Nielen v Amerike, ale už aj u nás má veľa ľudí nadváhu a napríklad české deti dokonca patria k najtlstejším v Európe. Ako si zaistiť ideálnu hmotnosť na celý život? Spolu s výživovými špecialistami Karolínou Hlavatou a Petrom Havlíčkom vám poradíme, ako zmeniť jedálniček a vybrať potraviny, ktoré sú zdraviu prospešné.
"Pre udržanie normálnej hmotnosti je najdôležitejšie zachovať rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie. Bohužiaľ v živote človeka je množstvo rizikových období, keď hrozí, že priberieme. Ide hlavne o dospievanie, tehotenstvo, dojčenie, menopauzu, zmenu zamestnania a podobne. Pokiaľ sa práve nachádzame v podobnom životnom období je dôležité na seba viac myslieť, chystať si jedlo dopredu a celkovo sa nezanedbávať," hovorí dietologička Karolína Hlavatá.
Najčastejšiu chybu ľudia robia v tom, že keď chcú zhodiť pár prebytočných kilogramov, začnú dodržiavať príliš prísnu diétu, hladujú a v dôsledku toho režim čoskoro porušia. Dostanú sa tak do bludného kruhu večného držania diét bez dlhodobého účinku.
"Chybou býva tiež nedostatok bielkovín, vyraďovanie niektorých potravín (typicky pečivo, prílohy) a vyhľadávanie extrémnych odporúčaní. Dôsledkom vymenovaného býva spomínaný pocit hladu, túžba po sladkom, slanom alebo tučnom. Ďalej potom poruchy spánku, únava, v dlhšom horizonte vyššia náchylnosť k infekciám, úbytok svalovej hmoty, spomalenie metabolizmu a následný jo-jo efekt. Ak sa uchýlime k jednostranným diétam, hrozí aj nedostatok vitamínov, minerálnych látok, vlákniny,“ varuje Hlavatá.
Aj preto je dôležité, ak chcú ľudia schudnúť a udržať si ideálnu hmotnosť celý život, zmeniť svoj životný štýl. Podľa slov výživového poradcu Petra Havlíčka sa úspech skrýva v dodržiavaní týchto základných faktorov: vyváženej stravy, pohybu, odpočinku a dobrej psychickej pohody.
"Správna strava má byť predovšetkým pestrá, pretože každá potravina je niečím výnimočná a iba v prípade, že budeme jesť pestro, dostaneme všetko, čo telo potrebuje. Nikdy nie je dobré úplne vyraďovať určitú skupinu potravín zo svojej stravy," vysvetľuje dietologička.
Základ stravy majú tvoriť komplexné sacharidy, ktoré telu dodávajú potrebnú energiu a v priemere majú nahradiť 50 až 55 percent z celkového energetického príjmu. Asi tridsať percent by mali tvoriť tuky, dôležité napríklad pre vstrebávanie niektorých vitamínov a zvyšok bielkoviny. Tie podporujú rast svalov a zaisťujú životné funkcie.
Súčasťou vyváženého a zdravého stravovania je aj zelenina a ovocie. S ovocím ale šetrite, denné množstvo by nemalo byť vyššie ako dvesto až tristo gramov. Zeleninu si pokojne doprajte neobmedzene.
„Čím nižší energetický príjem, tým by mal byť nižší podiel sacharidov, ale mal by stúpať podiel bielkovín," dodáva k dodržiavaniu diétneho režimu Karolína Hlavatá.
|
Ukážkový jedálniček zdravej vyváženej stravy Pre ženy: Raňajky: 1 krajec tmavého pečiva, slabo pomazaný rastlinným tukom, 3 plátky tvrdého syra, 1 veľká paradajka, pomarančový džús Desiata: 150 ml polotučného jogurtu, 200 g jahôd Obed: 200 g rybieho filé, 250 g zemiakovej kaše, 200 g dusenej zeleniny, zeleninová polievka Olovrant: dalamánka, 1/2 balenie cottage syru, paprika Večera: šošovicová polievka, tmavý rohlík, zeleninový šalát s lyžičkou olivového oleja Pre mužov Raňajky: 2 krajce tmavého pečiva, slabo pomazané rastlinným tukom, 3 plátky tvrdého syra, 2 plátky šunky, 1 veľká paradajka, pomarančový džús Desiata: 150 ml polotučného jogurtu, 200 g jahôd, 50 g müsli Obed: 200 g rybieho filé, 250 g zemiakovej kaše, 200 g dusenej zeleniny, zeleninová polievka Olovrant: dalamánka, balenie cottage syru, paprika Večera: šošovicová polievka, 2 tmavé rohlíky, zeleninový šalát s 2 lyžičkami olivového oleja |
zdroj: idnes.cz