidov je obsiahnutých napríklad v 170 g varenej ryže alebo v šiestich pufovaných ryžových chlebíčkoch, " hovorí Monika Bartolomějová.
Tri základné druhy sacharidov
Aby sme ľahšie pochopili, ako to s tými cukrami je, dovoľte malú odbočku do chémie. Sacharidy obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka. Tieto atómy sú poskladané do jednotlivých molekúl nazývaných monosacharidy čiže základné cukrové jednotky. Tieto cukrové jednotky sú jednoduché cukry. Ako cukry označujeme sacharidy vyznačujúci sa sladkou chuťou, teda väčšinu monosacharidov.
Existujú tri druhy monosacharidov: glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza a fruktóza sa môžu vyskytovať ako samostatné monosacharidy napríklad v ovocí, častejšie sa ale monosacharidy párujú do podvojné formy zvanej disacharidy, ktorá znamená spojenie dvoch jednoduchých cukrov:
Sacharóza = glukóza + fruktóza: Sacharóza je známa väčšine ľudí ako klasický biely repný cukor. Nachádza sa ale aj v trstinovom cukre, hnedom cukre, javorovom sirupe, kukuričnom sirupe, v melase a mnohých druhoch ovocia.
Laktóza = glukóza + galaktóza: Mliečny cukor je sacharidová forma, ktorú nájdeme v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, kyslá smotana, syry, zmrzlina. Niektorí ľudia trpia laktózovou intoleranciou (nemajú enzým, ktorý je schopný štiepiť laktózu na galaktózu a glukózu, takže nemôžu tráviť mlieko a mliečne produkty).
Maltóza = glukóza + glukóza: sladový cukor vznikne spojením dvoch molekúl glukózy. V našej strave nepredstavuje z celkového množstva sacharidov veľký podiel, nájdeme ju v naklíčených zrnách a v podobe sladu v pive.
Naozaj potrebujeme cukor?
Moja kamarátka držala nedávno pomerne drsnú diétu, pri ktorej úplne vylúčila zo stravy sacharidy. Vyzeralo to super, za mesiac bola o päť kilogramov ľahšia a zdalo sa, že nič lepšie ju nemohlo stretnúť. No potom jej prišlo zle a skončila dehydrovaná v nemocnici na infúziách. Vďaka obmedzeniu sacharidov síce došlo k rýchlemu poklesu hmotnosti, ale ten bol spôsobený najmä stratou tekutín, nie tukov.
Svalová zásobáreň energie (glykogén) na seba viaže aj vodu, takže keď vymažete zo svojej stravy sacharidy vrátane cukru, telo použije zásoby zo svojej vlastnej zásobárne, a odvodní sa. A problém je na svete. Sacharidy jednoducho potrebujeme, nech si hovorí, kto chce, čo chce.
„Medzi dôležité stavebné kamene zložitých molekúl sacharidov patrí glukóza, ktorá sa využíva na tvorbu energie pre telesné funkcie. Potraviny, ktoré považujeme za zdroj sacharidov (ovocie, zelenina, chlieb, ryža a ďalšie), neobsahujú ale iba sacharidy, z ktorých telo čerpá energiu, ale aj sacharidy, ktoré tráviacim traktom prejdú takmer bezo zmeny. Tieto sacharidy nazývame vláknina, ktorej funkciou je vlastne kefovať črevo, " vysvetľuje Monika Bartolomějová.
Cukor teda skutočne potrebujeme. Nedostatok sacharidov v strave môže viesť k hypoglykémii, ktorá sa prejavuje okrem iného únavou či tráviacimi ťažkosťami. Akonáhle máte pocit, že vám prudko klesla hladina cukru v tele (hypoglykémia), ako prvú pomoc si vezmite kúsok čokolády. Pozor však, neriešite tým dlhodobý problém! Nutná je vyvážená strava a zdravý životný štýl.
Kde hľadať správne cukry
Najvhodnejším zdrojom sacharidov sú komplexné sacharidy, teda tie, ktoré sa označujú ako polysacharidy alebo zložené cukry. „Tie telo trávi pomalšie ako cukry jednoduché, a tiež sa s ich prísunom lepšie vyrovnáva. Hladina krvného cukru sa dvíha pomaly a opäť pomaly klesá, takže nevyvolávajú skoro hlad a chuť na ďalšie cukry, v tomto prípade najčastejšie na sladké, " hovorí Monika Bartolomějová.
A kde ich nájdeme? V celozrnnom pečive, zemiakoch, strukovinách, ovsených vločkách a v mnohých ďalších potravinách. Pozor tiež na náhradné sladidlo aspartám. Podľa mnohých ide o najhorší výdobytok modernej doby.
„Súhlasím s názorom, že aspartámu by sa zdraví ľudia mali vyhýbať a mali by voliť také potraviny, ktoré ho neobsahujú. Veľmi nerada vidím, keď si ľudia kupujú umelo dosladzované limonády a vody či potraviny, ktoré obsahujú umelé sladidlá za účelom nižšej kalorickej hodnoty."
Čo si pamätať
Všeobecne sa odporúča konzumácia sacharidov okolo 60 percent z celkového denného energetického príjmu. Zvyšok prijatej energie pochádza z tukov, ideálne okolo 25 percent, a z bielkovín - 15 percent. Tento pomer však nemusí vyhovovať každému. Záleží na metabolickom type. Sú ľudia, ktorí by mali mať vo svojej výžive zastúpené viac bielkoviny, tzv. proteínový typ, pre sacharidový typ sú zase vhodné sacharidy.