"Začínajúca jar býva pre mnohých podnetom k zmene životosprávy, väčšinou sa snažia schudnúť. Začnú držať prísne redukčné diéty, ktoré vedú len k jo-jo efektu. Podliehajú drastickým detoxikačným kúram, ktoré nie sú bez zdravotného rizika alebo jedia na desiatu len ovocie," vysvetľuje lekárka Václava Kunová. Čo je na tom spôsobe chudnutia zlé? Ľudia musia vedome zapájať silnú vôľu, po čase zlyhávajú a vracajú sa k úplne nevhodným stravovacím modelom. "Moderný prístup k chudnutiu je založený na stratégii a plánovaní," hovorí lekárka.
Kľúčom k úspechu je vyrovnaná glykemická krivka
Veľké výkyvy v hladine krvného cukru počas dňa sú najväčším nepriateľom všetkých obéznych. "Ak dopustíte, aby vám dopoludnia alebo popoludní príliš klesol cukor v krvi, zjete potom pri obede alebo večeri veľkú porciu jedla, po ňom organizmus vyplaví nadbytok inzulínu (tukovotvorný hormón) a úspechu sa nedočkáte," varuje Kunová.
Jedálniček je teda potrebné strategicky naplánovať. Tisíckrát bielené pravidlo "Jedzte päťkrát denne" je skutočne zásadné. Snažte sa ho uplatňovať vo všetkých situáciách. Telo nebude mať potrebu energiu zbytočne ukladať, budete mať stálu hladinu krvného cukru a nebudete preto pociťovať hlad. Oveľa menej vám budú komplikovať život chute na nevhodné potraviny. Jablko na desiatu ale určite nestačí. "Snažte sa o to, aby každé jedlo obsahovalo potravinu zo skupiny bielkovín - tvaroh, jogurt, ryby, hydinové mäso, tofu, vaječný bielok alebo celé vajce. Každé z 5 jedál doplňte pokiaľ možno zeleninou alebo ovocím. Zeleniny zjedzte 500 až 1000 gramov, ovocie najvýš 200 gramov. A vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom, ktoré uľahčujú redukciu hmotnosti," radí nutričná špecialistka.
Jedzte zeleninu pred jedlom
Energetická hodnota zeleniny je veľmi nízka, dokáže veľmi dobre zasýtiť, zväčšuje celkový objem pokrmu a zlepšuje jeho nutričnú hodnotu. Naučte sa jesť šaláty pred jedlom: okrem toho, že zjete menšie množstvo hlavného jedla, znížite po jedle vzostup glykémie. "Zelenina obsahuje dostatok vlákniny - v priemere 2 gramy na 100 gramov. Vždy, keď budete mať hlad, siahnite radšej po zelenine ako po ovocí," odporúča doktorka Kunová.
Pozor na cukor v ovocí
Ovocie je veľmi zdravé, pri chudnutí však musíte byť trochu opatrnejší. Ovocie má dvojnásobne vysoký obsah energie oproti zelenine a viac cukru. Pri chudnutí by ste mali denne zjesť 1, maximálne 2 kusy ovocia. Radšej vynechajte banány. "Potom, čo dosiahnete svoju ideálnu hmotnosť, môžete množstvo ovocia pomaly zvyšovať," uvádza lekárka.
Nezabúdajte na mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú pri chudnutí veľmi dôležité. Dodávajú totiž veľké množstvo bielkovín a vápnika. Bielkoviny pôsobia ako "tlmiče" hladu a bránia úbytku svalovej hmoty. "Pri redukcii hmotnosti nie je vhodná smotana a tučné syry. Na druhej strane nie je nutné príliš rozlišovať, či jogurt obsahuje 0 percent tuku alebo 2 percentá. Rozdiel medzi nimi je zanedbateľný. V obsahu tuku medzi jednotlivými druhmi syrov naopak môžu byť priepastné rozdiely," vysvetľuje Kunová.
A dodáva, že najmenej tuku majú olomoucké syrečky, syry typu cottage a niektoré tavené syry. Tavených syrov však radšej nejedzte veľa, pretože vápnik sa z nich využíva zle. Medzi najtučnejšie syry patria mascarpone, niva a Lučina.
Snímka: flickr
Mäso len chudé
Mäso je pri chudnutí strategicky výhodné. Má vysoký obsah bielkovín, málo energie a žiadne sacharidy. Samozrejme je reč o chudom mäse. Kuracie alebo morčacie prsia neobsahujú takmer žiaden tuk (max 1 g/100 g). Hovädzie (teľacie) mäso môže byť na vašom stole menej často, avšak úplne sa ho nevzdávajte, pretože obsahuje veľmi dobre vstrebateľné železo.
"Vyššieho obsahu tuku sa naopak nemusíte obávať v prípade rýb. Ich tuk je bohatý na n-3 (omega 3) nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pôsobia preventívne proti vzniku srdcovo - cievnych chorôb. Ideálnou prílohou k mäsu sú šaláty alebo tepelne upravená zelenina," odporúča nutričná špecialistka.
Pečivo len celozrnné
Celozrnné pečivo je veľmi zdravé a je zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B a mnohých minerálnych látok. Napriek tomu je však zdrojom pomerne značného množstva energie, a preto je nutné jeho množstvo regulovať. "Najlepšie je dať si kus pečiva, asi 50 g, na raňajky alebo v dopoludňajších hodinách, popoludní a večer už radšej nie. V prípade, že by ste chudli moc rýchlo, musíte množstva pečiva zvýšiť - napríklad o 50 gramov. Po dosiahnutí ideálnej váhy pečivo opatrne pridávajte," vysvetľuje lekárka Václava Kunová.
So zemiakmi opatrne
Cestoviny majú zo všetkých klasických príloh (ryža, zemiaky, knedle) najnižší glykemický index, čo je pri chudnutí dôležité. Vo fáze chudnutia starostlivo odmeriavajte veľkosť porcií cestovín. Zemiaky majú v slovenskej kuchyni veľkú tradíciu, avšak pri redukcii hmotnosti je aj tu namieste opatrnosť ohľadom veľkosti porcií.
Zdravé, ale kalorické strukoviny
Strukoviny a ryža sú potraviny veľmi zdravé, bohužiaľ v ich prípade neplatí, že "čo je zdravé, je zároveň na chudnutie". Do redukčného jedálnička ich zaraďujte s rozumom a strážte veľkosť porcií. Strukoviny sú zdrojom veľkého množstva bielkovín, vlákniny a ich glykemický index je nízky. Vysoká je však ich energetická hodnota (priemerne 1 500 KJ/100 g suchých strukovín).
Aj tuky pri chudnutí potrebujete
Tuky je nutné pri chudnutí obmedzovať, nie však vyradiť. Veľa tukov prijímame v skrytej forme v potravinách ako syry, mäso, vajcia a ďalšie, tuky zjavné (olej, maslo, nátierkové rastlinné tuky) majú už menej priestoru. "Pri chudnutí je vhodné (kvôli lepšiemu vstrebaniu vitamínov) do zeleninových šalátov pridať lyžičku olivového oleja, na pečivo je možné použiť rastlinný nátierkový tuk s nižším obsahom energie," radí lekárka.
S pochutinami šetrite
Ak dostanete chuť na sladké, dajte prednosť kvalitnej horkej čokoláde s čo najvyšším percentom kakaovej hmoty (70-86 percent). Táto čokoláda vás uspokojí v menšom množstve a proces chudnutia nijako neohrozí, má totiž nízky glykemický index. "Alkohol, okrem toho, že je zdrojom veľkého množstva energie, chudnutie brzdí. Nevhodné sú najmä koncentrované liehoviny, sladké likéry a pivo. Ak budete chudnúť primeranou rýchlosťou, môžete si dopriať k večeri 2 dcl kvalitného suchého vína," dodáva lekárka Václava Kunová.
idnes.cz