Aj napriek tomu, že o zlom stravovaní našich detí už bolo popísaného dosť, nič sa nezmenilo. Deti aj naďalej uprednostňujú sladkosti a nezdravé jedlá a my rodičia im to tolerujeme. Správne jesť ich však musíme naučiť my.
A začať by sme mali raňajkami. Nielen u seba, keďže deti robia to, čo ich rodičia, ale predovšetkým u našich potomkov. Je známe, že raňajky majú zabezpečovať 20 percent z celodenného príjmu energie a živín, u detí je to cca 400kcal. „Je to prvé jedlo po 8-10 hodinovom nočnom lačnení a má zabezpečiť energiu, tekutiny a živiny pre fyzickú a psychickú činnosť“, hovorí odborníčka na zdravú výživu Alžbeta Béderová z poradne zdravia Úradu verejného zdravotníctva.
Ako dodala, dieťa v dopoludňajších hodinách podáva najväčšie duševné výkony a tieto sú podstatne náročnejšie na kvalitu živín, ako výkony fyzické. „Mozog ak má nové informácie prijímať, spracovať, uchovať a zároveň sa aj regenerovať, potrebuje energiu a dôležité stavebné aj ochranné živiny. Ak je dieťa hladné je podráždené a nesústredené, bolesti hlavy a malátnosť sú výsledkom deficitu tekutín“, uviedla odborníčka.
Snímky: Flickr
Toto nechcem...
Túto vetu pozná asi každý. Len máloktoré dieťa príjme od začiatku všetko, čo mu na jedenie ponúkneme. Odborníčka preto radí, aby sme ponuku jedál vekom rozširovali a hlavne, aby sme boli trpezliví. „Dospelý človek si na novú potravinu zvykne po 3-5 pokusoch, dieťa však potrebuje často aj 15 pokusov kým si novú potravinu obľúbi. Preto nezabúdať na pestrosť v skladbe raňajok či desiaty a trpezlivosť v ponuke noviniek“, dodala Béderová.
Ako majú teda vyzerať správne raňajky? „Ideálne je ráno zahájiť malým pohárom ovocnej šťavy z čerstvého ovocia, čím zabezpečíme celú škálu ochranných živín, antioxidantov, vitamínov, vlákniny a naštartujeme činnosť tráviaceho traktu. Po rannej hygiene nasledujú raňajky zjedené v pohode bez časového stresu“, radí lekárka. Ako príklad zdravých raňajok uvádza mliečny nápoj, celozrnné pečivo s nátierkou, či už syrovou, tvarohovou, bryndzovou vajíčkovou, sardinkovou, tuniakovou alebo drožďovou, občas plátok kvalitnej šunky a vždy spestrené čerstvou zeleninou v dostatočnom množstve. „Ďalší deň môže byť napr. biely jogurt s cereáliami, ktoré sú okrem sacharidov zdrojom aj dôležitých ochranných živín. Obsahujú rozpustnú i nerozpustnú vlákninu, vitamíny B1, B2, E a z minerálnych látok hlavne draslík, horčík, fosfor, železo a vápnik. Cereálie s mliekom alebo jogurtom takto dodávajú organizmu okrem spomenutých ochranných nutrientov aj kvalitné bielkoviny mliečnych výrobkov“, dodala.
Hlavne pestro
Ako upozorňuje lekárka, rodičia často deficit raňajok suplujú energeticky nadmernými a nutrične nevhodnými desiatami. Desiata má kryť len 10 percent dennej potreby energie prednostne z bielkovinových a sacharidových zdrojov. „Nie mastné potraviny a tučné mäsové výrobky, pretože metabolizmus tukov zaťažuje tráviaci trakt a spotrebováva veľa kyslíka, odkrví sa mozog a počas vyučovania sa dostaví útlm. Navyše dieťa po takejto energeticky nadmernej desiate nie je v čase obeda primerane hladné a zväčša ho vynecháva“, upozorňuje lekárka. Ak malo dieťa výdatné raňajky, na desiatu mu stačí kyslomliečny výrobok. „U detí preferujeme polo a plnotučné druhy, pretože dieťa mliečny tuk potrebuje ako zdroj energie, na správny rast a vývoj, na využitie vitamínov rozpustných v tukoch a na tvorbu hormónov. Zdravé sú probiotické kyslomliečne výrobky, ktoré zabezpečujú správnu činnosť tráviaceho traktu a zvyšujú imunitu“, radí Béderová.
Samozrejmosťou je ovocie na každý deň a občas podľa slov odborníčky na zdravú výživu môžeme pribaliť aj cereálnu tyčinku. „Ale pozor na obsah cukru v nej“, upozorňuje. Ak dieťa výnimočne nestihlo raňajkovať, musí byť desiata výdatnejšia, celozrnné pečivo, alebo chlebík s nátierkou doplnené zeleninou a pribalíme aj ovocie. „Hlavný dôraz vždy kladieme na pestrosť ponuky, pretože aj to najobľúbenejšie jedlo či potravina sa zunuje ak je ponúkaná často“, dodáva Béderová.
Teplá či studená?
Mnohí rodičia majú dilemu, čo ponúknuť deťom na večeru. Ruku na srdce, koľkí z nás máme čas a silu po vyčerpávajúcom dni v práci ešte večer niečo variť? A nie je teplá večera prežitok ešte z čias našich starých mám? Lekárka tento mýtus vyvracia. „Samozrejme že teplá, varená večera je vhodnejšia. Ak bol obed mäsový, na večeru je vhodné bezmäsité jedlo, zeleninové, múčne či rôzne prívarky a pod. Ak bol obed bezmäsitý tak na večeru podávame mäsitý pokrm, pričom preferujeme dusené, varené formy úpravy mäsa“, poradila. Studenú večeru podávame podľa jej slov deťom výnimočne. „Podľa skúseností vieme, že sú to zväčša mäsové údenárske výrobky s vysokým obsahom soli či konzervantov a to je pre ich zdravý vývoj neakceptovateľné“, dodala Béderová.
10 tipov ... ako na zdravé jedlo pre deti
Raňajky:
* malý pohár ovocnej šťavy z čerstvého ovocia
* mliečny nápoj
* celozrnné pečivo s nátierkou – syrová, tvarohová, bryndzová vajíčková, sardinková, tuniaková, drožďová + vždy k tomu čerstvá zelenina
* občas plátok kvalitnej šunky
* biely jogurt alebo mlieko s cereáliami
Desiata:
* polo a plno tučný kyslomliečny výrobok
* probiotické kyslomliečne výrobky
* každý deň ovocie
* občas cereálna tyčinka
* ak dieťa výnimočne nestihlo raňajkovať desiata má byť výdatnejšia, napríklad celozrnné pečivo, alebo chlebík s nátierkou doplnené zeleninou a ovocie
Tip Fit života: Zdravá cviklová bomba
Potrebujete: viaczrnný chlieb, 100 g cvikly, 100 g zeleru, 1 cibuľa, 200 g lučiny, soľ, korenie
Ako na to: Čerstvú cviklu a v horúcej vode sparený zeler nastrúhame najemno, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a zmiešame s lučinou. Osolíme, okoreníme. Pomazánku natrieme na plátky chleba.
Článok bol uverejnený v magazíne Fit život.